מחקרים מראים: זו הדרך המהירה ביותר לפתח שרירים

כמה זמן לוקח עד שרואים שינויים פיזיולוגיים בהתעמלות? איך אפשר לדעת אם זה לוקח יותר מדי זמן? ומהי האסטרטגיה הכי נכונה להגדלת השרירים בזמן הקצר ביותר? הנה תשובות לכמה מהשאלות הבוערות ביותר בקרב מתאמנים

10/03/2022

אימוני כוח לא רק גורמים לאנשים להרגיש טוב יותר עם עצמם ולהתחיל לאהוב יותר את הגוף שלהם. מחקרים רבים נערכו על הספורט הפופולרי הזה, ומצאו שאין כמעט היבט בבריאות הגוף והנפש שהוא לא נוגע בו. זה שורף קלוריות, מפחית שומן בטני (אפילו בלי פעילות אירובית), משפיע לטובה על העצמות והמפרקים, שומר על הלב, מאזן את הסוכר בדם, משפר את הגמישות ואפילו מחדד את המוח.

עוד בוואלה!

חצי שעה מהתרגיל הזה *בשבוע* ואתם יכולים להאריך את החיים שלכם

לכתבה המלאה

אבל בואו נודה באמת: כל אלו לא בדיוק חשובים למי שמתעמלים, כמו הסיבה האמיתית לשלם מאות שקלים בכל חודש למכון הכושר. הסיבה החשובה ביותר, אם נהיה כנים, היא להשיג גוף יפה וחטוב יותר, כזה שאפשר באמת להתגאות בו לקראת האביב שמתקרב.

כדי לעשות את זה בצורה המהירה והיעילה ביותר, כדאי להיעזר במדע מבוסס. אז לפני הכול, בואו נכיר קצת יותר לעומק את המנגנון הכי בסיסי שמאפשר את פיתוח השרירים. כדי להגדיל את מסת השריר, הרקמות האלו חייבות לעבור "טראומה". במילים פשוטות, האימון מייצר קרעים מיקרוסקופיים בסיבי השריר שמעודדים את הגוף לייצר יותר סיבים באזור. מחקר מעניין שנערך בנושא מראה כי כשאנחנו מבצעים אימוני כוח, זה גורם ל"תאי לוויין" באזור של הרקמות שעבדו, לפעול לתיקון מואץ של הסיבים שנפגעו ולייצר עוד מהם.

כל תרגיל שמגרה את השרירים יכול לעזור. אישה עושה סקוואט עם משקולות(צילום: Giphy)

בהקשר הזה, כל תרגיל שמגרה את השרירים יכול לעזור. אפשר להשתמש משקל הגוף, במשקולות חופשיות, ברצועות התנגדות ובמכשירים שנועדו לגרות שרירים ספציפיים. מחקרים מראים כי האימונים היעילים ביותר בהקשר הזה הם אימונים אינטרוולים בעצימות גבוהה, או בשמם המוכר יותר - HIIT.

כמה זמן לוקח לפתח שרירים?

פיתוח גוף הוא תהליך מאוד אינדיבידואלי. כולם מכירים את האנשים המעצבנים האלו שעושים כמה אימונים ומיד רואים את ההבדל, בעוד שאחרים יתאמנו חודשים ולא ירגישו בשינוי שקיוו לו. באופן כללי, רוב האנשים אמורים לראות שיפור כלשהו כבר בחודש הראשון, ולהבחין בשינוי משמעותי לאחר 3-4 חודשים. אם זה לא קורה, כנראה שהציפיות שלכם לא מציאותיות, או שמשהו לא עובד בתוכנית האימון שלכם.

מחקר שנערך על אימוני כוח רגילים בחדר הכושר, קבע כי נדרשים שניים עד שלושה אימונים בשבוע על כל קבוצת שרירים כדי להשיג את השיפור המיוחל. אימונים כאלו צריכים לכלול תרגילים עם בין 4 ל-8 סטים שבתוכם יש 8 עד 12 חזרות והפוגות. אם אתם רק מתחילים, כדאי לבצע מספר נמוך יותר של סטים בכל תרגיל, ולהעלות את מספר הסטים בהדרגה, ככל שמבחינים בשיפור.

