5 תפריטים בריאים שמתאימים לכולם

בשנים האחרונות יותר ויותר משפחות מתמודדות ונחשפות לתפריטים שונים, עקב בחירות תזונתיות שונות של בני הבית. חלק מהאנשים מאמצים דיאטה על רקע מצב בריאותי או עקב רצון לשמור על משקל תקין, ואילו אחרים בוחרים בתזונה שמשקפת את האמונות שלהם.

בחרנו עבורכם חמישה תפריטים שיכולים לספק את כל בני המשפחה המורחבת, אך חשוב לציין כי אלו אינם בהכרח תפריטים לירידה במשקל, שכן היא תלויה במאזן הקלורי הספציפי שלכם. בנוסף, לא משנה איזה תפריט אתם בוחרים לאכול, זכרו כי הבסיס לכל תפריט הוא שילוב של הרבה ירקות ומעט פירות. בנוסף, לא משנה באיזה תזונה בחרתם, חשוב בכל סוג של תפריט להגביל את כמות השומנים והסוכרים הפשוטים ובמידת הצורך, להעזר בייעוץ מקצועי כדי להתאים תפריט בריא ומאוזן עבורכם. בתיאבון.

למי מיועד התפריט: תפריט זה מתאים בעיקר לאנשים החולים במחלת הצליאק, אבל לא רק. אנשים מסויימים עלולים להיות רגישים לגלוטן ועשויים להרגיש טוב יותר בדיאטה נטולת גלוטן, למרות שאינם מאובחנים כחולי צליאק.

מהו גלוטן? גלוטן הינו אחד מחלבוני הקמח. לאנשים המאובחנים כחולים במחלת הצליאק קיימת רגישות של רירית המעי לגלוטן, הנובעת ככל הנראה מתגובה אוטואימונית (שבה הגוף תוקף את עצמו). תסמינים של מחלת הצליאק כוללים בין היתר שלשול, אנמיה, כאבי עצמות ופריחה בעור.

ממה להמנע? המזונות שמהם יש להימנע כוללים חיטה, שעורה ושיפון. עמותת הצליאק בישראל מוסיפה כי יש להימנע לחלוטין גם מצריכת שיבולת שועל בגלל חשש לזיהום בגרגירי חיטה. דוגמה למוצרים שאינם מותרים לשימוש: כוסמין, בורגול, פסטה, מאפים, לחמים, עוגות ועוגיות, גריסים, ממתקים מסויימים, שקדי מרק, תבלינים מסויימים, חלק מהגלידות ואפילו חלק מתוספי התזונה והתרופות עלולים להכיל גלוטן. בשנים האחרונות המודעות לתפריט ללא גלוטן הולכת וגדלה, כך שקיימים תחליפים ברשתות המזון ובמסעדות.

מזונות אשר אינם מכילים גלוטן באופן טבעי: בשרים טריים, דגים, גבינות, ביצים, חלב, פירות וירקות, תירס, אורז, קטניות, תפוחי אדמה ובטטות. חשוב לציין כי קיימת אפשרות שיתווסף גלוטן למזונות אלו בתהליך העיבוד, האריזה והשיווק, במפעלי מזון או במסעדות ובמאפיות, ולכן נחוצה בדיקה בעזרת תווית המזון.

טיפים מיוחדים להורים לחולי צליאק

ארוחת בוקר:

• 1 פרוסת לחם ללא גלוטן + כף טחינה + ירקות

ארוחת ביניים:

• תפוח + 7 שקדים

ארוחת צהריים:

• 200 גרם דג סלומון אפוי בתנור
• 1 כוס תבשיל אורז מלא עם גזר ודלעת
• 1 כוס שעועית ירוקה מאודה

ארוחת ביניים:

• 10 פריכיות אורז קטנות + 3 כפיות ריבה או דבש

ארוחת ערב:

• סלט ירקות + 2 כפות גרגירי תירס + 1 כף שמן זית
• 100 גרם גבינה בולגרית 5%
• חביתה עם עשבי תיבול, עליי תרד
• 2 קרקרים ללא גלוטן

למי מיועד התפריט? כל מי שבחר להוציא מהתפריט שלו מזון שמקורו מהחי, והכוונה היא לא רק בשר אלא גם מוצרי חלב, ביצים ודבש. תזונה טבעונית יכולה להיות בריאה אם צורכים אותה באחריות ובהשקעה, ורצוי תוך התייעצות עם אנשי מקצוע.

