הימים ימי סוף אוגוסט, המגיפה עדיין משתוללת, גם הילדים, חם בחוץ נורא ואין לנו מושג איך יראה העתיד שלנו, אפילו זה הקרוב. בתוך כל הדבר הזה, לא ממש בא לנו להעמיד סיר קציצות או להנביט קטניות, למרות שאנחנו משוכנעות שזה רעיון טוב, ולגמרי בעניין של תזונה בריאה ומאוזנת. אנחנו אפילו יודעות, בוודאות, שאוכל מזין ובריא יעזור לנו לעבור את התקופה המאתגרת הזו טוב יותר. ובכל זאת - האנרגיות נמוכות.
הפתרון למצב הזה הוא לא לשחרר הכל ולחיות על וולט וטוסט פיתה (למרות שגם זה קורה), אלא להפוך את האוכל הכי זמין וקל להכנה - כריכים - לכזה שיש לו ערך תזונתי אמיתי. מזון שימלא את המצברים שלנו ויעניק לנו ויטמינים, מינרלים, חלבון וסיבים תזונתיים. למזלנו, זו משימה די קלה לביצוע. הנה 7 כריכים פשוטים וטעימים שיתנו לגוף שלכם בדיוק את מה שהוא צריך.
חביתת ירק בלחם מלא
בגדול - ביצים זה בריא (במידה), ירק זה נפלא, וקמח מלא זה מעולה - אז הכריך הזה, בטח אם אתם משדרגים אותו עם ירקות טריים וקצת טחינה, הוא ארוחה מזינה במיוחד, כזו שקל להכין, וקל גם לקנות בחוץ אם אתם לא בבית ובכל זאת רוצים משהו בריא.
אז מה בריא בכריך הזה? קמחים מלאים, שעשירים בסיבים תזונתיים מתעכלים ומתפרקים בגוף לאט יותר, מה שאומר שהם גורמים לתחושת שובע ארוכה יותר. בביצה אחת, שיש בה רק 72 קלוריות, יש כמות מכובדת של חלבון - רכיב הכרחי כדי להישאר שבעים אחרי הארוחה, וכמות גבוהה של ויטמין A - ויטמין מסיס שומן המסייע בתהליך הגדילה והראייה ונחוץ לתפקוד תקין של מערכת החיסון.
פיתה עם חומוס ובצל
גם כאן מדובר בפתרון שיעיל גם למי שצריך לסגור פינה בבית וגם למי שנאלץ לאכול בחוץ ולא רוצה למלא את גופו בדברים לא בריאים. פיתה, מוטב כמובן מקמח מלא, וחומוס יוצרים יחד (כמו כל שילוב של קטניות ודגן) חלבון מלא ומזין. והשילוב עם בצל - מקפיץ את הכריך הזה מדרגה, לא רק מבחינת טעם.
אל תפספס
גרגרי חומוס מכילים כמויות גדולות של ברזל ואבץ, אולם המרכיבים החיוניים לא תמיד נספגים בקלות בגוף. מחקר מ-2010 שפורסם בכתב העת Agricultural and Food Chemistry מצא כי תרכובות גופרית המצויות בבצל יכולות לשפר את הספיגה שלו. כמובן שגם כאן רצוי להעשיר את הכריך בירקות נוספים כדי להעשיר את הכריך בסיבים תזונתיים שמיטיבים עם תהליך העיכול, וכן נוגדי חמצון, ויטמינים ומינרלים חשובים.
כריך טונה וביצה
הכריך הזה טעים ופופולרי במיוחד, קל להכנה ומפוצץ בחלבון, כך שהוא מתאים מאוד אחרי אימון כושר. מלבד 25 גרם חלבון (!), מנת טונה מספקת גם כמות משמעותית של ויטמינים ומינרלים רבים כגון ברזל, אבץ, ויטמין B12, סלניום וכמובן חומצות שומן אומגה 3. את הכריך מומלץ להכין בלחמניה או פיתה מלחם כוסמין או שיפון, כדי להעשיר אותו בסיבים תזונתיים, ולשדרג אותו עם ירקות לפי טעמכם - מלפפונים חמוצים, חסה, עגבניה - הכל הולך.
כריך טחינה וירקות בתנור
השילוב של דגנים מלאים וכל מה שטוב בירקות הוא תמיד טוב, והטחינה הופכת אותו לטוב מאוד. בזכות הטחינה מתקבל כריך עם כמות גדולה של מינרלים כמו סידן ומגנזיום. אם תבחרו בטחינה מלאה, תגדילו את כמות הסיבים תזונתיים. ותקבלו בנוסף מגוון של חומצות שומן בלתי רוויות המסייעות להורדת הכולסטרול הרע בדם.
לכריך הזה אנחנו ממליצות להכניס ירקות שקליתם עם שמן זית ומחכים במקרר לרגע הנכון - פלפלים, פטריות, בטטה, גזר, קישוא, בצל או כל ירק אחר שמרגש אתכם. הירקות בכריך מעלים את כמות הסיבים, הוויטמינים והמינרלים (ויטמין C מצוי בגמבה, חומצה פולית מצויה בקישוא). שמן הזית תורם לכריך חומצות שומן בלתי רוויות.
אבוקדו ועגבניות שרי
אבוקדו מכיל שומנים בלתי רוויים ופיטוסטרולים המסייעים להורדת הכולסטרול בדם, אשלגן המסייע בהורדת לחץ הדם, וויטמין E, שהוא נוגד חימצון המועיל מאוד לגופנו.
עגבניות הן מקור עיקרי של נוגד החמצון ליקופן, שאחראי על צבעה העז והיפה ומחקרים עדכניים הכתירו אותו כחומצה שיכולה להפחית מחלות לב וכלי דם וסרטן ערמונית. העגבניה גם מכילה חומצה כלורוגנית ובטא קרוטן, נוגד חמצון חזק מאוד, שמהווה אבן הבניין של ויטמין A שחשוב לראיה, מצוין לעור בריא ומחזק את המערכת החיסונית שלנו.
סביח
סביח - בהנחה שאתם מוותרים על טיגון החצילים והולכים על אפייה - הוא כריך בריא המכיל כמות חלבון וסיבים גבוהה, כמות סידן נאה וויטמינים ומינרלים חשובים. הביצה הקשה שבמנה תורמת חלבון איכותי, הירקות הטריים תורמים ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון, הפטרוזיליה מוסיפה חומצה פולית ואשלגן.
אם יש אפשרות להמיר את הפיתה הרגילה בפיתה מקמח מלא, תעשירו את המנה בסיבים תזונתיים נוספים. הטחינה אומנם מוסיפה למנה כמות גבוהה של קלוריות (כ-50 קלוריות לכף) אך היא גם מעשירה את המנה בברזל, סידן ועוד
חמאת בוטנים ובננה
ומשהו מתוק לקינוח. כריך חמאת בוטנים בשילוב בננה הוא אחד הפינוקים הטעימים, אבל גם בכריך משביע ומלא באנרגיה שמעולה להתחיל איתו את היום. חמאת בוטנים היא מקור לחלבון, שומן בריא, חומצה פולית, סיבים תזונתיים, אשלגן, מגנזיום ונוגדי חימצון. בננות מסייעות לטעון את הגוף באנרגיה, משביעות ועשירות בסיבים. השילוב של השתיים, בבחירה של חמאת בוטנים טבעית ללא תוספת סוכר, על פרוסת לחם מקמח מלא או מקמח כוסמין שלוקחים יותר זמן לעיכול ופירוק בגוף, מהווה שילוב מושלם ומתוק של חלבון ופחמימה מלאה.