כמה כפיות סוכר יש בכוס חלב?

בסרטון: מיטב הפרסומות המיתולוגיות לחלב Got Milk

אנשים שמאמצים תזונה מודעת בדרך כלל מתחילים לקרוא רשימות רכיבים וטבלאות ערכים תזונתיים, ואז הם לא פעם מזדעזעים לגלות שיש סוכר בכל מקום - אפילו בחלב. זה נכון, בכל סוגי החלב יש מידה כזו או אחרת של פחמימות שהם סוכר, אבל בואו נעשה סדר - מאיזה סוכר כדאי להימנע ועם איזה סוכר אפשר לחיות בשלום.

אבל נתחיל מהבהרה. כתבות מהסוג הזה לעיתים מקימות קול צעקה בקרב טבעונים, לכן נאמר מיד שהיא מיועדת מראש למי שממילא שותה חלב, ונתייחס בה גם לחלב שלא מן החי. אין לנו מטרה לעודד שתיית חלב או להיפך, אלא פשוט להכיר את העובדות על הסוכר שמסתתר בחלב שלנו.

בחלב פרה "רגיל" תמיד יש סוכר. זהו הלקטוז, סוכר החלב שנמצא בחלב היונקים, ולא סוכר שמוסיפים לחלב באופן יזום. חלב האם שלנו בני האדם אפילו מתקתק יותר, וחלב הפרה מתוק גם הוא, אם כי מעט פחות. כאמור, הסוכר הזה הוא חלק טבעי מהחלב. כשרוצים לאמץ תזונה מופחתת סוכר, נרצה קודם כל להימנע מאכילה או שתייה של סוכר מוסף. כך שחלב רגיל שמכיל לקטוז הוא בחירה נכונה, לעומת זאת חלב בטעמים שונים שלו מוסף סוכר - פחות.

הדרך לבחור חלב ללא סוכר מוסף היא לקרוא את רשימת הרכיבים, אבל חשוב לשים לב לא לחזור על טעות נפוצה: רבים מסתכלים על טבלת הסימון התזונתי ולא על רשימת הרכיבים, ואז הם נחרדים לגלות את המילים "מתוכם סוכרים", אולם ביטוי זה תמיד יופיע בטבלת הסימון, והוא מתייחס למעשה לפחמימות. מה שצריך לעניין אתכם הוא אם הוסיפו סוכר לחלב, לא אם הוא מכיל פחמימות באופן טבעי, ולכן ניגש לקרוא רשימת רכיבים. אם מצאנו שם 100% חלב, אפשר להיות רגועים.

סוכרתיים או אנשים שבכל זאת חשוב להם לדעת גם כמה פחמימות הם אוכלים או שותים, יכולים להמשיך עכשיו גם אל טבלת הסימון התזונתי. שם הם יגלו שכוס חלב (200 מ"ל) מכילה 10 גרם פחמימה שלמעשה מתפרקים ל 2.5 כפיות סוכר, כי כפית סוכר = 4 גרם.

ומה לגבי חלב דל לקטוז? הוא באמת חלב מתקתק במיוחד שטעמו נובע מתהליך פירוק ייחודי שעבר הלקטוז. אין בו סוכר מוסף ומספר הפחמימות שבו זהה לכוס חלב פרה רגיל.

ישנם משקאות חלב בטעמים בהם לא תמצאו ברשימת הרכיבים רק 100% חלב, כי אם גם את המילים: גלוקוז, פרוקטוז, סוכרוז. כולן מילים נרדפות לסוכר שהוסף באופן מלאכותי לחלב כדי שיהיה עוד יותר מתוק. אלה עשויים להכיל כמות פחמימה בכוס אחת, שמכילה גם את לקטוז החלב אבל גם סוכר מוסף, שמגיעה לכדי 15 גרם פחמימה בכוס חלב (200 גרם) שמתפרקים לכמעט 4 כפיות סוכר.

לדוגמה, משקה חלב בטעם קרמל מכיל סוכר מוסף גם הוא, וכוס חלב כזו מכילה גם כן כ-4 כפיות סוכר.

חלב הוא לא רק חלב פרה, וגם לטבעונים שבינינו מגיע ליהנות מקפה עם משקה חלב שמקורו שלא מהחי. האפשרויות רבות: חלב סויה, חלב שקדים, חלב קוקוס, חלב שיבולת שועל. בכל סוג כזה הבסיס שונה, ולכן גם בסיס הפחמימות משתנה. אבל גם כאן מה שחשוב הוא קודם כל להבדיל בין חלב שהוסף לו סוכר, או לא.

בואו נסתכל על חלב סויה כדוגמה. חלב סויה רגיל, ואפילו כזה המוגדר לייט, מכיל תוספות סוכר, בין אם כתוב סוכר ובין אם המילים פרוקטוז ומלטודקסטרין מופיעות ברשימת הרכיבים. נכון, כמות הפחמימות לא מאוד גבוהה - בכוס אחת של 200 מ"ל יש 5 גרם פחמימה שמתפרקים לכפית סוכר ורבע. אבל - חלב סויה ללא תוספת סוכר לא מכיל פחמימות בכלל. כלומר שתיתם כוס ממנו? לא צרכתם בפועל סוכר בכלל.

לעומת זאת, חלב על בסיס אורז הוא סיפור אחר לגמרי. כיוון שבניגוד לסויה, בסיס האורז עצמו מבטיח כמות פחמימות גדולה. בכוס (200 מ"ל) של חלב אורז ללא תוספת סוכר יש 16 גרם פחמימה שמתפרקים ל-4 כפיות סוכר.

בכוס של חלב אורז ושקדים ללא תוספת סוכר יש 21 גרם פחמימה שמתפרקים לקצת יותר מ-5 כפיות סוכר. וזה עוד לפני שדיברנו על חלב מסוג זה שמגיע גם ב"מתיקות מעודנת" ולמעשה יש בו אפילו יותר סוכר.

חלב, מן החי או שלא מן החי, הוא ממש בסדר כל עוד בוחרים בחלב שלא הוכנס אליו סוכר מלאכותי, כלומר סוכר מוסף.

ההמלצה של משרד הבריאות הישראלי היא לא לעבור מכסה של 5% סוכר מוסף מכלל הצריכה הקלורית היומית. אבל הרבה יותר קל לדבר ב"כפיות" נסו לא לעבור את 5-7 כפיות סוכר מוסף ליום והכי טוב לנסות ולצמצם את הסוכר המוסף בכלל מתוך מודעות למה שאתם אוכלים. אם אתם אוהבים לשתות קפה עם הרבה חלב ואתם שותים כמה כוסות ביום, ייתכן ואתם שותים הרבה יותר סוכר מכפי שחשבתם.

רוני זינגר והדיאטנית נועה אברהם BS.c הן יזמיות "אתגר ללא סוכר"