מולטיטסקינג פוגע בזיכרון: מחקרים חדשים חושפים מה ישפר לכם אותו

זיכרונות הם חיוניים לתפקוד היומיומי שלנו. הם עוזרים לנו לשחזר אירועים משמחים, לנצור פרטים חשובים ובניגוד למחשב - להיפטר על הדרך גם מכל מה שלא נחוץ לנו. כעת חוקרים גילו שהזיכרונות שלנו - במיוחד סוג הזיכרונות שהמוח שלנו בוחר לאחסן - יכולים להשפיע על הסיכוי שלנו לפתח מצבים נפשיים מסוימים, כמו חרדה ודיכאון. "נהוג לחשוב שלמוחם של אנשים עם חרדה ודיכאון יש הטיה לאחסון זיכרונות שליליים על פני חיוביים, אבל זה יכול להיות מעגל קסמים - כי אם ההתמקדות שלך היא בהיבטים השליליים של כל דבר, זה רק יביא להחמרת הדיכאון שלך", אומר לדיילי מייל רוברט לוגי, פרופסור למדעי המוח הקוגניטיביים האנושיים באוניברסיטת אדינבורו.

לדיכאון יש השפעה על הזיכרון - במחקר משותף שנערך לאחרונה על ידי קינגס קולג' בלונדון ואוניברסיטת אקסטר נמצא שאנשים מעל גיל 50 שהיו חרדים או מדוכאים בשיא מגיפת הקורונה חוו ירידה בתפקוד הזיכרון שלהם השווה להשפעות של שש שנות זיקנה. "אנחנו חושבים שזיכרון הוא בעיה בדמנציה, אבל זו בעיה בהפרעות רבות במוח, כולל הפרעת דחק פוסט טראומטית ובעיות נפשיות", אמר ג'ק מלור, פרופסור למדעי המוח באוניברסיטת בריסטול, החוקר יעדים חדשים לטיפולים תרופתיים לשיפור הזיכרון, "עם זאת יש כמה דרכים חדשות שלמדנו לשיפור הזיכרון, כמה מהן מפתיעות מאוד".

זיכרון אינו רגש או רעיון חולפים: הוא דבר פיזי, שנוצר מקשרים הנקראים סינפסות שנוצרות בין תאי העצב - או הנוירונים - במוח שלכם. לכל סינפסה יש נוירוטרנסמיטר (מולקולת איתות) שיורה מעין שליחים כימיים על פני הרווח לנוירון הבא. הקשרים הללו בין הנוירונים מתרבים בשעות שלאחר אירוע, לפני שהזיכרון מתערפל לו - עד שרוצים להיזכר בו שוב.

ככל שאתם פחות נזכרים במשהו, הקשרים הסינפטיים הללו הופכים חלשים יותר, וזה הופך להיות קשה יותר להעלות את הזיכרון בצורה ברורה. כאשר אתם נזכרים במשהו, יותר מהחיבורים הללו יפעלו עד להשלמת הזיכרון המלא.

מחקרים אחרונים מראים שישנן דרכים טובות יותר לשיפור הזיכרון שלנו. באחת התגליות החריגות ביותר, צוותי מחקר מאוניברסיטת קווין מרי בלונדון ומאוניברסיטאות בסין ופינלנד מצאו שהמיקרוביוטה של המעי - קהילת הבקטריות ושאר החיידקים שחיים בתוכנו - עשוייה להשפיע על חוזק הזיכרונות שלנו.

הממצאים, שפורסמו ב-Nature Communications בנובמבר 2021, והתבססו על מחקר שנערך בדבורים - שצוינו כי ביכולתן לזכור את מיקומן של נקודות צוף - פותחים פתח לאפשרות שנוכל להשפיע על יעילות הזיכרון שלנו פשוט על ידי "האכלה" של חיידקי המעי שנמצאו כמגבירים את הזיכרון שלנו בצורה היעילה ביותר.

דמנציה - ואיתה אובדן זיכרון - היא המחלה שבני האדם חוששים ממנה כיום יותר מכל, כך מראים סקרים. אבל ישנם גורמים נוספים, יומיומיים יותר, שיכולים לפגוע ביזכרון שלנו, ממתח ועד לגורמים הורמונליים כמו גיל המעבר (אסטרוגן מגביר את רמות האנזים הדרושות לייצור אצטילכולין, כימיקל מוחי קריטי לזיכרון) ואפילו מה שאנו אוכלים ושותים.

לדוגמה, מחקרים העלו כי תזונה עשירה בשומן וסוכר יכולה להשפיע על הזיכרון - הסבר אחד הוא שהיא מעוררת דלקתיות במוח. לא ברור באיזו מהירות ההשפעות מורגשות - אך מחקרים מצביעים על כך שניתן לתקן לפחות חלק מהנזק שנעשה עד כה.

