טבעונות בהריון? זה הרבה יותר בריא ממה שאתם חושבים

אם את קוראת את הכתבה הזו, סביר להניח שאת טבעונית ונוסף על כך, גם בהריון. אז ראשית, בואי נתחיל ונאמר שהשניים מסתדרים יחד, ואפילו מצוין. בנוסף לכל הדאגות הקיימות בהריון בטח כבר הספקת לשמוע מהדודה שיודעת הכל, שאת "השגעון שלך לטבעונות תשאירי ליום שאחרי הלידה". את יכולה להרגיע אותה ולומר לה שאין מה לדאוג. הכתבה הזאת תעזור לך בבניית תוכנית תזונתית טבעונית, מאוזנת ובריאה, לך וכמובן שלתינוק שבדרך.

עוד בנושא:
האם תזונה טבעונית בריאה גם בהיריון?
ספר חדש קובע: תזונה טבעונית היא הבריאה ביותר לתינוקות
6 דברים שאת צריכה לעשות אם את מתכננת הריון השנה

ראשית, חשוב לציין שבשנת 2015, האקדמיה לתזונה ודיאטה (The academy of nutrition and dietetics) הנחשבת לארגון התזונאים הגדול בעולם, פרסמה נייר עמדה, הקובע חד משמעית כי תזונה מבוססת צומח, המתוכננת היטב מתאימה לנשים בכל שלבי החיים וגם בתקופת ההריון. ובכל זאת קיימים כמה דברים שחשוב להקפיד עליהם בכל הנוגע לתזונה הטבעונית שלך במהלך ההריון.

במהלך ההריון יש צורך בכמות חלבון גדולה, כ-25 גרם נוספים ליום למי שאוכלת כמות חלבון על פי ההמלצות (0.8 גרם לק"ג משקל גוף). תפקיד החלבון חשוב לגדילה של תאים והתפתחות תקינה של העובר. מקורות צמחיים לחלבון הם מוצרים על בסיס סויה, סייטן, דגנים שונים, קטניות, זירעונים וגרעינים.

הסידן הוא מינרל החיוני להתפתחות תקינה של עצמות ושיני העובר. ניתן למצוא אותו במקורות רבים מן הצומח, כגון: טופו, עלים ירוקים כהים, טחינה, שקדים, מוצרי סויה מועשרים וקטניות. מומלץ להפריד אותו ממזונות העשירים בברזל, כך יעלה שיעור הספיגה שלו בגוף.

המקור העיקרי לקבלת ויטמין זה הוא חשיפה לשמש, כדאי להקפיד על 20-30 דקות של חשיפת הפנים והעור לשמש כפעמיים-שלוש בשבוע. ניתן גם לצרוך מזונות כמו מעדני סויה ודגני בוקר מועשרים בוויטמין זה. לאחרונה משרד הבריאות המליץ על נטילת תוסף של ויטמין D במינון 400-200 יחב"ל לכל אישה במהלך ההריון וההנקה.

הברזל הוא מינרל המסייע בהעברת חמצן לעובר ומניעת אנמיה. בהריון, נפח הדם עולה בכ-45 אחוזים ולכן יש צורך בכמות גדולה של ברזל. יש להגיע למינון יומי של 27 מ"ג ברזל ליום.

משרד הבריאות ממליץ על נטילת תוסף כטיפול מניעתי החל מהחודש השלישי להריון ועד כ-6 שבועות לאחר הלידה, במקביל לאכילה מגוונת של מזונות עשירים בברזל כגון: קטניות, עלים ירוקים, טחינה, פירות יבשים ועוד. על מנת למקסם את שיעור הספיגה רצוי לשלב ויטמין C עם הארוחה, להפרידה ממזונות עשירים בסידן וקפאין ולא לצרוך כמות ברזל גדולה מדי בארוחה אחת.

לדוגמה: מנה של חזה עוף מכילה כ-1.5 מ"ג ברזל, לעומת כוס עדשים מבושלות המכילה כ-5.5 מ"ג ברזל, מוסיפים מעט רסק עגבניות או קצת פטרוזיליה העשירים בוויטמין C ומקבלים מנה עשירה בברזל עם שיעור ספיגה גבוה.

