יש לא מעט סיבות מדוע אנשים עוברים לתזונה טבעונית: חלק בוחרים בה מסיבות סביבתיות ומוסריות ואילו אחרים מסיבות בריאותיות. יהיו אשר יהיו הסיבות שבעטיין אנשים בוחרים בטבעונות, אצל לא מעט מהם עלולים להיווצר חסרים תזונתיים של ויטמינים ומינרלים. אין מה להיבהל, כל מה שצריך הוא לשים לב טוב למזון שאתם אוכלים - וזו כבר ברכה אחת שהטבעונות מביאה עמה.
עוד בנושא:
צמחונות וטבעונות יכולים להציל את חייהם של מיליוני בני אדם בעולם
טבעונות בהריון? זה הרבה יותר בריא ממה שאתם חושבים
5 מינרלים שאתם חייבים בתזונה שלכם
טבעונים? הנה ארבעה מינרלים שחשוב שתשימו לב אליהם:
1. ויטמין B12
ויטמין B12, שידוע גם בשם קובלאמין (cobalamin) חיוני לטובת ביצוע פונקציות חשובות כמו תמיכה במערכת העצבים, ייצור כדוריות דם אדומות (יחד עם חומצה פולית וויטמין B6) ותפקוד המוח. הוא חיוני כדי למנוע אנמיה ומחסור בו יכול להוביל לייצור של תאים אדומים גדולים באופן חריג, שלא יכולים לשאת דם בצורה יעילה כמו תאים רגילים.
תסמינים של מחסור ב- B12
מלבד אנמיה, תסמינים של מחסור בוויטמין B12 כוללים עייפות קיצונית, סחרחורות, חוסר אנרגיה, קצב לב מהיר או דפיקות לב, ירידה במשקל, אימפוטנציה, חניכיים מדממים ובעיות בצפיפות העצם שעשויות להוביל לאוסטאופורוזיס.
תסמינים אחרים הקשורים למערכת העצבים כוללים אובדן תחושה בידיים או ברגליים, בעיות הקשורות לתנועה, שינויים במוח הנעים בין אובדן זיכרון לשינויים במצב הרוח והפרעות ראייה.
מקורות מזון טבעוניים של B12
מאחר והוויטמין מצוי בעיקר במזונות מהחי כמו בשר, ביצים ומוצרי חלב. טבעונים וצמחונים צריכים להקפיד על שילוב של מזונות צמחיים שמכילים כמויות סבירות של B12 כמו אצות, פטריות ופולי סויה מותססים, אבל בעיקר לגבות את התפריט בעזרת נטילת תוספי תזונה, שיספקו ברוב המקרים את החסר. במקרים בהם גם השלמה זו אינה מספקת ניתן להיעזר בזריקות משלימות שניתנות על ידי רופא.
2. סידן
הסידן הוא המינרל השכיח ביותר בגוף האדם. 99 אחוזים מהסידן מצויים בשלד ובשיניים, והאחוז הנותר מצוי בנוזל הדם. לסידן יש תפקיד מכני ומבני בעצם ובשן והוא משתתף בתהליך ההתכווצות של שרירי הלב ושרירי השלד על ידי העברת גירויים עצביים. בנוסף, נוכחותו הכרחית לתהליך קרישת הדם בגופנו.
תסמינים של מחסור בסידן
סידן מהווה מרכיב חשוב בעצמות, ולכן מחסור בו לאורך זמן עלול לגרום למחלת הרככת אצל ילדים ולאוסטאופורוזיס במבוגרים. מחלות אלו מתבטאות בכאבים ובפגיעה בעצמות. במצבים אלו כמות הסידן בדם נשארת תקינה, בגלל שהגוף ממשיך לפרק את המאגרים שיש בעצמות.
כשרמות הסידן בדם יורדות מתחת לנורמה, תפקוד העצבים עלול להיפגע ולגרום להתכווצויות שרירים. הסיבה העיקרית לכך היא הפרעה בפעילות ההורמון בלוטת יותרת התריס המווסת את מאזן הסידן בגוף.
מקורות מזון טבעוניים של סידן
למרות שהמקורות העשירים ביותר של סידן הם חלב ומוצרי חלב, טבעונים יכולים לקבל סידן מטופו, חלב סויה, אגוזים, זרעים, קטניות ודגני בוקר.
צריכת הסידן אצל טבעונים צריכה להיות אף גבוהה יותר מפני שהמזונות עתירי הסידן הצמחיים כמו תרד ושעועית, מכילים חומצה אוקסלית שמורידה את ספיגת הסידן ב-10 עד 15 אחוזים.