לדוגמה, מחקר על עכברים שפורסם מוקדם יותר השנה בכתב העת Aging and Disease מצא שתזונה שומנית וממותקת הובילה לשינויים באזורי המוח המפתחים את הזיכרון - אבל המצב עשוי לחזור לקדמותו בעזרת שמונה שבועות של תזונה בריאה.

גם לחוסר בפעילות מנטלית יכולה להיות השפעה מיידית על הזיכרון. כאשר חוקרים מאוניברסיטת נאפולי העבירו 150 סטודנטים מבחנים קוגניטיביים לפני ובאמצע המגיפה, הם גילו שהזכרון שלהם ירד. פרופסור לוגי אומר שאחת הבעיות המרכזיות היא שאין מספיק דברים מעניינים לזכור.

"זיכרון עובד חזק יותר כשמחדשים לו", הוא אומר, "נניח שאתם הולכים לאותה מסעדה או מחנים את הרכב שלכם באותו מקום כל יום, לא הייתם זוכרים אף אחד מהדברים האלה לפרטי פרטים. מה שקורה הוא שהמוח שלנו שוכח ביעילות הרבה מהפרטים אבל שומר על התכונות המשותפות. במהלך המגיפה, הרבה ממה שעשינו הפך להיות חד גוני כך שלא היה שום דבר חדש להיצמד אליו והזיכרונות שלנו נפגמו". ייתכן שזו הסיבה שאנשים עם דיכאון יכולים לפתח זיכרון ירוד, הוא מוסיף. "כשאתה בדיכאון, אתה נוטה לעשות פחות ולחוות פחות חוויות טריות".

החדשות הטובות הן שלהזדקן לא אומר בהכרח שנתחיל לשכוח דברים. "הגיל משפיע על אנשים שונים בדרכים שונות", אומר פרופסור לוגי. אמנם ירידה מסוימת הקשורה לגיל היא בלתי נמנעת, הוא אומר, "יש הרבה אנשים חדים בני 96 - תסתכל על המלכה - אבל אחרים מראים הידרדרות הרבה קודם לכן. יכול להיות שבעיות בריאותיות הקשורות לגיל, כמו מחלות לב, משחקות תפקיד מכיוון שהדבר מפחית את זרימת החמצן למוח. הזיכרון תלוי בתפקוד הבריא של המוח - אבל אם האדם בריא בדרך כלל, מצב הזיכרון שלכם לא יהיה תלוי רק בגיל, אם בכלל".

החוזק של הזיכרונות שלכם מסתכם בסופו של דבר בביולוגיה פשוטה - חוזק הקשרים בין אותם נוירונים במוח, כפי שפרופסור מלור מסביר: "לתאי עצב יש זרועות שמתחברות לאחרים, ונקודות החיבור הללו ניתנות להתאמה: הן יכולות לשנות את מידת החוזקה שלהם בתפיסת התא הבא. כל תא עצב יוצר עשרות אלפי חיבורים לתאי עצב אחרים". הסינפסות מניעות את הקשרים הללו - הקשרים עצמם עשויים להיות חזקים או חלשים יותר לפי כמות השימוש שלכם בזיכרון.

מה, אם בכלל, ניתן לעשות כדי לתמוך בקשרים האלה? "ככל שאתה נזכר יותר בזיכרונות, כך קל יותר לאחזר אותם", אומר כריס בירד, פרופסור למדעי המוח הקוגניטיביים באוניברסיטת סאסקס. למעשה, ישנם אלמנטים רבים שמשפיעים על מידת ההיקשרות של משהו לזיכרון, כגון האם הוא יש לו חיבור כלשהו לכל זיכרון אחר - קל יותר לשחזר זיכרונות מחוברים.

גם גנטיקה יכולה לשחק חלק בחוזק הזיכרונות שלכם. "גורמים גנטיים משפיעים על מידת היעילות של המוח בייצור צמיחה סינפטית, וזה משתנה בין אנשים", אומר פרופסור לוגי.

היכולת שלנו לזכור דברים תלויה במה שקורה במהלך הקידוד של התוכן - התקופה שבין התרחשות האירוע ועד שהזיכרון מאוחסן עם מספר חיבורי סינפסה. פרק הזמן בין התרחשות אירוע ועד שהוא מוצפן משתנה. "הקידוד הראשוני יתבצע תוך שניות, אבל הקידוד לטווח ארוך יותר לוקח יום או שינת לילה טובה", אומר פרופסור מלור, "כל הזיכרונות צריכים להתגבש כדי להישאר קבועים לטווח ארוך ואנחנו מגלים יותר ויותר ששינה חשובה לכך".

עם זאת, לא כל קידוד מתרחש במהלך השינה - חלקם מתרחשים בזמן שאנו ערים. "אם אתם מסתכלים על אנשים עם פציעת ראש שהתעלפו במהלך משחק רוגבי, למשל - לעתים קרובות הם לא זוכרים מה קרה רגע לפני שאיבדו הכרה, כי הצמיחה והגיבוש הסינפטי עדיין לא התרחשו לפני שהם נפצעו", אומר פרופסור לוגי, "אבל זו גם הסיבה שאם יש לכם יום עמוס בריבוי משימות, אתם עלולים לשכוח דברים. אתם לא נותנים למוח שלכם אפשרות לגבש זיכרונות. מולטיטסקינג לעיתים הוא לא דבר טוב".

