סויה, שקדים או שיבולת שועל: איך בוחרים תחליף חלב?

בשנים האחרונות יותר ויותר אנשים נמנעים ממוצרי חלב, בגלל אי סבילות ללקטוז, טבעונות, דאגה לסביבה או סתם כי זה לא טעים להם. אם בעבר, תחליפי החלב הבולטים היו סויה ושקדים, היום המגוון הרבה יותר רחב, וניתן למצוא גם משקאות המופקים משומשום, שיבולת שועל, קשיו, אגוזי לוז ועוד. אז איך בוחרים חלב צמחי בריא ומזין בתוך כל השפע הזה?

ראשית, ברור שזה עניין של טעם. יש אנשים שיתחברו לטעם השקדים, בעוד אחרים מעדיפים את המתקתקות של סויה, כדאי לנסות ולראות מה הכי טעים לכם. קחו בחשבון שגם המרקם בין משקאות החלב שונה, כאשר חלב הסויה ושיבולת השועל לרוב סמיכים וקרמיים יותר מאשר חלבי השקדים או האורז שהם בעלי מרקם מיימי יותר.

שנית, כדאי שתתאימו את החלב הצמחי לצרכים שלכם. בעוד שהדבר היחיד שמשתנה בין סוגי חלב הפרה הוא אחוזי השומן, במשקאות חלב מן הצומח השונות הרבה יותר גדולה, והיא מתבטאת גם בערכים התזונתיים, ולכן לכל אחד מאיתנו יתאים חלב אחר גם בהתאם למטרותיו וצרכיו התזונתיים.

כך לדוגמא, חלב סויה התחליף הוותיק והפופולרי ביותר, מכיל כמות גבוהה של חלבון בהשוואה למשקאות חלב אחרים מהצומח, מה שהופך אותו לאלטרנטיבה נהדרת לחלב פרה, אם חלבון זה הקטע שלכם. לעומת זאת, חלב שיבולת שועל, מכיל כמות נכבדת של סיבים תזונתיים בהשוואה למשקאות אחרים, אבל, הוא יהיה אופציה פחות מתאימה למי שמעוניין להפחית צריכה של פחמימות. כך גם חלב האורז, שהוא גם אחד המתוקים בחבורה. עוד משקה פופולרי הוא חלב השקדים, שאמנם לא מהווה מקור עשיר לחלבון או סיבים בהשוואה לחבריו, אבל יכול להתאים למי שמחפש חלב בעל תכולת פחמימות נמוכה, בהנחה ובחרתם במוצר שאינו ממותק.

עוד דבר שחשוב לדעת הוא שלא פשוט לייצר תחליף חלב עם טעם ומרקם מושלם. לכן, בשביל שמשקאות חלב מן הצומח יהוו תחליף ראוי לחלב הפרה, לעיתים רבות מוספים להם שמנים צמחיים, סוכר, עמילנים ושלל תוספי מזון (תוספי מזון הם חומרים המוספים למזון בתהליך הייצור למטרות טכנולוגיות ושאינם מיועדים להיצרך כמזון כשלעצמם). לכן, אחרי שבחרנו את סוג החלב שלנו, כדאי גם להעיף מבט ברשימת הרכיבים ולהעדיף לבחור מוצרים ללא תוספת סוכר ועם רכיבים בעלי שמות מוכרים.

כמו כן, בוודאי שמתם לב שחלבים מן הצומח נמכרים גם בקירור וגם בקרטונים עמידים. מה שמרבית האנשים לא יודעים הוא שרוב תחליפי החלב הנמכרים בקרטונים עמידים מומלצים לשימוש עד כמספר ימים לאחר הפתיחה. בניגוד אליהם, לחלב הנמכר בקירור לרוב יש תאריך תפוגה ארוך יותר. לכן אם אינכם צרכני חלב גדולים, ומסיימים קרטון פעם בשבועיים, זה משהו ששווה לקחת בחשבון.

אם ביקרתם בסופר בזמן האחרון, אין מצב שלא נתקלתם בשלל סוגי גבינות ללא חלב - פרמז'ן, מוצרלה, גבינות למריחה, המגוון עצום והולך ומתרחב מיום ליום.

הרבה אנשים חושבים שמעבר לתזונה טבעונית ולתחליפי חלב זו הבחירה הבריאה יותר. אבל האמת היא שזה לאו דווקא נכון. הרבה מתחליפי הגבינות מבוססים על מרכיבים פחות מזינים כמו שמנים מזוככים, עמילנים, ותוספי מזון לשיפור הטעם והמרקם. על מנת לבחור באופציה המזינה יותר - חפשו גבינות המבוססות על רכיבי אגוזים ושקדים או סויה.

ועוד דבר - אם אין לנו פרה בבית, לא יהיה פשוט להכין חלב ומוצריו בעצמנו מאפס. אבל כשזה נוגע לחלב מן הצומח זה כבר סיפור אחר. ניתן להכין בקלות חלב שקדים, שיבולת שועל או שומשום, ושלל גבינות טבעוניות בבית ממרכיבים בסיסיים.

חלב שיבולת שועל ביתי

מרכיבים:
כוס שיבולת שועל מלאה
4 כוסות מים
חצי כפית תמצית וניל
כפית סירופ מייפל טבעי\סילאן\דבש

הוראות הכנה:
נערבב את כל המרכיבים במעבד מזון עד קבלת נוזל אחיד
נכסה קערה בשקית בד\בד חיתול\מגבת מטבח
נרוקן את הנוזל אל הקערה דרך הבד
נעביר את הנוזל לבקבוק ונשמור במקרר

"גבינת" טופו ביתית

מרכיבים:
1 חבילת טופו (300 גרם)
רבע כוס חלב סויה
מלח לפי הטעם

הוראות הכנה:
נערבב את כל המרכיבים במעבד מזון עד קבלת מרקם אחיד
נוסיף מלח לפי הטעם ואם רוצים גם עוד נוזל עד קבלת המרקם הרצוי
נשמור המקרר כ 3-4 ימים
ניתן להוסיף תבלינים ועשבי תיבול לגבינה בטעמים

לעוד מתכונים

גיל אבידור-אלוני היא בלוגרית אוכל (@eatsgil) ויועצת לשינוי הרגלי אכילה, בעלת תואר ראשון בפסיכולוגיה מאוניברסיטת תל אביב ו-HealthCoach מוסמכת מטעם המוסד לתזונה אינטגרטיבית בניו יורק