יום הטבעונות החל היום (ראשון) ברחבי העולם הוא הזדמנות מצוינת לבחון את אחד המיתוסים הכי ותיקים בעולם התזונה שטוען כי ספורטאים מקצועיים מחוייבים לצרוך כמויות גדולות של חלבון מהחי על מנת לעמוד באתגרים הפיזיים שעומדים לפניהם. האומנם?
על אף שזה לקח קצת יותר זמן, המגמה הגוברת בעשור האחרון של הפחתה בצריכת מוצרים מהחי משיקולי חמלה, אקולוגיה ובריאות, לא פסחה על העוסקים בספורט חובבני או מקצועי ברחבי העולם ובישראל. כבר בשנת 2009 אישרה האקדמיה לתזונה ודיאטה (ה-AND) שתזונה מהצומח מתאימה גם לספורטאים, אולם הידע לא הגיע לציבור הרחב, עד הסרט The Game Changers שעלה לפני שנה בנטפליקס, ונתן ללא מעט צופים את האפשרות לשמוע ממיטב הספורטאים על השפעת תזונה מהצומח על ביצועיהם.
גם אצלנו, יותר ויותר ספורטאים מספרים על השינוי שהטבעונות הכניסה לחייהם. כך למשל, משתתפים מוכרים בנינג'ה ישראל בחרו בטבעונות, רשימה חלקית כוללת את יובל שמלא, זוכה העונה הראשונה, אלוף הטיפוס אלכס חזנוב, אדם ברוטמן ואסף גורן, זוכה עונת ה-VIP שהעונה הגיע לבאזר גם במסלול הרגיל, וסיפר שהוא מאמין שהתזונה הטבעונית נתנה לו יתרון. גם שוער מ.ס. אשדוד רון שושן, הג'ודוקא ברוך שמאילוב, אלופת הארץ בפיתוח גוף טבעי מעיין אליאסי ניזונים מהצומח. ואלה רק מספר דוגמאות.
"בין אם אתם הולכים פעמיים בשבוע לחדר כושר ובין אם אתם מתאמנים באופן יותר מקצועי ואינטנסיבי, טבעונות וספורט בהחלט הולכים ביחד", אומרת התזונאית הקלינית כרם אביטל מעמותת אנימלס, "תזונה מהצומח כוללת שפע של מזונות עשירים בחלבון כמו מוצרי סויה, קטניות, דגנים, אגוזים וזרעים. המחשבה שמוחדרת לספורטאים שהם צריכים לאכול כמות גדולה של בשר, ביצים, חלב או תוספי חלבון מעובדים אינה נכונה. חלבון תורם לבנייה של שריר, אבל תזונת ספורט היא יותר מורכבת מהאבסה של חלבון".
ספורטאים רבים, אוכלי בשר וטבעונים כאחד, נוטים לעיסוק רב בכמות החלבון שהם צורכים. אביטל מגיעה עם גישה אחרת: "אני מציעה לספורטאים, ודאי לחובבנים, לזנוח את האובססיה לחלבון. החישוב המדויק של כמה גרם חלבון לצרוך הוא לרוב מיותר וגורם לרבים להתעסקות מוגזמת סביב אוכל במקום פשוט להינות מהאכילה ומהאימונים".
אל תפספס
אביטל מנפצת עוד תפיסה שגויה: "בעבר טעו לחשוב שחלבון צמחי נופל בחלבון מהחי בגלל הרכב חומצות אמינו שונה, ולכן חשבו שבכל ארוחה חשוב לשלב דגנים וקטניות כדי לקבל 'חלבון מלא'. היום יודעים שהחשיבה המיושנת הזו אינה נכונה, ושבהינתן צריכה מספקת של קלוריות, תזונה מאוזנת מהצומח מספקת את כל חומצות האמינו הנחוצות".
לספקנים מבטיחה אביטל: "דרישת החלבון הבסיסית לאוכלוסיה היא 0.8 חלבון לכל ק"ג משקל גוף, כשארגון התזונה האמריקני ממליץ על על 1.7-1.2 גרם חלבון למתאמנים. צריכה קבועה של קטניות, טופו וחלבון סויה פעמיים ביום מספקת את הכמויות האלו בלי צורך לשלוף את המחשבון".
חלבון בשילוב כולסטרול
"בעולם המערבי יש כרגע צריכה עודפת של חלבון, ודאי חלבון מהחי שמגיעים איתו רכיבים לא רצויים כמו שומן רווי וכולסטרול. כלל הבסיס הוא לאכול קטניות מגוונות כמו כל סוגי השעועית (אדומה, שחורה, לבנה, לימה, לוביה ואחרות), עדשים (ירוקות, כתומות, שחורות), פול, חומוס, תורמוס, מש, אזוקי, אפונה וטופו, אפשר גם לגוון עם סייטן (חלבון חיטה) ושבבי סויה. אלו יתנו כמות מספקת של חלבון כמו גם סיבים תזונתיים, שדווקא הם חסרים בתזונה המערבית ומגיעים רק ממזונות מהצומח. קטניות גם עשירות בברזל ואבץ, סויה ושעועית לבנה עשירות גם בסידן".
הספורטאים הטבעונים מרבים לספר שלאחר המעבר לתזונה מהצומח קצב ההתאוששות שלהם נהיה מהיר יותר. אביטל מאשרת: "נוגדי חמצון, שתזונה טבעונית עשירה בהם, תורמים להתאוששות השרירים אחרי פעילות ספורטיבית. מנגון של בניית השריר בפעילות גופנית כולל הרס של השריר - במקביל לבנייתו", מסבירה אביטל, "מזון מהצומח עשוי לסייע להחלמה מהירה יותר של השריר, בגלל שהוא עשיר בנוגדי חמצון כמו ויטמין C, בטא קרוטן וויטמין E שמצויים בשפע בפירות וירקות. מזון מהחי, לעומת זאת, מכיל כמויות אפסיות של נוגדי החמצון".
מה אוכלים?
"יש המון מקום להעדפה אישית בהתאם לאורח החיים ושגרת האימונים שלכם, כשהדבר הכי חשוב הוא לאכול בצורה מזינה במהלך היום", מסבירה אביטל,"כשעה לפני האימון אפשר, אם רוצים, לאכול ארוחה קטנה שכוללת דגן וקטניה או רק דגן, בכמות מספקת ולא מכבידה. כמה דקות לפני האימון אפשר לאכול פרי או 2-3 תמרים".
"אחרי אימון, ובכלל, כדאי לאכול ארוחה שיש בה חלבון ופחמימה - קטניה עם כמות קטנה של דגנים (עדיף מלאים) לצדה. כדאי כמובן לצרף מגוון ירקות טריים או מבושלים. דוגמאות למאכלים כאלו יכולים להיות מקושקשת טופו, חביתת קמח חומוס, מרק שעועית או עדשים, פסטה בולונז סויה, או קציצות מקטניות שקונים בכל סופר או - ועדיף - שמכינים לבד".
"ספורטאים רבים בוחרים להתייעץ עם תזונאיות כדי לוודא שהם אוכלים נכון. כיום, יש תזונאיות רבות שמתמצאות בתזונה מהצומח ואף בוחרות בתזונה זו בעצמן בשל יתרונותיה, ואני ממליצה למי שצריך חיזוק לפנות אל מומחית בתחום".
רוצים עוד מידע? אתגר פי3, אתגר הטבעונות המיועד לספורטאים מבית אתגר 22