מה עליה לכלול? על תזונה טבעונית להיות מאוזנת ולהבטיח אספקה סדירה ומלאה של חלבון, סידן, B12, ברזל, אומגה 3 וגם אבץ - שהמקורות הצמחיים להם הינם בין היתר: טופו, קטניות, אורז מלא, שיבולת שועל, אגוזים וטחינה משומשום מלא.

חשוב לדעת: תפריט טבעוני איננו בהכרח תפריט בריא המביא למשקל תקין שכן הוא יכול לכלול מזונות עתירי שומן ופחמימות כגון חטיפים, מוצרים מעובדים ומשקאות ממותקים. בנוסף, חשוב לציין כי נייר עמדה שפירסמה אגודת התזונה האמריקאית בשנת 2009 הבהיר כי דיאטות צמחוניות וטבעוניות מתוכננות היטב יכולות לאפשר תזונה בריאה ומספקת.

המדריך לטבעוני המתחיל

ארוחת בוקר:

• דייסה: 3 כפות קוואקר + 1 כוס מים או חלב שקדים או סויה

ארוחת ביניים:

• 2 כפיות ממרח שקדים + 2 קרקרים

ארוחת צהריים:

• 1 כוס קוסקוס לאחר בישול
• מרק ירקות + 1 כוס גרגירי חומוס
• סלט כרוב + כף טחינה

ארוחת ביניים:

• 1 כוס תותים + 2 אגוזי ברזיל

ארוחת ערב:

• סלט ירקות + 1 כפית זרעי צ'יה + 1 כפית שמן זית
• 1 פרוסות לחם מלא + ¼ אבוקדו
• חביתה מקמח עדשים כתומות

למי התפריט מיועד? התפריט מתאים לאנשים הסובלים מאי סבילות ללקטוז (סוכר החלב) אשר נגרמת עקב ירידה הדרגתית ברמת האנזים לקטאז המפרק את סוכר החלב לסוכרים פשוטים הנספגים במעי הדק. הרגישים ללקטוז סובלים פעמים רבות משלשולים וריבוי גזים במערכת העיכול, בסמוך לאכילה או שתיה של מוצרי חלב ובעיקר חלב נוזלי. תופעות אלה נעלמות כמעט לחלוטין אם שומרים על דיאטה דלת לקטוז.

איפה יש כמות גבוהה של לקטוז? חלב ניגר, שוקו, מעדני חלב, גלידות וגבינות לבנות מכילים אחוז גבוה של לקטוז בעוד גבינת קוטג', גבינות צהובות וקשות וגבינות עזים מכילות אחוז נמוך יותר של לקטוז וגורמות פחות לאי סבילות. מומלץ בכל מקרה לאכול את מוצרי החלב עם מזונות נוספים בארוחה, להתחיל בכמות קטנה ואם אין תופעות לוואי – להגדיל אותה.

חשוב לדעת: בשל הגבלת מוצרי החלב בתפריט, עלול להיווצר חוסר של סידן בגוף ולכן יש לצרוך מוצרים המכילים סידן בתפריט כגון ירקות ירוקים, קטניות, סויה ומוצריו, טחינה משומשום מלא, סרדינים ועוד. אם עדיין אינכם מגיעים לרמת הסידן הדרושה (כ-1,000 מ"ג ליום למבוגרים), יש לצרוך תוסף סידן המכיל גם ויטמין D התורם לספיגה של הסידן.

