איזה שמן הכי בריא לטיגון ואיזה הכי גרוע?

צפו: חלי ממן מציגה כמה שמן אתם באמת אוכלים ביום

חג החנוכה הגיע ואיתו גם הרבה מאוד שמן. למרות שקיימים הרבה מאוד סוגים של שמנים, לא הרבה יודעים שכולם מכילים מאה אחוזי שמן ואין כמעט הבדל בינהם בערך הקלורי (כף שמן מכילה בממוצע 88 קלוריות). כמו כן, שמנים צמחיים אינם מכילים כולסטרול.

כשאנחנו שוקלים איזה שמן לקנות, מומלץ לקנות כזה שהופק בכבישה קרה. בשיטה זו סחיטת השמן מהזרע נעשית על ידי דחיסה והידוק בלחץ וטמפרטורה שאינה עולה על 45 מעלות חום. בתהליך זה נשמרים הוויטמינים, המינרלים וחומצות השומן החיוניות. שמן זה יהיה יקר יותר משמן שהופק בכבישה חמה - שבמהלך הפקתו גורסים את הזרעים ומחממים אותם ליותר משבעים מעלות - תהליך המזרז הרס של רוב הויטמינים ונשאר ללא ערכים תזונתיים.

שמן זית ושמן קנולה בכבישה קרה מסייעים בהפחתת רמות הכולסטרול בדם, בהקטנת החמצון של ה- LDL (הכולסטרול הרע) ועל ידי כך במניעת טרשת העורקים ומחלות לב. היתרונות הבריאותיים מתקיימים כל עוד משתמשים בשמן מכבישה קרה ולא שורפים אותו. לשמן קנולה יתרון נוסף, שאינו מצוי בשמן הזית: הוא מכיל חומצות שומן מסוג אומגה 3, שצריכה שלו קשורה לירידה בסיכון להתקפי לב.

קיימים שמנים נוספים פחות נפוצים כגון שמן חריע העשיר בחומצות שומן חד בלתי רוויות בכמות הזהה לשמן זית, כמו גם שמן פשתן שעשיר באומגה 3. לכן ההמלצה היא לגוון בשמנים אלו. שמנים פחות בריאים יהיו שמנים זולים שעברו זיכוך (שמנים שעולים 10-20 שח לליטר), ומוצרים כמו מרגרינה וחמאה.

האם יש טיגון שנחשב בריא וטיגון שלא? כלל האצבע לגבי בחירת שמן לטיגון הוא שמן שיהיה עמיד לטמפרטורות גבוהות, לא יתאדה וישרף מהר. מכיוון ששמן שמתחיל להשרף, חומצות השומן החיוניות שבו נהרסות והשמן עלול להזיק לגוף, בעיקר לכלי הדם ועל ידי כך להאצת תהליך טרשת העורקים. שמנים שעמידים לטמפרטורות גבוהות הם שמן קנולה ושמן הזית.

עוד כלל חשוב הוא לטגן בשמן נקי, ולא לטגן פעמיים באותו שמן. כך למשל, בטיגון של חלבון נספג פחות שמן לעומת בטיגון של פחמימה, לכן עדיף לטגן חזה עוף במחבת לעומת שניצל המכיל פירורי לחם הסופגים את השמן של הטיגון. בשורה התחתונה, ככל שהמזון ישהה זמן קצר יותר בשמן, זה יחשב לטיגון בריא יותר.

המשפט הבא הולך להפתיע רבים מכם, אבל טיגון עמוק הוא הצורה הנכונה ביותר לטגן - אם כבר בוחרים לעשות כן. כך השמן מגיע לטמפרטורות גבוהות יותר בלי להתנדף (לעומת בטיגון שיטחי), והלביבה/סופגניה תהיה מוכנה מהר יותר, תשהה פחות זמן במחבת ואז פחות שמן יספג פנימה. טיפ שאפילו יהפוך את הטיגון לבריא יותר הוא הוספת אלכוהול לבצק. למה? הסופגניה מטבעה אינה אטומה אלא מלאה בפתחים, ובטמפרטורות טיגון גבוהות האלכוהול יתנדף ראשון דרך הפתחים, לאחר מכן יתאדו חלק מהמים שבבצק ורק לאחר מכן יתחיל להספג שמן לתוך הבצק דרך הפתחים.

ומה לגבי תרסיסי שמן? מצד אחד, בשימוש בתרסיס שמן יש בקרה על כמות השמן הנצרכת והיד פחות קלה על פקק השמן. פרט לשמן יש גם חומרי הדף שהם גזים לריסוס ולציטין (שאינו מזיק לבריאות) מצד שני, ברוב הסוגים של התרסיסים לא שמים שמן איכותי שעבר כבישה קרה.

בשורה התחתונה, עדיף לבחור שיטות הכנת מזון מקדמות בריאות יותר מטיגון, כמו אפייה, בישול, אידוי ולהעדיף צריכה של שומן מהצומח בצורתו הקרה, כמו שמן זית איכותי בסלט, אגוזים, סלט אבוקדו, טחינה וכדומה. שמן סובין אורז, שלא רבים מכירים, נחשב עמיד לטמפרטורות גבוהות ולכן יכול להתאים לטיגון עמוק. שמן זה יקר יותר, לכן הסיכוי שהוא יהיה בשימוש במאפיות התעשייתיות הוא נמוך. ופה אנחנו מגיעים להמלצה הכי חשובה - תכינו בבית. שם לפחות אתם יכולים לשלוט על הכמויות. גם של הקלוריות.

לימור ספקטור בנדק היא דיאטנית קלינית, חברת עמותת עתיד- עמותת הדיאטנים בישראל