מה עושים נגד דיכאון החורף? הנה כמה טיפים

אחת התחושות המוכרות ביותר בתקופה הזו של השנה היא ההפתעה שנוחתת עלינו כשאנחנו מסיימים יום עבודה ויוצאים בחזרה הביתה - רגע, חושך בחוץ? אבל רק לפני כמה שבועות באותה השעה עוד היה אור בחוץ! מעט אחרי ההפתעה (הלא נעימה לרוב) אנחנו נזכרים ששעון החורף התחיל (אפילו שהחורף עצמו, איך לומר, מבושש להגיע) והמשמעות של זה היא שהשמש עולה בשעה מאוחרת יותר ושוקעת בשעה מוקדמת יותר - אנחנו זוכים להרבה פחות שעות אור וצריכים להסתגל לשינוי הזה. אצל רוב האנשים המעבר הזה נעשה בהצלחה, אבל עבור כחמישית מהאוכלוסיה (1 מתוך 20) המעבר בין הקיץ לחורף יכול להיות טראומה של ממש.

מדובר בתופעה המוכרת בשם "דיכאון חורף" אך למעשה נקראת הפרעה רגשית עונתית (Seasonal Affective Disorder) ולמרבה ההפתעה היא יכולה להתרחש גם בקיץ (אם כי זה נדיר הרבה יותר), והיא נפוצה בעיקר במדינות צפון אירופה, שם שעות האור מצומצמות ביותר. למרות שישראל קרובה באופן יחסי לקו המשווה, ולעומת מדינות כמו שוודיה כמות האור שיש לנו גם בחורף היא כמעט אינסופית, גם כאן סובלים ממנה כ-5 אחוזים מהאוכלוסיה.

הסימפטומים של דיכאון חורף די דומים לסימפטומים המוכרים של דיכאון מאז'ורי וכוללים בין השאר תחושת עייפות וחוסר אנרגיה, חרדה מוגברת, חוסר עניין והנאה מדברים שבעבר האדם נהנה מהם, ירידה בחשק המיני, ירידה בתיאבון או תיאבון מוגבר, התרחקות חברתית ועוד. למרות הדימיון בסימפטומים יש הבדל אחד משמעותי מאוד - הסימפטומים מתחילים להופיע בסתיו, מתגברים ככל שהחורף נמשך, ונחלשים עד להיעלמות עם בוא האביב והחזרה לקיץ.

אם אתם אנשי קיץ, יכול להיות שהסיבות לדיכאון חורף נראות לכם ברורות. יחד עם זאת, המחקר אודות דיכאון חורף מעלה השערות שונות לגבי הסיבות, והן ביולוגיות ברובן. אחת ההשערות מתרכזת במלטונין, הידוע בשמו כ"הורמון השינה" או "הורמון החושך" משום שהוא אחראי בין השאר על ויסות מחזור השינה-עירות שלנו, ומושפע מכמות האור שאנחנו חשופים אליה - ככל שאנחנו חשופים יותר לאור, כך ייצור המלטונין נמוך יותר. מכיוון שרמות גבוהות יותר של מלטונין מסמנות לגוף שהגיע הזמן להתחיל את מעגל השינה, והן עולות מעט אחרי שמתחיל להחשיך, ניתן להבין מדוע בחורף הרבה אנשים עייפים בשעות מוקדמות יותר מאשר בקיץ.

בנוסף, העלייה המתרחשת ברמות המלטונין כתוצאה משעות חושך רבות יותר יכולה לגרום גם לשיבוש הפעולה של כימיקלים נוספים כגון סרוטונין ונוירואדרנלין, האחראיים בין השאר על ויסות מצב הרוח שלנו (מלטונין מופק מסרוטונין, לכן ככל שיש יותר מלטונין יש פחות סרוטונין ומכאן ירידה במצב הרוח). השונות הגדולה בשכיחות דיכאון חורף בין מדינות צפוניות לבין מדינות משווניות תומכת בהשערה זו.

מכיוון שדיכאון חורף חולף באופן טבעי, עלולה להתעורר תחושה של "אין מה לעשות, יעבור החורף והכל יחזור לקדמותו", ומכיוון שהחורף בארץ די קצר, זה עלול לגרום להתייחסות שולית ובעייתית. חשבו למשל על אדם שסובל במשך שלושה חודשים מדיכאון חורף ומשום כך מתרחק מסביבתו החברתית - משפחה וחברים - וגם מרבה להיעדר מהעבודה בשל כך. הוא עלול לאבד את עבודתו בגלל ההיעדרויות הרבות ועלולים להיווצר קשיים משפחתיים וחברתיים משמעותיים, דבר שעלול להוביל לקשיים מתמשכים (למשל ירידה בערך העצמי) גם כשהקיץ כבר יגיע ודיכאון החורף יחלוף. לכן חשוב להתייחס לדיכאון חורף ברצינות הראויה לו ולטפל בו ממש כמו דיכאון שאינו עונתי.

טיפול פסיכותרפי יעזור לאדם להבין את החוויה שהוא עובר (לעיתים קשה לזהות לבד כי מדובר בדיכאון חורף משום שאנחנו נוטים לחפש שינויים סביבתיים אחרים ולא לחשוב על עונות השנה) ויעזור לזהות ולהבין דפוסי חשיבה והתנהגות שקשורים ונובעים מהחוויה האישית. במקרה הצורך, ניתן לשלב גם טיפול תרופתי.

מלבד טיפול פסיכותרפי, ישנם גם דברים שאפשר וכדאי לעשות לבד כדי להקל על דיכאון חורף ואף
לנסות למנוע אותו מבעוד מועד:

חשיפה לאור: מיעוט בשעות האור הוא אחד הגורמים לדיכאון חורף, ולכן כדאי לנצל את אלה שנשארו משום שהן בעלות השפעה חיובית על מצב הרוח - השתדלו לצאת מהבית בשעות הבוקר והצהריים ולהיחשף לאור כל עוד הוא שם. בנוסף, ניתן להיעזר בנורות המחקות את אור השמש ובעלות אורך גל דומה לקרני השמש.

פעילות חברתית: אחת ההשפעות של דיכאון חורף (ודיכאון באופן כללי) היא נסיגה חברתית, שעלולה להוביל לתחושת בדידות שבתורה מעצימה את הדיכאון. לכן חשוב להקפיד על פעילות חברתית ושמירה על מערכות היחסים הקיימות.

פעילות גופנית: לא רק פעילות חברתית חשובה, גם פעילות גופנית נמצאה כתורמת באופן חיובי ומשמעותי למצב הרוח. לכן כדאי להקפיד עליה לא רק בקיץ, אלא במיוחד בחורף כשיש נטייה טבעית לירידה בפעילות.

שמירה על שגרה: קר ורטוב בחוץ, ובבית חמים ונעים, הפוך ומפזר החום קוראים לכולנו. אבל חשוב לזכור שיש לכך מחיר של ירידה כללית ברמת הפעילות - גופנית וחברתית - ועליה בתחושות שעמום ובדידות. לכן הקפידו על שגרה אקטיבית ואל תסתגרו.