פיקוד העורף הגל השקט

הגדרת ישובים להתרעה
      הגדרת צליל התרעה

      נושאים חמים

      מומחה להזדקנות חושף מה אתם צריכים לאכול כדי לחיות יותר שנים

      "מי רוצה לחיות לנצח?" שאל פרדי מרקיורי, והתשובה היא כנראה מי לא. פרופסור ולטר לונגו, מומחה להזדקנות, טוען שאם נעדיף ירקות על פני בשר, נצרוך שומנים בריאים עם פחמימות מורכבות ונחזור אל המזונות שאכלו סבא וסבתא שלנו, נוכל להאריך את תוחלת החיים שלנו

      גבר ואישה מבוגרים קופצים בשמחה על מיטה (ShutterStock)
      אז מהו הסוד לאריכות ימים בבריאות טובה? זוג מבוגר קופץ משמחה על מיטה (צילום: ShutterStock)

      כמה אמת יש במשפט "אתה זה מה שאתה אוכל". זה יהיה פשטני מדי להציע שעיקרון תזונתי בודד עשוי להאריך את תוחלת החיים של האדם, אבל התזונה שלכם זו הבחירה העיקרית שתוכלו לעשות כדי להשפיע על השאלה אם תגיעו לגיל 60, 80 או 100 וחשוב מכך, אם תגיעו לשם במצב בריאותי טוב.

      פרופסור ולטר לונגו הוא חוקר עטור פרסים, גרונטולוג, פרופסור למדע ביולוגי ומנהל מכון אריכות ימים באוניברסיטת דרום קליפורניה בארה"ב. בשיחה עם אתר ה-dailymail הוא מסביר כיצד שינוי בתזונה בשילוב צום קצר בכל חודש, יכול להגן מפני מחלות הקשורות לזקנה, כפי שמפורט בספרו "דיאטה לאריכות הימים".

      המלצות התזונה של הפרופסור מבוססות על שנות מחקר ארוכות. לדבריו, כדי להבין כיצד אנשים יכולים לחיות חיים ארוכים ובריאים יש לשלב מחקרים מדעיים, אפידמיולוגיים וקליניים, אך גם לחקור את האוכלוסיות האמתיות שמזדקנות בהצלחה. מחקרים מראים שתזונה על פי כל העקרונות הללו לא תסייע רק להארכת חיים, אלא עשויה לעזור גם במניעה, עיכוב וטיפול של מחלות ספציפיות כמו סרטן, סוכרת, מחלות לב ודמנציה. הנה 8 עקרונות שמציע פרופסור לונגו לתזונה מאריכת חיים.

      1. אימוץ התזונה הטבעונית או הפלקסיטריאנית (צמחונית שכוללת דגים)

      אכלו בעיקר טבעוני והגבילו את הארוחות עם הדגים למקסימום פעמיים-שלוש בשבוע. בחרו בדגים, סרטנים ורכיכות בעלי תכולה גבוהה של אומגה 3, אומגה 6 וויטמין B12 כמו סרדינים, סלמון, אנשובי, בקלה, צדפות ושרימפס. לאחר גיל 65, אם תתחילו לאבד מסת שריר, כוח ומשקל, הוסיפו עוד דגים ופירות ומזונות מבעלי חיים כמו ביצים, גבינה ויוגורט מחלב כבשים או עיזים.


      2. שמירה על צריכת חלבון יחסית למשקל הגוף

      ההמלצה של פרופסור לונגו למי שגילו מתחת לגיל 65 היא לאכול 0.31 גרם עד 0.36 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף ביום, בעיקר ממקורות צמחיים כדי למזער את ההשפעות השליליות של בשר על מחלות ולמקסם את ההשפעות המזינות של צמחים. אז מי שמשקלו כ-57 ק"ג צריך לאכול חלבון 40 עד 47 גרם ליום, מתוכו יש לצרוך 30 גרם בארוחה יחידה (שווה ערך ל -200 גרם שעועית או דגים, למשל). למי ששוקל בטווח שבין 89-95 ק"ג ובעל 35 אחוז שומן בגוף ומעלה יספיקו 60 עד 70 גרם חלבון ליום, מכיוון שתאי שומן דורשים רמות נמוכות יותר של חלבון מאשר שרירים.

      ברוסקטות עם סרדינים (ShutterStock)
      מומלץ לאכול דגים וגם ליטול כל יומיים שלושה אומגה 3. ברוסקטות עם סרדינים (צילום: ShutterStock)

      3. מיקסום שומנים טובים ופחמימות מורכבות ומיזעור שומנים וסוכרים רעים

      "שומן טוב", הלוא הוא השומן הבלתי רווי, ניתן לפירוק בקלות רבה יותר ונוטה פחות להצטבר בכלי הדם ולגרום להיצרות שלהם. בנוסף, הוא מסייע להורדת רמת הכולסטרול ומכיל חומצות שומן חיוניות שאין באפשרותנו לייצר בעצמנו. שומנים לא רוויים טובים נמצאים בשמן זית, סלמון, שקדים ואגוזי מלך. פחמימות מורכבות מצויות בלחם מקמח מלא, קטניות, ירקות וקצת פרי. ההמלצה היא לאכול דגנים מלאים וירקות עם 3 כפות שמן זית ואגוזי אגוז ליום, לנסות לאכול אורגני ככל האפשר ולהימנע משומנים רוויים, מוקשים ושומני טרנס שנמצאים במזון מעובד.

