בין אתם אוכלי הכל, קרניבורים, טבעונים או צמחונים, כמעט לכל אחד יש חוסר במינרלים וויטמינים הנובע מגורמים שונים. חלק מהחסרים האלה נובעים מתזונה לקויה ומאיכות אוכל נמוכה הנצרכת לאורך זמן, ואילו אחרים קשורים למצב בריאותי, כמו הריון או אפילו צליאק, שפוגעים ביכולת הספיגה של הגוף את המינרלים. בעזרת הקפדה על תפריט מאוזן ומגוון, תוכלו לוודא שהגוף שלכם מקבל בדיוק מה שהוא צריך.
עוד בנושא:
חולשה וכאב ראש? ייתכן שגם לכם חסר ויטמין B12
עייפים וחיוורים? 10 סימנים שחסר לכם ברזל
שתהיו לנו בריאים: בדיקות הדם שטבעונים צריכים להכיר
מגנזיום
מגנזיום, המכונה "מאסטר מינרל", מצוי במזונות רבים והוא בעל תרומה מכרעת לתפקוד מערכות ואיברי הגוף, לרבות לב, כלי דם, מערכת העצבים, השרירים והמעי. מגנזיום מצוי במזונות רבים כמו אגוזים, שקדים, גרעינים, קטניות, מוצרי סויה, דגנים מלאים, אורז חום, אבוקדו וירקות ירוקים-כהים.
צריכה גבוהה של מגנזיום גם עשויה לצמצם דרמטית את הסיכון לחלות בסרטן הלבלב כך עולה ממחקר שפורסם לפני שנתיים בכתב העת הבריטי לסרטן (British Journal of Cancer). סרטן הלבלב הוא סרטן אלים וקשה לריפוי, אם מתגלה בשלב מאוחר. הוא נחשב לרביעי בקטלניותו מבין כל סוגי הסרטן בארה"ב ולשלישי בקטלניותו בישראל, בקרב גברים. החוקרים גילו כי כל הפחתה של 100 מ"ג ביום בצריכת מגנזיום, קשורה עם עלייה של 24 אחוזים בשכיחות סרטן הלבלב.
סידן
סידן הוא רכיב חשוב מאוד לגוף, שכן כמעט כל תא בגוף שלנו משתמש בו. תאי מערכת העצבים, השרירים והלב, לדוגמה, עושים שימוש בלתי פוסק בסידן. הוא חשוב גם לבניית העצמות בגוף. לצערנו, ככל שאנו מתבגרים, אנו סופגים פחות ופחות סידן ממזון, מה שגורם לגוף שלנו לקחת יותר ויותר סידן מהעצמות שלנו. לאורך זמן תהליך זה עלול לגרום להזדקנות, להיחלשות של העצמות או למחלת האוסטאופורוזיס.
הספיגה של הסידן בגוף מושפעת מגורמים שונים, חלקם קשורים בגוף עצמו ואחרים לסוג המזון שאנחנו צורכים או לשילובים של מוצרי מזון שונים. לעומת זאת, קיימים גורמים תזונתיים שיכולים לשפר את הספיגה שלו בגוף ובהם נמצאים ויטמין D, לקטוז, ותוצר העיכול של הקזאין שנמצא בחלב (שקרוי קזאין פוספופפטיד). אגב, חלב פרה היה ונותר אחד המקורות הזמינים ביותר לסידן (כ-30 עד 35 אחוזי ספיגה), אך גם מזונות צמחיים שמכילים ויטמינים ומינרלים חשובים יכולים להיות מקור לסידן, בייחוד תרד, שקדים, טופו וסויה.
ברזל
ברזל הוא מינרל שחיוני לגוף האדם, והסיבה העיקרית לכך היא שאנו זקוקים לו כדי להוביל חמצן בגוף. ברזל הוא מרכיב חשוב של ההמוגלובין - אותו חומר שמצוי בתאי הדם האדומים שנושאים חמצן מהריאות ומעבירים אותו לשאר חלקי הגוף. ההמוגלובין מכיל כשני שליש מכמות הברזל בגוף. אם אין לכם מספיק ברזל, הגוף שלכם לא יכול לייצר מספיק תאי דם בריאים. או במילים אחרות תסבלו מאנמיה.
מאכלים שעשירים בברזל ממקורות מן החי הם בשר אדום, כבד עוף, בשר עוף והודו, וכן דגים כגון אמנון וסרדינים. על כל 150 גרם של מזונות אלו, תעשירו את גופכם ב-5-12 מ"ג ברזל. גם מקורות צמחיים כמו שעועית לבנה, עדשים, זרעי פשתן, קינואה ועוד הם מקורות טובים לברזל (1/2-1 כוס, 5-8 מ"ג ברזל), אך הם נספגים פחות טוב, ולכן מומלץ לאכול איתם מזון המכיל ויטמין C - כגון פלפל אדום, לימון ועוד - המסייע לספיגה.
אשלגן
אשלגן הוא מינרל שנחשב חיוני עבור גוף האדם והוא עוזר לא רק נגד התכווצות שרירים, אלא גם בתפקוד תאי העצב וויסות פעימות הלב. בנוסף, האשלגן תורם להפחתת רמות לחץ דם, כאשר לחץ דם גבוה נחשב לגורם סיכון להתקפי לב, שבץ מוחי ומחלות כליה.
להגברת צריכת האשלגן ולהפחתת צריכת הנתרן חשיבות רבה למניעת לחץ דם גבוה ולקידום בריאות הציבור. תזונה העשירה בירקות ופירות ידועה כבעלת השפעה מיטיבה על רמות לחץ דם והאשלגן מצוי בירקות עליים כמו תרד, תפוחי אדמה, גזרים, בננות, אשכוליות ועוד.
אבץ
אבץ הוא מינרל החיוני לחלוקת התאים, לבריאות מערכת חיסון, לריפוי פצעים ולמאות מערכות אנזימתיות שונות. בירידה ברמתו יש ירידה בחוש הטעם, ירידה חיסונית, בעיות עור, נשירת שיער, שלשול, עייפות ואפילו ריפוי פצעים איטי.
אבץ נמצא במזונות כמו זרעים (במיוחד גרעיני דלעת) אגוזים ושקדים, קטניות, טופו, דגנים מלאים, אספרגוס, פטריות וטחינה.