אם לא מספיק שבחורף הימים מתקצרים יותר ויותר, משום מה האנושות בוחרת להחמיר את המצב ולהקדים את השקיעה בשעה נוספת. נכון, להחלטה הזאת יש השלכות חיוביות כמו חיסכון באנרגיה והקלה על משכימי קום, אך היא משפיעה לרעה על המצב הנפשי של לא מעט אנשים ולא מעט מחקרים מוצאים כי יש עלייה במקרי הדיכאון בתקופת החורף.
מחקר שנערך על ידי חוקרים מהאוניברסיטאות אורהוס שבדנמרק וסטנפורד שבארצות הברית, סקרו 185,419 מקרים שבהם אובחן דיכאון חמור בין השנים 1995 עד 2012. הם גילו כי בתקופה של הזזת השעון הייתה עלייה של 11 אחוזים במספר המקרים המאובחנים. להגברת תסמיני הדיכאון בעונת הסתיו אפילו יש שם רשמי - תסמונת רגשית עונתית, או בראשי התיבות האירוניים - S.A.D (Seasonal Affective Disorder).
למזלנו, בניגוד לדיכאון חמור שקשה לצאת ממנו ללא עזרה מקצועית, במקרה הזה ישנן לא מעט פעולות שיכולות לעזור לכם להחזיר את החיוך לפנים. הנה כמה דרכים להתגבר על דיכאון החורף:
תזכרו שהשמש עדיין כאן
האשם המרכזי בתחושות הקשות שלכם בתקופה הזאת הוא מחסור פתאומי בסרטונין. זהו מוליך עצבי המופרש בתגובה לגירויים וגורם לעונג, להנאה ולהרגשה כללית טובה יותר. בתקופה הזאת, החשיפה המועטה לשמש גורמת לצניחה בייצור של מרכיב חשוב זה. עם זאת, חשוב להרגיע ולהזכיר שגם בחורף השמש לא הולכת לשום מקום ובטח שלא במדינה חמה כמו שלנו.
כדי לנצל את השמש לטובתכם, מומלץ לישון עם וילונות פתוחים ולתת לאור הטבעי להעיר אתכם בבוקר. כך גם ההתעוררות תהיה רכה ונעימה יותר. במהלך היום, נסו להיחשף כמה שיותר לשמש ולצאת ליותר הפסקות מחוץ למשרד. השתדלו בכל יום להיחשף לשמש למשך 20 דקות לפחות.
תוסיפו כמה שחקני חיזוק לתפריט
זוכרים את הסרטונין? המוליך העצבי שמחסור בו גורם לכם להרגיש מדוכדכים? אז מתברר שיש דרכים נוספות לעודד את ההפרשה שלו. כשאתם צורכים הרבה פחמימות, רמות הסרטונין עולות, כמו שקורה גם אם אתם מעשנים או שותים אלכוהול. הבעיה היא שכשאתם מגזימים עם הפעולות האלה אתם "מלמדים" את המוח שרק הן גורמות לכם להרגיש נהדר, ובהיעדרן, רמות הסרטונין נמוכות ומצב הרוח ירוד, או במילים אחרות - אתם מפתחים התמכרות מסוכנת.
לכן, מומלץ שלא לנחם את עצמכם עם פחמימות אלא לצרוך מאכלים בריאים יותר שעשויים להעלות את רמות הסרטונין בדרך טבעית יותר. ברשימה זו ניתן למצוא לא מעט מאכלים שדווקא תיהנו לאכול, כמו דגים וגבינות. גם מאכלים עשירים באומגה 3 עשויים להרים את מצב הרוח, ובהם אגוזי מלך, זרעי צ'יה ופולי סויה.
תתחילו לזוז
אם למישהו היה ספק לגבי התרומה של הפעילות הגופנית למצב הנפש, מחקר שפורסם באחרונה בכתב העת American Journal of Psychiatry הוכיח כי שעה של התעמלות בכל שבוע עשויה לעזור למנוע דיכאון. הפעילות הגופנית משפרת את זרימת הדם, מפחיתה סטרס ומגבירה את רמת האנרגיות בתקופה רגישה זאת.
חשוב לזכור שפעילות גופנית זה לא בהכרח לקרוע את עצמכם בחדר הכושר. כל פעילות אירובית, כמו רכיבה על אופניים או אפילו הליכה יכולה לשפר במידה ניכרת את ההרגשה הכללית וגם את בריאות הגוף. אם אתם מתמודדים גם עם חרדה, יוגה היא בהחלט בחירה טובה, שעשויה להפחית משמעותית את התסמינים.
תתחילו ליזום
עוד הורמון שמופרש במוח ומשרה עלינו תחושה נהדרת נקרא אוקסיטוצין, או בשמו האטרקטיבי יותר, "הורמון האהבה". כפי ששמו מרמז, ההורמון הזה מופרש כשאנחנו מתנשקים, מתכרבלים עם אנשים שאנחנו אוהבים, מקיימים יחסי מין או להבדיל, מבלים עם המשפחה והחברים הקרובים.
גם כאן, כפי שאתם בטח יכולים לנחש, ההפרשה של האוקסיטוצין מצויה לחלוטין בידיים שלכם. אז במקום להתבודד במיטה ולמרר על גורלכם המר - הקיפו את עצמכם באנשים אהובים ועשו דברים ביחד. אולי אפילו תציעו לחברים להתעמל ביחד ובכך תעצימו את התרומה למצב הנפשי.
חשבו מסלול מחדש
גם מי שלא מאוד אוהב את הקיץ, מסכים שזו תקופה שבה הרבה יותר אפשרויות פתוחות בפניכם. בקיץ כיף יותר להתעמל בחוץ, לשבת בים, לשחות בבריכה או לטייל בטבע. המעבר לשעון חורף לא רק מסמל אובדן של שעת אור אחת בערב, אלא גם את הקץ של כל הפעילויות המהנות האלה.
מומחים מסבירים כי אחת הדרכים היעילות ביותר להתגבר על הדכדוך היא פשוט לעשות דברים חדשים שיגרו את המוח ויוסיפו ריגוש לחיים. קחו עכשיו דף ועט וצרו רשימה של חמישה דברים שהייתם רוצים לעשות החודש. ברגע שתעשו לפחות את רוב הדברים שברשימה, אנחנו מבטיחים שכבר תרגישו טוב יותר.