גם שלוש שניות של האימון הזה יעזרו לכם לפתח שרירים

כבר שנים שאנחנו מספרים לכם שגם מי שחושב שאין לו זמן לספורט, יכול בכל זאת להכניס אימונים קצרים לשגרת היום כדי לשפר את הבריאות, אבל אנחנו מודים שהמחקר החדש הזה הפתיע גם אותנו. קבוצת חוקרים מהאוניברסיטאות אדית קוואן באוסטרליה וניאיגטה ביפן ביקשו לבחון האם מספיקות גם שלוש שניות של אימון גופני כדי להשיג הטבה בבריאות. הממצאים שלהם פורסמו בכתב העת המדעי Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports בפברואר 2022, ובהחלט כדאי שתכירו אותם.

מחקרי עבר כבר הראו כי לפעילות אירובית קצרה - כמו עלייה וירידה במדרגות, ריצה מהירה או אפילו הליכה - יש השפעה מיטיבה על הגוף והנפש, גם אם הפעילות מתבצעת בהפסקות קצרות מאוד לאורך היום. הפעם, ביקשו החוקרים לבדוק האם פעילות שונה לגמרי - הרמת משקולות - מציעה יעילות דומה.

המדענים טוענים כי ביצוע תרגיל "יד קדמית" לשריר הזרוע הדו ראשי יכול להשפיע עליכם לטובה אפילו אם תבצעו הרמה אחת של משקולת בכל יד - במשקל המקסימלי שאתם יכולים לשאת. הנתונים שלהם מראים כי הפעולה הפשוטה, אם עושים אותה באופן קבוע, יכולה להביא לעלייה של כ-10 אחוזים בממוצע בכוח השרירים שלכם תוך חודש אחד או אפילו יותר.

לטובת המחקר, גייסו המומחים 39 סטודנטים בריאים ואמיצים שהתנדבו למשימה המורכבת. כאמור, לבצע הרמה אחת של משקולת בכל יד, מה שלקח להם שלוש שניות ביום בממוצע, במשך חמישה ימים בשבוע. הניסוי כולו נמשך ארבעה שבועות. לפני תחילתו, במהלכו ואחריו, המומחים מדדו כל הזמן את היקף השרירים של הנבדקים, כמו גם את שריריהם של 13 סטודנטים אחרים, שלא עשו שום אימון בזמן הזה ושימשו כקבוצת ביקורת.

משתתפי הניסוי שכן הרימו משקולות, חולקו גם הם לקבוצות, שכל אחת מהן ביצעה את אחד מהתרגילים האלו:
תרגיל איזומטרי: הרמת משקולת והשארתה במצב סטטי לכמה שניות, כשהזרוע בזווית של 90 מעלות.
תרגיל קונצנטרי: הרמת משקולת ממצב שבו היד מושטת כלפי מטה ועד שהיא בזווית של 90 מעלות.
תרגיל אקסנטרי (דינמי): בתרגיל כזה מתחילים כשהיד מכווצת והמשקולת פונה כלפי מעלה - ומורידים אותה לאט ובהדרגה.

החוקרים גילו כי מי שביצעו תרגיל אקסנטרי למשך שלוש שניות - נהנו מההשפעה הטובה ביותר על השרירים, אשר גדלו בממוצע בשיעור של 12.8 אחוזים. גם התרגילים האחרים, הקונצנטרי והאיזומטרי, סיפקו שיפור של 12.2 ו-10.2 אחוזים בהתאמה.

פרופ' קן נוסאקה, מומחה למדעי הספורט וההתעמלות באוניברסיטת אדית קוואן, סיכם כך את הממצאים: "המחקר שלנו מציע שאפילו כמות קטנה מאוד של פעילות - 60 שניות בשבוע לארבעה שבועות - יכולה להגדיל את כוח השרירים". לדבריו, "הרבה אנשים חושבים שצריך להשקיע המון זמן בפעילות גופנית, אבל זה לא תמיד המצב. גם אימונים קצרים ואיכותיים יכולים להיות טובים לגוף, וכל כיווץ של השריר נחשב".

כאמור, במחקר ביקשו לבדוק מהו המינימום האפשרי שניתן לעשות כדי לגרות את השרירים ולפתח אותם. בפועל, כמובן שעדיף לבצע אימון מלא ומקיף, שכולל לא רק תרגילים ליד הקדמית, אלא לשלב כמה שיותר תרגילים שמערבים כמה קבוצות שרירים ונמשכים יותר זמן.

גם בתרגיל הספציפי הזה ליד הקדמית, אותם השרירים שבדרך כלל רוצים לנפח, נדגיש כי רצוי לשלב בין שלושת השלבים שלו כדי לעשות זאת ביעילות. אבל אם אין לכם יותר משלוש שניות פנויות בחיים, כדאי כאמור לבצע רק הורדה איטית והדרגתית של המשקולת כלפי מטה.

הסיבה לכך טמונה בכך שכשמורידים את המשקולת בהדרגה - השריר מתארך. זאת בניגוד לכיווץ שמבצעים בפעולה הנגדית. תחשבו על זה כמו מתיחות לפני האימון ובסופו, אחרי שהשריר עובד כל כך קשה כל היום, הוא צריך את המתיחה כדי להתארך, להזרים יותר דם לאזורים שעבדו ולאפשר שיקום והגדלה.

ובאופן כללי, תרגילי כוח תורמים כמובן לא רק לשרירים. מחקרים מראים כי הם משפיעים על הגוף והנפש כמעט בכל רמה - משיפור בריאות הלב, דרך איזון הסוכר בדם ועד להפחתת דיכאון וחרדה. אולם בשביל ההשפעות המשמעותיות האלו, כנראה שתצטרכו לעבוד הרבה יותר משלוש שניות בכל יום.