במהלך עונות השנה התזונה שלנו משתנה, וזה לא סוד. אם בחורף אנחנו צורכים יותר מרקים ותבשילים חמים, בקיץ כבר מדובר בסלטים קרים - שנחשבים מזינים יותר מירקות מבושלים. ועם זאת, לא כל ירק מזין יותר כאשר אוכלים אותו נא. למעשה, ירקות מסוימים למעשה בריאים יותר כשהם מבושלים.
ובכל זאת, חשוב לזכור כי עבור כל הירקות, טמפרטורות גבוהות, זמני בישול ארוכים יותר וכמויות גדולות יותר של מים גורמים לאיבוד של יותר חומרים מזינים. ויטמינים מסיסים במים (C ורבים מויטמיני B) הם הרכיבים התזונתיים הכי לא יציבים כשזה מגיע לבישול, מכיוון שהם דולפים מהירקות אל מי הבישול. אז הימנעו מהשריית הירקות במים, השתמשו בכמות המינימלית של מים בעת הבישול והשתמשו בשיטות בישול כמו אידוי או צלייה. כמו כן, אם נשארו לכם מי בישול, השתמשו בהם במרקים או ברוטב כי הם מכילים את כל החומרים המזינים.
הנה כמה מהירקות שבריאים עבורכם מבושלים לא פחות מאשר טריים:
אספרגוס
כאשר ירקות מבושלים, הדפנות שלהם מתפרקות ומשחררות את החומרים המזינים שיכולים להיספג בקלות רבה יותר בגוף. בישול אספרגוס מפרק את דפנות התא שלו, מה שהופך את הוויטמינים A, B9, C ו-E לזמינים יותר לגוף ומקל על הספיגה שלהם.
פטריות
פטריות מכילות כמויות גדולות של נוגד החמצון ארגותיונאין, המשתחרר במהלך הבישול. נוגדי חמצון מסייעים בפירוק "רדיקלים חופשיים", כימיקלים שעלולים לפגוע בתאים שלנו, לגרום למחלות ולהזדקנות.
מחקר שפורסם בכתב העת Food Chemistry מצא כי בהשוואה לפטריות טריות, פטריות מבושלות הראו עליה בכמות נוגדי חמצון והפוליפנולים, במיוחד ככל שטמפרטורת החימום והזמן שנחשפו לחום היה ארוך יותר. בנוסף, סוגים מסוימים של פטריות עשויים לכלול גם רעלים, שבישול יכול להעלים.
284 מתכונים עם פטריות בוואלה! אוכל
מחקר שנערך בשנת 2018 על ידי חוקרים מאוניברסיטת Politècnica de València בספרד ביקש לבחון איך חיידקי המעיים מתקשרים עם מזונות שמכילים נוגדי חמצון בקיבה. צוות המחקר ערך ניסויים כדי לראות כיצד לקטובצילוס רוטרי (Lactobacillus reuteri) - אחד המינים החיידקיים העיקריים התורמים לבריאות המעיים - יקיים אינטראקציה עם נוגדי חמצון הנגזרים מרוטב עגבניות, וכיצד תהליך הבישול ישפיע על האינטראקציה ביניהם.
עגבניות
עגבניות
תוצאות המחקר הראו כי תהליך העיכול גרם לאובדן חלק מנוגדי החמצון של העגבנייה, הן במקרה של רוטב עגבניות לא מבושל או בכזה המבושל או מטוגן. יחד עם זאת, נוגדי החמצון מרוטב העגבניות שכן נספגו בגוף שיפרו את ההשפעות החיוביות על המעיים. למעשה, רוטב העגבניות המבושל נמצא יעיל יותר מאשר מקבילו - הלא מבושל. בישול הרוטב הפך את נוכחות הליקופן יותר זמינה, במה שנקרא תהליך איזומריזציה.
מחקר אחר מצא כי למרות שבישול עגבניות מפחית את תכולת הוויטמין C שלהן ב-29 אחוזים, תכולת הליקופן שלהן עלתה ביותר מ-50 אחוזים תוך 30 דקות מהבישול.
אל תפספס
גזר
גזר מבושל מכיל יותר בטא-קרוטן מאשר גזר נא, שהוא חומר הנקרא קרוטנואיד שהגוף הופך לוויטמין A. ויטמין מסיס בשומן זה תומך בצמיחת העצם, בראייה ובמערכת החיסון.
בישול גזר עם הקליפות מכפיל את כוחו של נוגד החמצון. מומלץ לבשל את הגזר שלם לפני החיתוך, שכן זה מונע מהחומרים המזינים האלה לברוח למי הבישול.
פלפלים
פלפלים הם מקור מצוין לנוגדי חמצון המחזקים את המערכת החיסונית, במיוחד הקרטנואידים, בטא-קרוטן, בטא-קריפטוקסנטין ולוטאין. חום מפרק כאמור את דפנות התא, מה שמקל על ספיגת הקרטנואידים. עם זאת, הוויטמין C הולך לאיבוד כאשר פלפלים מבושלים או מאודים, מכיוון שהוא יכול לדלוף החוצה למים ולכן כדאי לצלות את הפלפלים במקום.
ברוקולי
משפחת המצליבים בה חברים בין היתר הברוקולי והכרובית, עשירה בגלוקוזינולטים (פיטוכימיקלים המכילים גופרית), שהגוף יכול להמיר למגוון תרכובות הנלחמות בסרטן. כדי שהגלוקוזינולטים הללו יומרו לתרכובות הנלחמות בסרטן, אנזים בתוך הירקות הללו הנקרא מירוזינאז צריך להיות פעיל.
מחקר שנערך בסין מצא כי השיטה הכי בריאה לאכול ברוקולי היא להקפיץ אותו מיד לאחר שנקצץ ואז לתת לו נוח לשעה וחצי, בהן הוא מגדיל את כמות סולפוראפן שלו. ורק אז מומלץ לבשל אותו.