פיקוד העורף הגל השקט

הגדרת ישובים להתרעה
      הגדרת צליל התרעה

      נושאים חמים

      אילו מאכלים ישלימו לכם את החוסרים התזונתיים?

      גם אם אתם מקפידים על תזונה נכונה, רוב הסיכויים שחסר לכם משהו. השלמה של ויטמינים דרך אוכל היא אולי קשה יותר, ויש שיאמרו פחות יעילה, אבל יש כמה דברים פשוטים שניתן לעשות

      אילו מאכלים ישלימו לכם את החוסרים התזונתיים?
      יוטיוב

      בווידיאו: מה קרה למשפחה שהחליטה לאכול רק אורגני?

      מוזר לחשוב, אבל דווקא היום בעידן השפע, קיים אצל רבים מאיתנו חוסר במינרלים, ויטמינים ורכיבי תזונה אחרים. במרוץ הגדול אחר השגת הרזון אנחנו שוכחים שגופנו זקוק לחומרים חיוניים כדי לתפקד בצורה מקסימלית. בעבר חוסרים קיצוניים בוויטמינים הביאו למחלות כמו הצפדינה או הפלגרה. כיום זה כבר לא קורה, אבל מחסור בוויטמינים ומינרלים עלול לגרום לכאבי ראש, כאבי שרירים, עייפות ועוד.

      קיימות סיבות שונות לחוסרים, כמו אכילה לא מגוונת, תפריט דיאטטי קיצוני, עיסוק בספורט תחרותי, נטילת תרופות מסויימות המפריעות לספיגה במערכת העיכול ועוד. על פי סקר המדגים את מצב בריאות התזונה בישראל שעורך משרד הבריאות נראה כי כמות הוויטמינים והמינרלים שאנו צורכים נמצאת מתחת להמלצות התזונתיות המומלצות. הנה מה שניתן לעשות:

      המבורגר (ShutterStock)
      מי שנמנע מבשר צריך לעקוב אחרי החוסרים (צילום: shuttestock)

      1. ויטמין B 12 (ריבופלאבין)

      מדוע הוא נחוץ? לוויטמין יש תפקיד חשוב בשמירה על תפקוד מערכת העצבים, ייצור כדוריות דם, חלוקת תאים וחילוף החומרים של חומצה פולית.

      מקורות עיקריים במזון: בשר, דגים, ביצים ואיברים פנימיים.

      סימני חוסר: מחסור בוויטמין עלול לגרום לאנמיה ובמקרים של חסר ממושך וחריף אף לפגיעה במערכת העצבים.

      מהי הכמות המומלצת לצריכה יומית: מגיל 14 ומעלה: 2.4 מק"ג ליום. מחצית מהקצובה ניתן למצוא ב-100 גרם צלי הודו או דג הליבוט. כוס חלב תספק כשליש מהצריכה וסטייק בקר יספק את כל הכמות המומלצת היומית.

      טיפ שימושי: לאנשים הנמנעים מאכילת מוצרי בשר, מומלץ לעשות בדיקות דם ולעקוב אחר רמות ה-B12 בדם. במידת הצורך, יש ליטול תוסף, בהתאם להנחייה רפואית.

      קורנפלקס (ShutterStock)
      תוספת תזונתית פשוטה (צילום: shutterstock)

      2. ויטמין D

      מדוע הוא נחוץ? ויטמין D נחוץ לספיגת הסידן והזרחן בגוף והוא תורם לחיזוק העצמות והשיניים.

      מקורות עיקריים במזון: שמן דגים, דגים שמנים כגון סלמון וטונה, חלמון ביצה, מוצרי חלב ודגני בוקר מועשרים בויטמין D.
      סימני חוסר: חוסר בויטמין D אצל ילדים גורם למחלת הרככת, ואצל מבוגרים למחלה הנקראת אוסטיאומלציה. במחלות אלו נגרם נזק לעצמות. מחלת האוסטיאופורוזיס שבה קיימת ירידה במסת העצם הכללית בגילאים מתקדמים, עשויה להיות קשורה גם היא בחסר הוויטמין.

