כך תביסו את דכדוך החורף: 5 דרכים טבעיות לשיפור מצב הרוח

ובאופן פחות טבעי: האם יש תרופה חדשה נגד דכאון?

עונת החורף, על האפרוריות שנלווית אליה, מעוררת בלא מעט אנשים תחושות של נמנום ודכדוך קל. חמשת הטיפים הבאים יסייעו לכם להביס את העגמומיות, ללא כל צורך בעזרים תרופתיים. המעבדה ניסתה (את חלקם) וחזרה הביתה במצב רוח לא רע בכלל. עכשיו תורכם.

בפעם הבאה שאתם חשים מדוכדכים – ומחפשים לבטא את הקושי בדרך אמנותית כלשהי (נגינה, ציור, כתיבה) – כדאי לכם להסיט את היצירה למקום חיובי. אמנם מצב רוח רע תורם ליצירתיות, אך זה כבר עניין אחר.

מחקר של בוסטון קולג' מ-2008 גילה שאנשים שסבלו ממצב רוח רע, והיו מעורבים ביצירה שעוררה בהם רגש חיובי, הראו את השיפור המשמעותי ביותר במצב הרוח. הניסוי התבצע כך: החוקרים חילקו קבוצה של 75 סטודנטים לשלוש קבוצות נוספות. כל הסטודנטים צפו בסרט שעורר בהם מצב רוח עגמומי, ואחר כך נדרשו לצייר ציור. בתנאי הראשון, הם ציירו ציור המבטא את רגשותיהם השליליים; בשני ציירו דבר-מה חיובי; ובשלישי (קבוצת הביקורת), התבקשו לצייר סמל ניטראלי כלשהו.

הגילוי הראשון והמעניין הוא שעצם היכולת ליצור משפרת את מצב הרוח, וזה כלל לא משנה מה בדיוק יוצרים (תרפיה, אתם יודעים). אך הפואנטה היא שבתנאי השני – ציור של דבר-מה חיובי – מצב רוחם של הסטודנטים השתפר במידה הרבה ביותר. עוד דבר מעניין שהתגלה, הוא שמצב הרוח לא השתפר יותר בתנאי הראשון – המכונה "אוורור מצב הרוח השלילי" – מאשר בתנאי השלישי, של קבוצת הביקורת. "בכל הנוגע לאמנות", כותבים החוקרים, "ביטוי עצמי הוא לא הדרך האפקטיבית ביותר להשיג מצב רוח חיובי. עדיף ליצור משהו שדורש מכם להביע יותר רגשות חיוביים, ממה שמרגישים באמת". מישהו אמר הדחקה?

מוזיקה – במיוחד כזו שאתם אוהבים – יכולה לגרום לשיפור מידי במצב הרוח וברמת האנרגיה הכללית. אך מתברר שיש לסיפור הזה טוויסט נוסף. מדען המוח האמריקאי אלכס קורב, מאוניברסיטת UCLA, כותב בספרו "הספירלה כלפי מעלה" (The Upward spiral) שכדאי להאזין למוזיקה מאחת התקופות הטובות של חייכם.

האפקט בטח מוכר לכם: מוזיקה שאיפיינה תקופה מסוימת בחייכם, גורמת למוח להיזכר באותה תקופה ספציפית. בראיון לבלוג אמריקאי הסביר קורב שההיפוקמפוס במוח האדם – האחראי על ניווט וזיכרון – הוא האיבר שיודע "לזרוק" אותנו לתקופה זו או אחרת, על-פי הקונטקסט. "אז אם האוניברסיטה היתה אחת התקופות הטובות בחייכם ותתחילו להאזין למוזיקה מהתקופה הזו – תוכלו להחזיר את התחושות מאז להווה".

בטח כבר שמעתם שנתינה לאחר עושה טוב לנפש, אך האמת היא שאתם לא צריכים לצאת מגדרכם, ומחוות קטנות של חביבות עשויות להספיק (כן, אפילו לשלשל כמה מטבעות לכובעו של מקבץ הנדבות). מחקר בריטי מ-2010, למשל, מצא שאנשים בני 18-60 שביצעו מחוות של חביבות במשך עשרה ימים – דיווחו בסיומם על עלייה בשביעות הרצון מהחיים. הרציונל פשוט: נתינה ממלאת בתחושת משמעות, ומייצרת הדהוד של רגשות חיוביים. אז מה, לא תנסו?

