כולנו עסוקים ולוח הזמנים שלנו עמוס, אבל אנחנו כבר יודעים כמה פעילות גופנית חשובה לבריאות ולהרגשה הטובה שלנו. טרנד סרטוני השבע דקות, וההתגברות של אימונים בעצימות גבוהה לזמן קצר מוכיחים כי לא צריך להזיע שעות במכון. אפשר להיכנס לכושר גם בכמה דקות של מאמץ ביום.
לשם כך, אספנו עבורכם 5 תרגילים המשלבים את כל הגוף ומאתגרים יכולות שונות - כוח, יציבות, שיווי משקל, סיבולת וכוח מתפרץ. התרגילים הם במישורי תנועה שונים אך בתבניות תנועה בסיסיות.
את התרגילים אפשר לבצע כאימון של חמש דקות או כאימון מחזורי - אחד אחרי השני עם מנוחה קצרה של כ- 10 עד 15 שניות בין תרגיל לתרגיל, וחוזר חלילה. זהו רצף אינטנסיבי שיבנה את היכולות שלכם בהדרגה. המתחילים יכולים לבצע את אותם התרגילים, אבל עם פחות חזרות לכל תרגיל, ועם מנוחה ארוכה יותר בין תרגיל למשנהו. ככל שמשפרים את הכושר ומתחזקים, מעלים את מספר החזרות ומקצרים את זמני המנוחה, וכך מעלים את רמת הקושי.
לכל תרגיל גם ניתן לעשות שינוי קל, על מנת שיתאים אישית למתאמן. ההדרגתיות חשובה למניעת פציעות, ובכל מקרה מומלץ בחום להיעזר במאמן כושר שילמד אתכם ביצוע נכון לפני שמתחילים להתאמן.
חימום:
בעמידה סובבו כתפיים, סובבו זרועות לאחור, ומאחורה לקדימה. התכופפו קדימה וחזרה, התכופפו הצידה וחזרה מצד לצד. חזרו על כל תנועה ארבע פעמים. בזהירות, זה רק חימום.
ועכשיו, לתרגילים.
1. פלאנק קדימה והצידה
מתחילים בפלאנק קדימה על האמות ומחזיקים 10 שניות. עוברים לצד ומחזיקים 15 שניות . חוזרים לאמצע ל-10 שניות נוספות ועוברים לצד השני לעוד 15 שניות. מסיימים באמצע עם 10 שניות נוספות.
חשוב להקפיד על מרפקים ברוחב כתפיים ומקמם כסנטימטר אחד מקדימה לכתפיים. שומרים על בטן אסופה, ומקפידים לא לשקוע לתוך הגב התחתון. הגוף מוחזק בקו כיחידה אחת - כתפיים רחוקות מהאוזניים וראש בהמשך לגוף.
2. סקווטים
מתישבים אחורה כאילו יש כיסא מאחורינו, כך שהמשקל עובר לכיוון העקבים. שומרים על ברכיים בקו אחד עם הבהונות, בית חזה מורם, מבט קדימה, כתפיים למטה ובטן אסופה. מתרוממים ומתיישבים בין 15 ל-20 פעמים לפי היכולת ובקצב איטי - שאיפה ויורדים ונשיפה בעליה.
למתחילים ניתן להשתמש בכיסא.
3. שכיבות סמיכה מלאות
מחזיקים את הגוף בקו ישר כיחידה אחת-בפלאנק (תרגיל ראשון), אך עם ידיים בפיסוק גדול יותר מרוחב כתפיים, ומכופפים מרפקים, כך שבית החזה מוביל וכל הגוף יורד לכיוון הריצפה.
מקפידים על בטן מגויסת ואסופה וכתפיים נמוכות מהאוזניים. לוקחים שאיפה ויורדים, נשיפה בחזרה בדחיפה למעלה.
מומלץ לבצע בין 5 ל-15 שכיבות סמיכה (גברים עד עשרים) ולפי היכולת. מתחילים יכולים להניח את הברכיים על הרצפה.
4. לאנג'ים
מתחילים בעמידה זקופה עם רגליים ברוחב אגן. לוקחים צעד נדיב עם רגל ימין ישר אחורה, שתי ברכיים מתכפופות, וחזרה לעמידה על רגל אחת (שמאלית). חוזרים על אותה פעולה עשר פעמים על כל רגל. כדי למקם את התרגיל, במקביל - ידיים נעות קדימה ואחורה-יד נגדית לרגל.
חשוב להקפיד על גוף אנכי לרצפה, כשהחזה והראש כל הזמן מביטים קדימה ומשקל הגוף מחולק בין שתי הרגליים. בנוזף, יש להקפיד לא להעביר את משקל הגוף קדימה מידי לכיוון הבהונות שיחד הברך וכל הגוף פונות קדימה. לנשוף בזמן העלייה ולשמור על בטן אסופה.
5. קפיצות "jumping jacks" במקום
עומדים עם רגליים ישרות, קופצים לפיסוק וחזרה לרגליים צמודות. במהלך הקפיצה, ידיים מעל הראש, ובחזרה, להחזירן למטה לצדי הגוף. לבצע את הקפיצות בין 15 ל-20 פעמים.
בסוף הקפיצות ניתן להוסיף צעדי רדיפה הצידה, מצד לצד, 3 פעמים לכל צד. לבצע את צעדי הרדיפה בין 3 ל-5 פעמים.
אבי לוסטמן היא מאמנת כושר, תרפיסטית, מומחית יציבה ושיקום תנועה ומאמנת אימון פונקציונלי ואימוני TRX
למדור הכושר של וואלה בריאות