לכולנו יש ימים בהם אנחנו מרגישים פחות טוב. אצל חלק מאיתנו, דווקא בימים האלה הבחירה במאכלים לא מזינים כמו ממתקים וחטיפים, עשויה אולי להפיג את התחושה הלא טובה לכמה שעות - אבל היא תמיד חוזרת. לתזונה שאנחנו בוחרים להכניס לגוף שלנו יש כוח והשפעה עצומים לא רק על תהליכי השמנה ודיאטה, כי אם גם על תהליכים שקובעים את מצב הרוח שלנו. אכילה מאוזנת, בחירה נכונה ושליטה במה שנכנס לנו לפה הם למעשה צעדים יעלים ופשוטים יחסית לשיפור ההרגשה. הנה כמה מהמאכלים החיוביים בצלחת שלכם:
1.קטניות
קטניות, שיבולת שועל ואורז מלא הינם חלק מהמאכלים העשירים בויטמינים מסוג B (B12, B1, B3, B6, B2) והם יכולים לעזור בהעלאת מצב הרוח. קבוצת ויטמינים זו נקראת גם קומפלקס B והיא עוזרת לגופנו להפיק אנרגיה בהמרת הפחמימות לסוכר.
ויטמינים B1 ו-B6 לדוגמה, עוזרים למערכת העצבים לתפקד טוב יותר והם נחשבים חיוניים ליצירת מוליכים עצביים כגון אפיניפרין ואצטיל כולין הדרושים להתפתחות תקינה של המוח ולתפקודו. בצורה זו הם משפיעים על מצב הרוח ועל האיזון הכללי. מחסור בוויטמינים אלו איננו נפוץ במיוחד אך הוא עלול להתבטא בעייפות, חוסר שינה, חוסר תאבון ועוד.
בנוסף, קומפלקס הוויטמינים האלו משתתף גם במטבוליזם של חלבונים ושומנים ואנו זקוקים להם כדי לשמור על בריאות העור, השיער, העיניים והכבד.
2.קקאו
אכילת שוקולד מריר המכיל כמות גבוהה של מוצקי קקאו (60-90%) יכולה לגרום להרגשה טובה יותר ולשיפור מצב הרוח. פולי הקקאו מהם מיוצר השוקולד מכילים פנתילאמין (אותו כימיקל שמשתחרר מהמוח כשאנו מתאהבים). מדובר על תרכובת טבעית המיוצרת מחומצת האמינו פניל אלנין והיא מתפקדת בתור וסת עצבי שגורם לשחרור אנדורפינים המעלים את מצב הרוח. למרות התרומה למצב הרוח, חשוב לזכור שצריך לאכול שוקולד בכמות מתונה, כדי לשמור על אכילה מאוזנת ובריאה.
עוד סיבה בריאה מאוד לאכול שוקולד מריר
3. בננה
מלבד היתרון העיקרי של הבננה כמספקת אנרגיה, הבננה גם עשירה בוויטמינים ומינרלים רבים כמו מגנזיום, אבץ ואשלגן שתורמים בין היתר לתהליכי הפקת אנרגיה ותפקוד תקין של תאי העצב והשרירים. אכילת בננה בארוחת הבוקר לדוגמא, בשילוב עם מנת חלבון (כגון יוגורט), יכולה לתת לנו את הכוח הדרוש לנו להתחלת היום.
הייתם אוכלים קליפות של בננות?
4. דגנים מלאים
לחם מלא, אורז מלא ועוד הם דוגמאות לפחמימה מורכבת ששילובה בתפריט היומי שלך יכולה לתרום לתחושה טובה, תחושת שובע ועירנות. אכילת פחמימות מעלה את רמת הסרטונין בגוף, נוירוטרנסמיטור שמשפיע בין היתר על מצב הרוח, בקרת התאבון ועל האיזון בין השינה והערות. חשוב לציין כי סוכרים פשוטים כגון שוקולד ודבש מעלים גם הם את רמת הסרטונין בגוף, אך אכילה של פחמימה מורכבת עדיפה שכן היא תגרום לעלייה מתונה שתמשך זמן רב יותר.
מחקר: דגנים מלאים מאריכים חיים
5. טחינה
טחינה, קטניות, בשר בקר, עוף ודגים הינם דוגמאות למאכלים המכילים ברזל - מינרל חיוני לגופנו שבלעדיו אנו עלולים להרגיש עייפים וחלשים. לברזל יש תפקידים פיזיולוגיים רבים ומגוונים כשהתפקיד העיקרי הינו העברת חמצן לתאי הגוף.
כמות הברזל היומית הדרושה לנו היא 8 מ"ג ביום, לנשים בגילאי 19-50 מומלץ להגדיל את הצריכה ל-18 מ"ג ביום. חשוב לציין שאכילת מאכלים המכילים ויטמין סי (עגבניה, פלפל אדום ועוד) לצד המאכלים העשירים בברזל תתרום לספיגה גדולה יותר של ברזל בגוף.
מה קורה כשהגוף לא מקבל ברזל?
6. ירקות ירוקים
אכילת ירקות באופן כללי וירקות ירוקים בפרט בשילוב בארוחות השונות תורמת רבות להרגשה טובה במשך היום. הירקות מהוווים תוספת משמעותית של ויטמינים ומינרלים רבים, ביניהם ויטמין C המשתתף בתהליכי הייצור של המוליכים העצביים נוראפינפרין וסרטונין הגורמים לנו להרגיש טוב.
5 תפריטים בריאים שמתאימים לכולם
7. תה
שתיית תה יכולה לרענן ולהרגיע. בתה קיימים בין היתר נוגדי חמצון רבים כגון פוליפנולים שיכולים למנוע נזק לתאי הגוף ואף להפחית תחושות לחץ ומתח, אך המנגנון האחראי לכך עדיין נבדק. חשוב לציין כי בתה יש כמות מועטה של קפאין כ-40-60 מ"ג למנה ממוצעת המהווה כמחצית מכמות הקפאין הנמצאת במשקאות קפה כגון קפה פילטר. הקפאין מעורר את מערכת העצבים ולכן יש לשתות כמות מתונה של תה כדי להפיק את התועלת ממנו.
והוא טוב גם לדיאטה
טל ניר אוחיון היא דיאטנית קלינית