שוקולד מכיל רכיבים התורמים למצב הרוח, אבל לא מדובר במזון היחיד המסוגל לכך. מחקר מ-2012 שערכו באגודה האמריקאית לכימיה (ACS) מצא שיש עוד כמה מאכלים שהוכחו כמעודדי מצב רוח, כמו פטל, תותים ותה. עוד מזון מומלץ הוא כזה המכיל חומצות שומן מסוג אומגה 3.
המאכלים האלה, מתברר, מכילים כימיקלים שדומים בהרכבם לחומצה ולפרואית – תרכובת כימית המשמשת לטיפול באפילפסיה והפרעות מצב-רוח. "אכילת מאכלים שעשויים לשפר את מצב הרוח היא אינה בגדר תחליף לתרופות אנטי-דיכאוניות (עבור מי שזקוק להן)", אמרה מובילת המחקר, ד"ר קרינה מרטינז-מיורגה. "אבל עבור שאר האוכלוסיה, מאכלים כאלה בהחלט יכולים לעזור".

ואם כבר נגענו בחומצות שומן, כדאי לדעת שגם תזונה ים-תיכונית – כזו המבוססת על שומנים מן הצומח, ירקות ופירות רבים, קטניות, דגנים מלאים, אגוזים ושקדים – עשויה לסייע בהתמודדות עם מצבי רוח. המסקנות האלה מגיעות מסקירה מחקרית מקיפה שערכו באגודה הבינלאומית לפסיכיאטריה ומזון (ISNPR), ולפיה – כך טוען הפסיכיאטר מאוניברסיטת ולנסיה, ויסנט בלנזה, השותף באגודה, "הוכח שאיכות הדיאטה והחוסרים שישנם בדיאטה משפיעים על בריאותם הפיסית והמנטאלית של אנשים. תזונה הפכה לפקטור מרכזי בשכיחותן של תופעות פסיכיאטריות כמו דיכאון". לדבריו, "המוח זקוק לכמות מספקת של רכיבים, כמו אומגה 3, חומצות אמינו, ויטמינים מקבוצת B, ויטמין D ומינרלים כמו אבץ, מגנזיום וברזל. התזונה הים-תיכונית מספקת את כל אלה".

פעילות גופנית נותנת בוסט למצב הרוח ואף משמשת כתרופה של ממש לאנשים הסובלים מדיכאון וחרדה – ואת זה אתם ככל הנראה יודעים. זה קורה, אגב, בזכות מוליכים עצביים מסוג סרטונין וחומרים נוספים (אנדרופינים) המופרשים במהלכה ותורמים להרגשה טובה. אבל האגודה האמריקאית לכימיה (כן, זו מהסעיף הקודם) מוסיפה נדבך נוסף ליכולת של פעילות גופנית להשפיע על המצב רוח – יציאה אל הטבע. מהו טבע? מתברר שגם הפארק שליד הבית שלכם הוא טבע מספק, אבל אזורים ירוקים ושופעי מים הם הטובים ביותר.

החוקרים ביצעו סקירה של עשרה מחקרים בריטיים על התעמלות בחיק הטבע – החל מהליכה ורכיבה על אופניים וסוסים ועד גינון ודייג – וגילו שהתעמלות כזו מובילה לשיפור משמעותי בבריאותם הפיסית והנפשית של אנשים. השינוי הדרמטי ביותר ניכר אצל אנשים צעירים ואצל אנשים עם הפרעה נפשית כלשהי. הם גם גילו שחשיפה של חמש דקות לטבע מספיקה בכדי שאנשים ידווחו על שיפור בתחושת הדימוי העצמי שלהם. "אנחנו מאמינים שיש תועלת גדולה לאנשים, לחברה ולמערכת הבריאות כולה בכך שאנשים מכל קבוצות האוכלוסיה יבצעו יותר פעילות גופנית בטבע", סיכמו החוקרים.