ויטמין זה דרוש ליצירת תאי דם אדומים ופונקציות נוירולוגיות שונות. הוא לא נמצא במזונות מן הצומח בכמות גדולה ולכן יש להקפיד על נטילה של תוסף זה באופן סדיר לקבלת 2.6 מק"ג הנחוצים במהלך ההריון. לכל אישה בתחילת ההריון מומלץ לבצע בדיקה של רמת ויטמין B12 בדם, גם אם אינה טבעונית לאור בעיה בספיגתו בקרב אחוז גבוה מהאוכלוסייה.

זוהי חומצת שומן רב בלתי רוויה, החשובה להתפתחות המוח ועיניו של העובר ומקושרת גם להפחתת סיכון ללידה מוקדמת, רעלת וסוכרת הריון. חומצת השומן מסוג DHA היא הצורה הידועה כבעלת היתרון במהלך ההריון והיא נמצאת במזונות מן החי, כמו דגי סלמון ודגי מים קרים אחרים.

אומגה 3 מסוג ALA הנמצאת במזונות מן הצומח עוברת תהליך של המרה ל-DHA בגוף בשיעור יחסית נמוך, ולכן חשוב להקפיד על שילוב מזונות עשירים ב-ALA על בסיס יומי, או לשקול תוסף DHA ממקור צמחי במינון של 200 מ"ג ליום.
מזונות המכילים אומגה 3 ומומלץ לשלבם בתפריט על בסיס יומי: שמן פשתן, זרעי צ'יה ואגוזי מלך.

נשים הרות זקוקות לכמות יוד מוגברת במינון של 220 מק"ג ליום לצורך תפקודים הורמונליים שונים של האם והעובר. מחסור ביוד נמצא בשכיחות גבוהה בקרב האוכלוסייה ולכן מומלץ לקחת תוסף יוד בתחילת ההריון ובמהלך ההנקה במינון 150-250 מק"ג ליום. אם בכוונתך לקחת תוסף מולטי ויטמין ייעודי להריון, הקפידי שיכיל יוד במינון המתאים. מזונות צמחיים המכילים אותו: אצות מסוג וואקמה, קומבו, קלפ ומלח מועשר.

דוגמה לתפריט יומי לאישה במשקל תקין, המכיל כ- 1,600 קלוריות ו-68 גרם חלבון:

ארוחת בוקר:

• 1.5 כוסות דייסת שיבולת שועל על בסיס חלב סויה מועשר ויטמין D וסידן.
• חופן פירות מיובשים קצוצים
• 2 כפיות זרעי צ'יה

נשנוש:
• תפוח
• חופן שקדים לא קלויים.

ארוחת צהריים:
• קערת מרק עדשים.
• 0.5 כוס דגנים מלאים: אורז מלא, קינואה, כוסמת, פסטה מקמח דורום.
• סלט עלים : עלי תרד/עלי קייל/ כרוב קצוץ בתיבול שמן זית, לימון,שום וחופן שומשום קלוי.

נשנוש:
• 2 פרוסות לחם שיפון
• 2 כפיות ממרח חומוס/טחינה בייתי

ארוחת ערב:
• 2 טורטיות מקמח מלא
• 4 כפות שעועית לבנה ברוטב עגבניות
• 2 כפות סלט אבוקדו
• סלסת עגבניות בהכנה ביתית

לפני השינה:
• 2 קוביות שוקולד מריר 70%

לסיכום, בין אם את טבעונית או לא, חשוב להבין שדיאטה מתוכננת היטב חשובה וקריטית עבור בריאותך ועבור התפתחותו התקינה של העובר. לכן, אם אינך בטוחה לגבי טיבו של התפריט היומי שלך או אם יש לך שאלות, חשוב כי תתייעצי עם דיאטנית קלינית המוסמכת לטיפול בנשים הרות.

מאיה לרון הירש היא דיאטנית קלינית העובדת במכון סוכרת בביה"ח "שיבא"- תל השומר, וחברת פורום הקרדיולוגיה בעמותת עתיד - עמותת הדיאטנים בישראל