למרות השם הרע שיצא לו, שומן הוא מרכיב חשוב וחיוני כחלק מתזונה בריאה ומאוזנת. מרב מור-אופיר, תזונאית קלינית, התארחה בפודקאסט "תזונה על הפרק" והסבירה כי "לשומנים תפקיד חשוב בהתפתחות המוח ותאי מערכת העצבים, יש להם תפקיד מכריע במבנה של תאי הגוף, הם משמשים מרכיב בהורמונים כמו הורמוני המין, יש להם תפקיד חשוב בהיותם נשא לויטמינים A,D,E,K, וגם בספיגה של קרוטנואידים - הפיגמנטים שיש בצמחים". על מנת ליהנות מיתרונות השומן לבריאות שלנו, צריך לדעת כיצד לצרוך אותו ממקורות נכונים.
בספר "לבחור נכון", שכתבה מור-אופיר יחד עם פרופסור רם רייפן מהאוניברסיטה העברית, מחולקת קבוצת המזונות העשירים בשומנים לשלוש דרגות העדפה: מזונות שיש להעדיף, מזונות שיש לצרוך במתינות ומזונות שיש להמעיט בצריכתם.
בקבוצת המזונות שיש להעדיף נמצאים בראש ובראשונה המזונות השלמים, ובהם אבוקדו, שקדים, אגוזים וזרעים. מעבר להיותם מקור לשומן, למזונות השלמים יתרונות בריאותיים נוספים שכן הם מהווים מקור לוויטמינים, מינרלים, סיבים תזונתיים, חלבונים צמחיים, נוגדי חימצון ונוגדי דלקת. לצד המזונות השלמים נמצא שמן זית כתית מעולה עשיר בפנולים, מרכיב מרכזי בתזונה הים תיכונית, שצריכה קבועה שלו יכולה לסייע בשיפור פרופיל השומנים בדם, בהפחתת תהליכי חמצון ודלקת, ובהפחתת הסיכון לטרשת עורקים, מחלות לב וכלי דם, השמנת יתר, סוכרת מסוג 2 וסרטן.
בניגוד למה שרבים חושבים, מעבר להיותו השמן המומלץ ביותר לצריכה, שמן זית איכותי הוא גם השמן המומלץ ביתר לטיגון בשל היותו מקור עשיר לחומצה אולאית, חומצה יציבה יחסית בתהליכי חימום, שבנוסף, תורמת להפחתת רמות הכולסטרול בדם. "נוגדי החימצון שיש בשמן הזית תורמים ליציבותו בטיגון והם גם נודדים אחר כך למזון המטוגן".
למי שמחפש אלטרנטיבה זולה ובעלת טעם מעודן יותר, השמן המומלץ ביותר לטיגון לאחר שמן הזית הוא שמן הקנולה שגם הוא מהווה מקור לחומצות שומן חד-בלתי רוויות, מה שהופך אותו ליציב יותר בטיגון ביחס לשמנים אחרים.
בקבוצת המזונות העשירים בשומנים שיש לצרוך במתינות, נמצאים שמן הבוטנים, השומשום, החמניות, התירס, הסויה ושמן זרעי הענבים. הסיבה לכך היא שהם מהווים מקור לחומצות שומן רב בלתי רוויות, חומצות שומן רגישות ביותר בתהליכי חימום. "ברגע שאנחנו מחממים שמן אנחנו חושפים אותו לתהליך של ייצור של חומרים שעלולים להזיק בצריכה מוגברת, חומרים שמגבירים את תהליכי החמצון ותהליכי הדלקת בגוף, מה שעלול להגביר את הסיכון למחלות", הסבירה מור-אופיר.
רגע לפני הטיגון:
3 דברים שיקרו לכם אם תגזימו עם הטיגון, ו-3 דרכים להימנע מזה
מהתנור עד הגריל: כך תבשלו בריא יותר ב-6 הטכניקות המובילות
בקבוצת המזונות העשירים בשומנים שמומלץ להמעיט בצריכתם נמצאים השמנים והשומנים המוצקים העשירים בחומצות שומן רוויות או בחומצות שומן טראנס סינתטיות, זאת כיוון שצריכה מוגברת שלהם עלולה להעלות את רמות הכולסטרול בדם. שומן רווי נמצא גם במזונות מן החי, ובהם שומן עוף, הודו, בקר ושומן חלב, וגם בשמנים מן הצומח כמו שמן דקל ושמן קוקוס, שרבים חושבים עליו כמזון בריאות אך למעשה גם הוא עשיר בשומן רווי ועל כן מומלץ להמעיט בצריכתו.
לעוד מידע בנושא שמנים, שומנים והשפעותיהם הבריאותיות - האזינו לראיון המלא.