הרמה לכישלון: זה רק נשמע רע

במציאות של היום, אין לנו באמת את הסבלנות הנדרשת כדי לחכות חודשים עד שנראה תוצאות, אבל חשוב לזכור שכל מני קיצורי דרך יכולים לגרום יותר נזק מתועלת. בהקשר הזה, אם אתם רוצים לדוגמה להעלות את המשקל שאתם עובדים איתו, חשוב לוודא שאתם עושים את זה כמו שצריך. באופן די מפתיע, הנתונים מראים כי השיטה הנכונה לכך היא דווקא זו שנתפסת בעיני חלק מהאנשים ככישלון.

"הרמה לכישלון" היא שיטה מוכרת בקרב מפתחי גוף. שמה המדעי הוא "אי ספיקת שרירים רגעית", ולמי שלא מכיר, נסביר שזוהי שיטה שבה מרימים בכוונה משקל שיודעים שלא נוכל להרים לאורך כל הסט, כאשר בחזרות האחרונות, המטרה היא להרגיש שהשרירים פשוט לא יכולים יותר - וקורסים.

לא ככה, אבל קצת יותר ממה שנראה לכם שאתם מסוגלים לו. גבר מרים משקולות(צילום: ShutterStock)

סקירה נרחבת שבחנה את הנושא מצאה כי "הרמה לכישלון" היא דווקא אסטרטגיה יעילה שתורמת לפיתוח מהיר יותר של השרירים. על פי הנתונים, הדרך הנכונה לעשות זאת היא לבחור במשקל שבו לא תצליחו להשלים את ה-2-3 חזרות האחרונות בתרגיל. חשוב כמובן להיעזר בגורם שישגיח עליכם ויוודא שלא תיפגעו מהמשקולות או המוט, כשכבר לא תוכלו להחזיק יותר.

בהקשר הזה חשוב לזכור ש"הרמה לכישלון" זה לא אותו דבר כמו להרים משקל שפשוט לא מתאים לכם. הרבה אנשים משתמשים במשקלים כבדים מדי מתוך רצון להרשים את עצמם או את הסביבה, מה שבפועל גורם להם לבצע את התרגיל לא נכון ולעיתים גם להיפצע או להפעיל קבוצות שריר אחרות לגמרי.

התפריט שבאמת יעזור לשרירים

כמובן שלצד שגרת האימונים, גם למה שאנחנו בוחרים לאכול ולשתות יש השפעה רבה וקריטית על מראה הגוף בפרט והבריאות בכלל. מחקרים מראים כי באופן לא מפתיע, צריכת חלבונים משחקת כאן תפקיד משמעותי אבל לא רק. גם פחמימות מורכבות מהוות מרכיב חשוב במשימה ויש להן חלק גם בפיתוח השרירים ובהגדלת האנרגיה באימונים עצמם.

אל תסתפקו רק בשייקים ואבקות חלבון. סלט ניסואז(צילום: ShutterStock)

כדי לבנות תפריט שבאמת יטיב איתכם, חשוב שלא להסתמך רק על האבקות והשייקים המוכרים, אלא גם לשלב מאכלים כמו דגים, עוף, ביצים, קטניות, שיבולת שועל אגוזים וזרעים. וכמובן שלא יזיק לאכול גם יותר פירות וירקות שאמנם לא משפיעים באופן ישיר על השרירים, אך הם בהחלט יבטיחו שהגוף יקבל את כל החומרים שדרושים לו כדי לעמוד באתגר הגדול שאתם מציבים בפניו.

טרם התפרסמו תגובות

הוסף תגובה חדשה

+
בשליחת תגובה אני מסכים/ה
    walla_ssr_page_has_been_loaded_successfully