כל הסיבות לא לאכול חלב

ארוחת בוקר:

• 1 כוס שייק ירוק על בסיס מים (לדוגמה: סלרי, פטרוזליה ותפוח ירוק)
• 3 משמשים מיובשים

ארוחת עשר:

• תפוז או ½ אשכולית

ארוחת צהריים:

• 150 גרם (לאחר בישול) חזה עוף בגריל
• תפוח אדמה בינוני מבושל
• מרק עדשים

ארוחת ביניים:

• חטיף חלבה מיני (20 גרם), או חטיף דגנים מועשר בסידן
• שלושה משמשים מיובשים

ארוחת ערב:

• סלט חסה ועלי רוקט + 2 כפות טחינה משומשום מלא
• ½ קופסת סרדינים קטנה או ביצה
• 1-2 פרוסות לחם

למי הוא מיועד? תפריט בריא ומאוזן חשוב במיוחד כאשר הוא מיועד לילדים אשר גופם נמצא בתהליך מואץ של התפתחות וגדילה. תזונה המספקת את כל רכיבי המזון הנדרשים יכולה להשפיע באופן חיובי על ילדכם גם במישור החברתי, רגשי וקוגניטיבי.

על מה הוא שומר? תפריט שאיננו מאוזן עלול ליצור חוסר בחלבון, ברזל, סידן, אבץ, מגנזיום ורכיבים חיוניים אחרים. מחסורים אלה עלולים לגרום לתופעות לוואי לא רצויות כמו: חוסר ריכוז, עצבנות ועייפות. ואף להפרעות אכילה או השמנה.

חשוב לדעת: יש לשים דגש לא רק הרכב הארוחה, אלא גם על תדירות האכילה ואופן האכילה: כדי שהילד יתפקד בצורה מקסימלית במשך היום, מומלץ לוודא כי הילד אוכל ארוחת בוקר בערך שעה לאחר שהוא קם ובהמשך היום כדאי לאכול כל שלוש שעות בערך. ארוחה סביב השולחן ולא מול המחשב או הטלויזיה, ארוחה שבה אתם המבוגרים משמשים מודל לאכילת תפריט מאוזן ומגוון תתרום רבות לכך שילדכם יסגל דפוסי אכילה בריאים להמשך חייו הבוגרים.

כל מה שרציתם לדעת על תזונת ילדים

(הכמויות משתנות בהתאם לגיל הילד)

ארוחת בוקר:

• יגורט ללא תוספת סוכר + פרי

ארוחת ביניים:

• כריך עם אבוקדו + ירקות + פרי

ארוחת צהריים:

• שניצל אפוי בתנור
• בטטה
• גזר מבושל

ארוחת ביניים:

• עוגיית טחינה

ארוחת ערב:

• הכינו ביחד עם הילדים פרצופים מחייכים:
פריכיות אורז או פרוסת לחם + ממרח גבינה, חומוס או ביצה מקושט בירקות חתוכים, זיתים או טונה

למי זה מתאים? כמעט לכולם.

מה בתפריט? בשנת 2012 מחלקת התזונה במשרד החקלאות האמריקאי (USDA) פירסם הנחיות לתזונה נכונה בשם "הצלחת שלי". ההנחיות קבעו כי מומלץ שחצי מהצלחת בכל ארוחה תכלול הרבה ירקות ומעט פירות, את חצי הצלחת הנותר יש למלא בקטניות (גרגירי חומוס, עדשים, שעועית ועוד), דגנים מלאים (חיטה מלאה, שיפון, אורז ועוד), מוצרי חלב דלים בשומן, דגים ובשר אשר אינם מכילים כמות גדולה של שומן כגון: עוף והודו.

חשוב לדעת: גיוון זה שם המשחק בתזונה מאוזנת. ככל שנרבה בסוגים שונים של ירקות ובשאר קבוצות המזון, כך נצרוך כמות גדולה יותר של ויטמינים ומינרלים הנחוצים לבריאותנו במשך היום.

ארוחת בוקר:

• יוגורט + 1 כפית זרעי פשתן + 1 כף גרנולה + 1 כפית דבש

ארוחת ביניים:

• 2 תמרים יבשים + 6 אגוזי מלך

ארוחת צהריים:

• 3 קציצות עוף או הודו מבושלות ברוטב עגבניות
• 1 כוס פסטה
• ברוקולי מאודה

ארוחת ביניים:

• פרי

ארוחת ערב:

• סלט ירקות + 6 זיתים
• ½ קופסת טונה
• 2 כפות גבינה 5%
• 1-2 פרוסת לחם מחיטה מלאה


הטוב, הרע והמסוכן בדיאטה שלכם