      מהי הכמות המומלצת לצריכה יומית? עד גיל 70: 15 מק"ג. מעל גיל 70: 20 מק"ג. 100 גרם דג סלמון יספקו כשני שליש מהכמות המומלצת לצריכה יומית, חלמון ביצה או כוס חלב מועשר בסידן יספקו כעשירית מהצריכה.

      טיפ שימושי: ניתן להוסיף לפירות חתוכים או לקערת גבינה, דגני בוקר מועשרים בויטמין D.

      עגבניה (ShutterStock)
      ויטמין C עוזר בספיגה של ברזל לגוף (צילום: shuttestock)

      3. ברזל

      מדוע הוא נחוץ? הברזל הינו מינרל המהווה חלק חשוב בתהליך ייצור ההמוגלובין בדם, והוא אחראי על העברת החמצן לתאי הגוף.

      מקורות עיקריים במזון: איברים פנימיים, בשר, דגים, ביצים, דגנים, קטניות, ירקות עליים ואגוזים.

      סימני חוסר: חסר בברזל עלול לגרום לאנמיה המתבטאת בעייפות וחולשה בשל ירידה באספקת החמצן לרקמות. לעתים מופעים סימנים נוספים בתפקוד מערכת העיכול כגון שלשולים, עצירות או אבדן תאבון. מצבי חוסר קשים עלולים לגרום לאי ספיקת לב וחוסר ברזל בקרב תינוקות וילדים עלול לפגוע בהתפתחות המוטורית והשכלית.

      כמות מומלצת לצריכה יומית: נשים בגיל 19-50 18 מ"ג ליום, מגיל 51 ומעלה: 8 מ"ג ליום. גברים בגיל 19 ומעלה: 8 מ"ג ליום. 100 גרם בשר בקר יספקו כ-3 מ"ג ברזל, 4 כפות גרגירי חומוס מבושלים יספקו כ-2.5 מ"ג ברזל.

      טיפ שימושי: ויטמין C עוזר לספיגת הברזל מהמזון ולכן מומלץ לשלב לצד מאכלים עשירים בברזל, ירקות כמו עגבניה או פלפל.

      ברוסקטות עם סרדינים (ShutterStock)
      חשבתם שרק במוצרי חלב יש סידן? טעיתם (צילום: shutterstock)

      4. סידן

      מדוע הוא נחוץ? הסידן הינו מינרל שאחראי על תפקוד ומבנה העצמות והשרירים וכן וויסות לחץ הדם ופעילות תקינה של מערכת העצבים.

      מקורות עיקריים במזון: חלב ומוצריו, סרדינים, תאנים יבשות, כרוב, אגוזים, טופו, שקדים וגרעינים.

      סימני חוסר: חוסר בסידן קשור למחלת האוסטיאופורוזיס המתבטאת בירידה במסת העצם הכללית ובשינויים במבנה העצם.

      מהי הכמות המומלצת לצריכה יומית? לבני 19-50 ולגברים עד גיל 70: 1000 מ"ג, לנשים מגיל 51 ומעלה ולגברים מעל גיל 70: 1200 מ"ג. כדי לספק לגופכם כחמישית מהקצובה היומית ניתן לאכול 2 יחידות סרדינים, 5 כפיות שומשום או לשתות כוס חלב.

      טיפ שימושי: הוספת טחינה גולמית מלאה כממרח על לחם, מטבל לירקות או תוספת לשייק תעשיר את התפריט בסידן.

      אגוזי ברזיל (ShutterStock)
      אגוז אחד ביום (צילום: shutterstock)

      5. מגנזיום

      מדוע הוא נחוץ? מגנזיום משתתף בשמירה על מבנה העצם, והוא תורם לתהליכים תוך תאיים הכוללים תהליכי הפקת אנרגיה. בנוסף, המגנזיום משתתף גם בתהליכי התכווצות והרפיה של שרירים והעברת גירויים עצביים.

      מקורות עיקריים במזון: מוצרי חלב, אגוזים, קטניות, דגנים מלאים, ירקות ירוקים, בננות וזרעים.

      סימני חוסר: מחסור קשה עלול לגרום לפגיעה בפעילות השרירים והפרעות בקצב הלב. לאחרונה נמצא במחקרים כי חוסר במגנזיום עלול להיות קשור ללחץ דם גבוה ומחלת לב.