3. יוד
אף שהשם של המינרל הזה מאיים על חלקנו, יוד הוא מינרל חשוב החיוני לתפקוד בלוטת התריס שלנו, ונוכחות שלו במינונים מתאימים בתזונה תורמת לבריאות. יוד הוא חומר גלם להורמוני בלוטת התריס, ולכן הוא הכרחי לתפקודה התקין. בלוטה זו אחראית על חילוף החומרים שלנו, ומכאן שלצריכת יוד יש השפעה על מצב הרוח, בריאות השיער, לחץ הדם, מצב הלב ולהתפתחות ותפקוד המוח.
תסמינים למחסור ביוד
מחסור ביוד יכול להוביל להגדלת בלוטת התריס, הזפק, או לתת פעילות של בלוטת התריס. סימפטומים של בלוטת התריס כוללים עייפות, חולשת שרירים, תחושת קור, קושי להתרכז, זיכרון לקוי, עלייה במשקל, דיכאון, נפיחות בפנים, נשירת שיער, עור יבש, עצירות, דופק איטי יותר.
אצל נשים, מחסור ביוד עלול להגביר את הסיכון להפלה ואנומליות מולדות. מחקרים חשובים מהעשור החולף הראו שלילדים שנולדו לאמהות שצרכו פחות מדי יוד במהלך ההיריון היו הישגים נמוכים בהבנת הנקרא, מוטוריקה עדינה ותפיסה מרחבית.
מקור מזון טבעוני ליוד
המקורות עיקריים של יוד הם פירות ים, מוצרי חלב, וביצים - לא מזונם של טבעונים. ובכל זאת, עבור טבעונים, מלח עשיר ביוד, סויה מועשרת או חלב אגוזים (לבדוק את תווית המוצר) ואצות הם מקורות טובים ליוד.
חשוב לדעת כי חומרים הנקראים גויטרוגנים, הנמצאים בירקות, כולל כרוב, ברוקולי וכרוב ניצנים, בטטה ותירס - עלולים להפריע להפקת הורמוני בלוטת התריס.
4. ברזל
מחסור בברזל הוא ההפרעה התזונתית השכיחה ביותר בעולם בשנים האחרונות. בדו"ח של ארגון הבריאות העולמי (WHO) שהתפרסם לפני כשנתיים, העריכו מומחי הארגון שקרוב לשליש מאוכלוסיית העולם סובלת ממחסור בברזל.
הגוף זקוק לברזל כדי לייצר המוגלובין. ההמוגלובין הוא חלבון, שבין השאר מעניק לדם את צבעו האדום המוכר ותפקיד נוסף שלו הוא שהוא מאפשר לתאי הדם האדומים להוביל חמצן מהריאות אל כל איברי ורקמות הגוף. כאשר נוצר מחסור בברזל - בין אם בשל צריכה בלתי מספקת שלו (תזונה לקויה, בעיה בספיגה וכדומה) ובין אם בשל אובדנו (כתוצאה ממחלה, דימום וכו') - הגוף אינו מסוגל לייצר מספיק המוגלובין ונוצרת אנמיה.
תסמינים למחסור בברזל
מלבד אנמיה, הסימנים למחסור בברזל הם רבים וקלים יחסית לזיהוי: הרגשת עייפות תמידית, חולשה, סחרחורת, חיוורון, נשירת שיער, חוסר ריכוז, דכאון נפשי, חוסר תיאבון ועוד. בקרב תינוקות, מחסור בברזל מתבטא בהשפעה ניכרת על ההתפתחות הקוגניטיבית.
מקור מזון טבעוני לברזל
גם אם צמחונים וטבעונים מקפידים על תזונה עשירה, הם עלולים לסבול מחוסר בברזל. הסיבה לכך היא ההבדל שבין ברזל ממקור צמחי לברזל ממקור מן החי. מקורות מן החי מכילים ברזל שנספג הרבה יותר טוב בגוף מאשר ברזל מן הצומח.
צריכת הברזל של צמחונים וטבעונים צריכה להיות כפולה מזו של אוכלי בשר, וזאת בשל הזמינות הביולוגית הנמוכה של הברזל בתזונה המבוססת על הצומח. אז איפה נמצא הברזל עבור טבעונים? בעלים ירוקים, כמו כרוב, כוסברה ותרד, ירקות שונים, דוגמת סלק, פטריות, ברוקולי ואבוקדו, אגוזים, זרעים, טחינה, פירות יבשים, אצות, דגנים מלאים, קטניות וטופו. ניתן להגביר את ספיגת הברזל מהמזונות האלה על ידי הוספת מיץ לימון לאוכל.
לטווח ארוך טבעונים גם צריך לשים לב ועין על רמות של ויטמין D, אומגה 3, שומן וחלבון.