      תזונה בריאה כזו אפילו עדיפה בטעמה, כיוון שירקות, קטניות, אגוזים, שמן זית ומזונות אחרים מהצומח מספקים מגוון רחב יותר של מרכיבים וטעמים. לעומתם, מזונות לא בריאים עשירים בשומנים רוויים, עמילנים וסוכרים שמעלימים טעם טבעי.


      4. לצרוך יותר חומרים מזינים

      בגוף האדם יש צבא של תאים שנמצא תמיד במלחמה נגד אויבים שמכילים חמצן, חיידקים ווירוסים.
      כאשר צריכת חומרים מזינים מסוימים הופכת להיות נמוכה מדי, מערכות התיקון וההגנה של הגוף מאטות או נעצרות, ומאפשרות לנזק להצטבר או לפטריות, חיידקים ווירוסים להתפשט. כביטוח נוסף, מומלץ ליטול כל יומיים שלושה מולטי ויטמין וכמוסת שמן דגים אומגה 3.

      סוגי קינואה שונים (ShutterStock)
      לברר היכן גדלו סבא וסבתא שלכם, ומה הם אכלו שם. 3 קערות של סוגי קינואה (צילום: ShutterStock)

      5. לאמץ את התזונה של אבותינו

      אכלו את מה שסבא וסבתא שלכם אכלו, למשל ירקות וקטניות מקומיים, והימנעו מהדברים שהם לא הכירו, כמו ג'אנק פוד וממתיקים. זה עוזר להימנע מחוסר סובלנות למרכיב מסוים ומצבים הקשורים לאוטואימוניות כמו קרוהן, קוליטיס (דלקת המעי הגס) וסוכרת מסוג 1.

      קחו בחשבון שאפילו מה שמכונה מזון בריאות יכול להזיק יותר מאשר מועיל לאנשים שאבות אבותיהם מעולם לא צרכו אותם. קינואה, למשל, שנצרכת באופן היסטורי באזורים מסוימים בדרום אמריקה, תתאים לעיכול לרוב האנשים ברחבי העולם, אך עבור חלקם היא עלולה להוביל לאלרגיות, אי סבילות ואפילו מחלות אוטואימוניות אם גופם לא מסתגל. לכן מומלץ לברר מהיכן הגיעו סבא וסבתא שלכם, אילו מאכלים היו נפוצים שם ואילו היו פחות שכיחים.


      6. היצמדות למועדי ארוחות קבועים

      לסובלים מעודף משקל או מנטייה לעלות במשקל בקלות, ההמלצה היא לצרוך שתי ארוחות ביום: ארוחת בוקר ואז או ארוחת צהריים או ערב, בתוספת חטיף דל סוכר (פחות מ- 5 גרם) או סלט עם פחות ממאה קלוריות. לבעלי המשקל התקין, לבעלי הנטייה לרדת במשקל בקלות ולמי שמעל גיל 65 ומשקלו תקין - ההמלצה היא לאכול שלוש ארוחות ביום, בתוספת חטיף דל סוכר או דל קלוריות.

      צום (ShutterStock)
      להגביל את כל הארוחות, כולל הנשנושים, לטווח של 12 שעות ביום. צלחת וסכו"ם מסודרים כמו שעון (צילום: ShutterStock)

      7. קביעת מסגרת זמנים לאכילה

      מסתבר שהאנשים בעלי תוחלת החיים הכי ארוכה בעולם נוטים להגביל את כל הארוחות שלהם, כולל הנשנושים, לטווח של 12 שעות ביום. מחקרים מראים שצום של לילה ארוך מעניק לגוף ולמוח את ההזדמנות להיבנות ולהתחדש כראוי. המלצה למסגרת זמן של 12 שעות לאכילה יכולה להיות למשל בין השעה 8 בבוקר לשמונה בערב, והימנעות מכל סוג של אכילה בשלוש עד ארבע שעות הקודמות לשינה.


      8. לעבור לתזונה שמחקה צום (לפרק זמן מוגבל!)

      פרופסור לונגו מפרט בספרו דיאטה שפיתח המחקה צום ומיועדת לגברים ולנשים עד גיל 65 -70 (תלוי במשקל ובחוסן הבריאותי). לדבריו, זהו אחד מעקרונות המפתח של תזונה לאריכות החיים: צריכה של 800 -1,100 קלוריות ביום, בעיקר מאגוזים וירקות, למשך חמישה ימים, פעמיים-שלוש בשנה. שיטה זו גורמת לגוף לחשוב שהוא במצב צום לחלוטין כשהוא לא, ומספקת את היתרונות הבריאותיים של צום ללא המחסור והרעב. וכמובן שדיאטה כזו צריכה להיות מלווה על ידי רופא המשפחה, ובאישורו.