ריצת בוקר או ריצת ערב - מתי הכי טוב לצאת לרוץ?

בעולם הריצה, ישנם שני סוגים של אנשים: משכימי קום שיוצאים לרוץ לפני שהשמש זורחת, ורצי ערב שמעדיפים לשמור את הקילומטרים שלהם לסוף היום. אבל האם אחת האפשרויות הללו טובה יותר מהשנייה? מה ההבדלים בין ריצת בוקר לריצת ערב או לילה וכיצד משפיעה כל אחת מהן על הגוף?

ריצת בוקר - שורפת יותר שומן, נלחמת בדיכאון, אך עם סיכון מוגבר לפציעות
מעטים האנשים שרואים בריצת בוקר תענוג. לא לכולם מתאים לצאת לריצה של כמה קילמטרים דבר ראשון על הבוקר. עם זאת, אלה שכן מקפידים על שגרה שכוללת ריצות בוקר יסרבו לוותר עליה: השקט שנובע ממיעוט המכוניות היחסי והעובדה שהעיר עוד לא באמת התעוררה ויש פחות זיהום ורעש, לצד מזג אוויר שברוב הימים יהיה נוח הרבה יותר מאשר במהלך היום, הופכות את הריצה להרבה יותר מהנה מבחינתם. אך לצד האווירה, ישנו גם היגיון פיזיולוגי.

ברוב המוחלט של המקרים, הרצים בשעות המוקדמות עוד לא אכלו את ארוחת הבוקר שלהם ולמעט מים (שחשוב לשתות בטרם מתחילים), הם עוד נמצאים בצום של הלילה. במצב כזה, הגוף שורף במהלך הריצה יותר שומן, שבו הוא רואה מאגר אנרגיה זמין בהיעדר פחמימות וחלבונים מארוחת הבוקר. בנוסף, הטסטוסטרון, ההורמון שאחראי על בניית השרירים, פעיל במיוחד דווקא בשעות הללו שבין 6:00 בבוקר ועד לשעה 8:00, מה שבהחלט מוסיף. אך חשוב לזכור - ארוחת בוקר עשירה בחלבונים איכותיים תהיה חייבת לבוא מיד לאחר הריצה כדי שהריצה באמת תהיה אפקטיבית.

בנוסף לטסטוסטרון, הורמון נוסף שפעיל במיוחד בבוקר הוא הקורטיזול, שאחראי בין השאר על תחושה של סטרס ודריכות. ריצה בשעות האלה יכולה לסייע בהגברת מצב רוח חיובי באמצעות עידוד של אנדורפינים. כמו כן, מחקרים הראו שריצת בוקר תורמת להורדת לחץ דם כמו גם לשינה רצופה ואיכותית יותר.

אבל לא הכל מוצלח בריצות בוקר: טמפרטורת הגוף שלנו בבוקר נמוכה יותר, השרירים שלנו פחות גמישים ומשכך - חשופים ליותר פגיעות. גם שאיפת החמצן נמוכה ויכולה להשפיע על הנשימה. לחץ הדם לעומת זאת, גבוה יותר בבקרים, ולכן אנשים חשופים יותר לאירועי לב או מוח דווקא בשעות הללו.

ריצות ערב - לבניית מסת שריר, לשיפור הסיבולת ולמי שהשעון הביולוגי שלו משובש
לריצה החל משעות אחר הצהריים והערב יש יתרון בכל הנוגע לבניית שרירים ביחס לריצות בוקר, במיוחד אם עוסקים באימוני התנגדות בריצה. אמנם רמות הטסטוסטרון והקורטיזול גבוהות בבוקר, אבל לשני ההורמונים הללו יש נטייה לנטרל אחד את השני, כיוון שהטסטוסטרון מעודד בניית שריר והקורטיזול לעומת זאת מעודד את פירוקו. בשעות המאוחרות יותר של אחר הצהריים והערב, היחס בין ההורמונים הללו הוא אופטימלי, דבר שמאפשר שילוב חלבונים איכותי יותר לטובת חיזוק שרירים. בנוסף, חום הגוף שלנו, שגבוה בשעות הללו יותר מאשר בבוקר ומצבורי האנרגיה שצברנו לאורך היום, מבטיחים כי יש לנו כוח וגם יותר גמישות. גם הלב שלנו מוכן יותר לאתגר.

העובדה שיש לנו יותר 'דלק', גורמת לכך שבריצה בשעות אלה יותר קל לנו לבנות סיבולת. כמו כן, אנחנו מורידים את הסיכוי לפציעות כי טמפרטורת הגוף שלנו ומאגרי האנרגיה שלנו מבטיחים שחוזק השרירים והגמישות שלהם נמצאים במצב הטוב ביותר שלהם במהלך היום.

ריצות בשעות אחה"צ ובערב הן פתרון יעיל עבור מי שעובדים בשעות הלילה או שטסים יחסית הרבה ונעים באופן תדיר בין אזורי זמן שונים. שגרת חיים שכוללת ריצה בשעות אלה תסייע לאנשים שהשעון הפנימי שלהם מאותגר הרבה יותר ואינו עובד בהתאם לדפוסים הטבעיים של יום ולילה באופן שמשפיע על מחזורי השינה שלהם ועלול לגרום בטווח האורך לסוכרת, השמנה ובעיות לב.

ריצות בשעות המאוחרות ביותר ביום אפקטיביות גם לסובלים מבעיות לחץ דם, ולסייע בהפחתת לחץ דם גבוה בשעות הלילה.

החסרונות בריצות המאוחרות, בניגוד לשעות הבוקר המוקדמות, אינם נובעים מהפעילות הפיזית עצמה. אנשים נוטים להימנע מריצות בשעות אחה"צ או הערב בעיקר בשל מזג האוויר, עקב שגרת החיים והלו"ז הלחוץ, העבודה, הילדים, ההרדמות ושאר עניינים. בנוסף, בשעות אלה יש בדרך כלל יותר רעש, מכוניות וזיהום.

בכל הנוגע לריצות בוקר מוקדמות או ריצות ערב, אין שחור ולבן. בסופו של דבר, לשתי האפשרויות יש יתרונות חשובים וגם חסרונות, כך שנסו לחשוב מה הכי מתאים לשגרת היום שלכם ולצרכים הפיזיים האינדיבידואליים. זכרו: ריצות בוקר טובות לשריפת שומן, הורדת לחץ דם לאורך היום ולהפחתת תחושות של דיכאון. ריצות אחה"צ וערב תורמות יותר לבניית מסת שריר, סיבולת, חידוד רפלקסים, שיקום השעון הביולוגי, צמצום הסיכון לפציעות.

חשוב לזכור כי בסופו של דבר, העיקר הוא להקפיד על שגרת חיים שכוללת פעילות גופנית ולהתמיד בה. במצב של התמדה, גם הגוף מסתגל ומתאים את עצמו לתנאי הפעילות.

הכותב הוא מאמן קבוצות ריצה בפארק הלאומי ברמת גן ובקבוצות של מיזם "גמאני רצה". ב-10 בנובמבר יתקיים מרוץ הלילה נביעות תל אביב, ביוזמתה ובהפקתה של עיריית תל אביב-יפו ורשות הספורט בעירייה באמצעות חברת "כפיים". המרוץ שאורכו כ-10 ק"מ, יתקיים השנה בכפוף להנחיות משרד הבריאות והתו הירוק, ויחולק למספר מקצים