מנסים לרדת במשקל? 5 מאכלים שישאירו אתכם שבעים

דיאטה היא מלחמה פנימית מתמדת ולא פשוטה בכלל, והאמת - היא די מיותרת. במקרים רבים, בלי שנשים לב, אנחנו הופכים לאויבים הגדולים ביותר של עצמנו בניסיון לרזות. מי שלדוגמה מוותר על ארוחות כדי להפחית בצריכת הקלוריות, עלול לחוות התקפי רעב קיצוניים בשלב מאוחר יותר של היום, ובהתקפים אלו קל להתפתות לאכול מזונות פחות בריאים.

אז איך בכל זאת מצליחים לרדת קצת במשקל בצורה בריאה? קודם כל מפסיקים להילחם בגוף ומתחילים לתת לו חיזוקים חיוביים. למזונות רבים יש את הכוח לדכא את תחושת הרעב, להאריך את תחושת השובע ולהילחם בצניחות הסוכר הפתאומיות שהופכות את השמירה על המשקל למשימה קשה כל כך. הנה 5 מהם שחשוב להכיר כדי לשפר את סיכויי ההצלחה.

אם עדיין לא הכנסתם אבוקדו לתפריט שלכם, הנה עוד סיבה לעשות את זה. שומנים ידועים כאויבים של הדיאטה, אבל יש מושג שנקרא "שומנים טובים", וגם אם קשה להאמין לכך - הם דווקא חיוניים לשמירה על המשקל. באבוקדו יש כמות גדולה של שומנים כאלה, בדגש על אומגה 9, או חומצה אולאית. בתהליך העיכול הופכות חומצות שומן אלו לתרכובת בשם אולאואילתנולמיד (OEA), שהוכחה במחקר כגורם שמפחית את תחושת הרעב.

במחקר, שממצאיו פורסמו בכתב העת Food & Function, נמצא כי אנשים שאכלו כמויות גדולות של חומצות שומן אלו, צרכו פחות קלוריות בארוחות הבאות. אולם, גם צריכה מוגברת של מאכלים עתירים באומגה 9 גורמת לעלייה במשקל, ולכן חשוב להפעיל שיקול דעת ולשמור על איזון.

עוד ירוק מומלץ בתפריט הוא תרד שהוא בעל יתרונות בריאותיים, בין היתר הודות לרמות הגבוהות של חלבון שבו, אולם לא בכך מסתכמת התועלת שלו לבריאות. התרד הוא מקור לתילקואידים, מעין קרומים המצויים בעלים הירוקים, ממלאים תפקיד חשוב בפוטוסינתזה של הצמח, וגם, כפי שמציע מחקר בנושא, מסייעים להפחית את כמויות המזון הנצרכות בארוחה.

על פי המחקר, בקרב אנשים שצרכו ארוחה עם תרד לצד מאכלים עתירי שומן, ניכר שיעור מוגבר של ההורמון לפטין, שבעצם גורם לתחושת השובע ומאותת לגוף שאין צורך לאכול יותר. נבדקים אלו גם חוו ירידה בהפקת ההורמון גרלין, המגרה את תחושת הרעב. במחקר אחר נמצא כי כשהוסיפו תילקואידים שמקורם בתרד לארוחות עשירות בפחמימות, ניכר בקרב הנבדקים דחף מופחת לצרוך מתוקים וגם הרצון לנשנש ירד באופן משמעותי.

לזרעי פשתן יש שני מאפיינים שהופכים אותם למאכל אידאלי למי שרוצה לשמור על המשקל - הם עשירים גם באומגה 3 וגם בסיבים. כף אחת של זרעי פשתן שלמים מכילה שלושה גרם של סיבים וארבעה גרם של שומנים בריאים.

מחקר שנערך בנושא, מצא כי אנשים שצרכו זרעי פשתן בתוך משקה או כקפליות לאחר צום של לילה שלם, חשו דיכוי משמעותי של התיאבון וצרכו פחות קלוריות במהלך ארוחת הצהריים. עם זאת, קשה לצרוך את זרעי הפשתן כפי שהם, ולכן מומלץ להכניס אותם לדגני הבוקר, לשייק פירות או פשוט לפזר אותם מעל היוגורט שלכם.

רק האמיצים שבנו נוהגים לאכול פלפל חריף להנאתם, ונהנים ממגוון יתרונות בריאותיים, לרבות מניעת מחלות לב, סיכון מופחת לסרטן ואף הארכה של תוחלת החיים הכללית. מחקר מצא כי אנשים שצרכו פלפלים חריפים בארוחת הבוקר חוו ירידה בתיאבון לפני ארוחת הצהריים וצרכו פחות פחמימות וחלבונים לאורך היום.

בניגוד למה שאנשים חושבים, אין כזה דבר טעם חריף, ומה שאתם חשים כשאתם אוכלים פלפל אדום הוא צריבה של בלוטות הטעם, מה שגם מעצים את הטעמים האחרים, ומסביר את ההנאה ממזונות חריפים. תחושה זו, מפעילה בגוף תגובה בשם "הילחם או ברח" (Fight or Flight), שגורמת להפעלה מואצת של מערכת העצבים הסימפתטית, בצורה שבין היתר תורמת להגברת תחושת השובע.

השפעה זו ניכרת רק בגלל האופן שבו הגוף מגיב למאכל החריף ולא בגלל מרכיב מסוים שקיים בפלפל. לכן, אם בדרך כלשהי תצרכו את הפלפל בלי ש"ישרוף" לכם את בלוטות הטעם, לא תרגישו ירידה בתחושת הרעב.

לא לחינם נחשב סלט הירקות לחלק בלתי נפרד מהמאמצים לשמור על המשקל. מחקרים רבים היללו את התרומה של הסלט לדיאטה, כאשר אחד מהם מצא כי כמות גדולה של סלט המכיל חסה, גזר, עגבניות, סלרי, מלפפונים, רוטב דל שומן וגבינת מוצרלה דלת שומן, תרם לצריכת כמות קטנה יותר של קלוריות בארוחה.

מחקר אחר אף מצא כי גם כאשר אנשים אכלו כמות גבוהה של קלוריות בסלט, הם צרכו בסופו של דבר פחות קלוריות בשכלול הכללי של הארוחה. זאת מכיוון שירקות כמו חסה, עגבניות ומלפפונים עשירים במים, שגורמים לנו להרגיש מלאים יותר לאורך זמן. בנוסף, הם מכילים כמות גדולה של סיבים, המשרתת גם היא מטרה זו. אפילו הרוטב, שמכיל שומן, מהווה מרכיב חשוב בהארכת תחושת השבוע, הודות לשומן, המהווה גורם חשוב בספיגת הוויטמינים.