      מהי הכמות המומלצת לצריכה יומית: נשים בגיל 19-30: 310 מ"ג. מעל גיל 31: 320 מ"ג. גברים בגיל 19-30: 400 מ"ג. מעל גיל 31: 420 מ"ג. הוספת בננה גדולה תספק כעשירית מהקצובה היומית המומלצת של מגנזיום ואכילת 100 גרם שקדים לא קלויים יספקו כמעט את כל הקצובה היומית של מגנזיום לנשים וכ-75% מהכמות המומלצת לצריכה יומית לגברים.

      טיפ שימושי: הוספת מנה של אגוזי קשיו וברזיל (מנה השווה ל-25 גרם) תספק לתפריט היומי כרבע מהצריכה המומלצת למגנזיום.

      פטאייר- כיסוני בצק ממולאים תרד מהמטבח הערבי (דרור עינב)
      לצד המנה, או בתוכה. חשוב להוסיף עלים ירוקים (צילום: דרור עינב)

      6. חומצה פולית

      מדוע היא נחוצה? חומצה פולית משתתפת בייצור חומצת הגרעין RNA ובייצור חלבונים ומוליכים עצביים. זו הסיבה שהיא חיונית במיוחד לתאים המתחלקים בקצב מהיר כמו תאי האפיתל במערכת העיכול ותאי הדם האדומים והלבנים.

      מקורות מהמזון: מהצומח: שמרים, ירקות עליים, תרד, כרוב, עלי סלק, ברוקולי, כרוב ניצנים, קטניות: שעועית מצויה, אגוזים, בוטנים, חיטה מלאה ומוצריה. מן החי: כבד.

      מצבי חוסר: חסר בחומצה פולית עלול לגרום לאנמיה מגלובלסטית מקרוציטית, לחסר תאי דם לבנים, פגיעה בתאי האפיתל במערכת העיכול. חסר בחומצה פולית קשור לעתים לחסר בוויטמין B 12.

      מהי הכמות המומלצת לצריכה יומית? לבני 14 ומעלה: 400 מק"ג ליום. 100 גרם עלי תרד טריים וכחצי כוס עדשים מבושלות מספקות כ-35% מהדרישה היומית המומלצת.

      קבוצה המצריכה תשומת לב מיוחדת היא נשים לפני היריון. בזמן היריון והנקה, בשל הקשר שנמצא בין רמה נמוכה של חומצה פולית ומומי לידה הקשורים לצינור העצבים.

      טיפ שימושי: הוסיפו ירקות עליים כגון תרד וכרוב לצד המנה העיקרית בכל יום, כך תגדילו את כמות החומצה הפולית הנצרכת.

      גוואקמולה עבור מגזין סימילאק (ShutterStock)
      תוסיפו אותו לסלט או לכריך (צילום: shutterstock)

      7. אשלגן (פוטסיום)

      מדוע הוא נחוץ? אשלגן הינו מינרל חשוב, האחראי בין היתר על הפעילות החשמלית התקינה בלב ושמירה על מאזן הנוזלים והחומציות בגוף.

      מקורות עיקריים מהמזון: מהצומח: קטניות, חיטה מלאה, תפוח אדמה, עגבניה, אבוקדו, פירות הדר, מלון, בננה ועוד. מן החי: בשר בקר, עוף ודגים.

      מצבי חוסר: במחסור קל ומומשך עלולה להיווצר עלייה בלחץ הדם. מחסור קשה עלול להתבטא בהפרעות בקצב ופעולת הלב עד כדי דום לב ומוות.

      כמות מומלצת לצריכה יומית: לבני 14 ומעלה: 4700 מ"ג. 1 ספל מלון, 1 תפוח אדמה או חצי ספל שעועית לבנה מבושלת יספקו כתשיעית מהקצובה היומית המומלצת.

      חשוב לציין כי לבעלי נטייה ליתר אשלגן בדם ולאלו הסובלים ממחלות כליה מומלץ להימנע ממאכלים עתירי אשלגן ולקבל ייעוץ מקצועי.

      טיפ שימושי: אכילת אבוקדו בכריך או בתוך הסלט תעשיר את התפריט בכעשירית מהכמות המומלצת לצריכה יומית.