גם ללחץ עשויה להיות השפעה על היווצרות הזיכרונות. סקירה של 113 מחקרים מאוניברסיטת קליפורניה מצאה שאם אנשים היו לחוצים במהלך הקידוד, הדבר פגע ביצירת הזיכרון. אולם פרץ קצר של לחץ יכול דווקא לשפר את הקידוד, הם דיווחו בכתב העת Psychological Bulletin ב-2017.

עם זאת, נראה ששינה היא גם חיונית למה שקורה לאחר הקידוד, תחום בחוד החנית של המחקר. "רעיון מעניין אחד הוא שבהיפוקמפוס (אזור עמוק באמצע המוח המחובר לזיכרון), יש לכם את הזיכרון לטווח הקצר שנוצר במהלך היום ובמהלך השינה, שזז אל החלק החיצוני של המוח, הקורטקס", אומר פרופסור מלור. מערכת התיוק המתוחכמת הזו עשויה להסביר מדוע אף פעם לא נגמר לנו שטח הזיכרון בראש.

"מבחינת שילוב של יותר ידע - נראה שיש לנו יכולת בלתי מוגבלת", אומר פרופסור בירד. עם זאת, למוח יש פונקצית עדיפות שקובעת לאילו זיכרונות לתת בולטות. כפי שמסביר פרופסור מלור: "אנחנו חושבים שאם הזיכרון הוא בעל חשיבות רגשית - אם משהו גורם לך להרגיש ממש טוב או רע - יש לזה אות הקשור לזה שאומר לסינפסות האלה לפעול מחדש במהלך השינה".

מה שעוזר להבהיר למוח אילו זיכרונות יש לתעדף הוא שחרור של כימיקלים מסוימים הקשורים לזיכרונות בזמן היווצרותם - כמו כימיקלים לתחושה טובה כמו דופמין או סרוטונין או - בקצה השני של הספקטרום הרגשי - אדרנלין. במילים אחרות, אם משהו גורם לך להרגיש נהדר או משהו מפחיד או משמח אותך מאוד, הסיכוי שתזכור את זה גדול יותר מאשר דבר שבשגרה.

לכולנו יש כמה זיכרונות שעדיף לשכוח, ולא כי הם לא טובים - הם פשוט לא חשובים. שלא כמו זיכרונות ארוכי טווח, זיכרונות העבודה שלכם - סוג הזיכרון שעוזר לנו לרכז דמויות בראש או שמתחשב בתנועה מאחורינו כשאנחנו עומדים לעקוף בכביש מהיר, למשל - הוא חולף יותר. "זה מאפשר לנו לעקוב אחר מה שקורה סביבנו כשדברים משתנים ואנחנו נוטים לא לקודד את כל זה", אומר פרופסור לוגי.

למעשה, היכולת לשכוח דברים מסוימים מועילה במובנים רבים, הוא אומר. "שכחה היא כוח על אנושי. זו הסיבה שהמוח שלנו למעשה עדיף על מחשב, שאין לו יכולת כזו. השתחררות מכל הפרטים הטריוויאליים של החוויה שלנו - צורת התפוח שאכלנו, צבע המכונית שעקפנו - מונעת מהזיכרון שלנו להיות עמוס מדי בטריוויה חסרת תועלת", הוא אומר.

שיכחה עוזרת לאותו רגע שבו אתה מנסה להיזכר באירוע, כלומר המוח שלך מבצע "חיפוש גוגל". "זו הדרך הקלה ביותר לנסח את זה", אומר פרופסור בירד. "ולעתים קרובות, בדיוק כמו בחיפושים בגוגל, זה מעלה הרבה תשובות, חלקן לא רלוונטיות - ולחבר את כל התשובות הנכונות זה לא תהליך מושלם. דבר אחד שאנחנו יודעים כעת הוא שאחזור זכרון לא עובד כמו מקליט וידאו, שבו אתה לוחץ על הקלטה ואז מנגן וצופה בו שוב", הוא מוסיף, "זה תהליך הרבה יותר מורכב. אתה צריך לחבר את כל מה שאתה חושב שקרה, את כל מה שרלוונטי. זו הסיבה שאתה עשוי לזכור משהו שונה מאיך שזה קרה בפועל. ככל שאנו מזכירים דברים שוב ושוב, הזיכרון נעשה חזק יותר, ממש כמו בשינון חומר".

למרות שיש עוד הרבה מחקר לבצע בנושא, אלה שרוצים לשפר את הזיכרון שלהם בינתיים יכולים לעשות יותר מאשר לישון מספיק זמן בלילה, כמו למשל להתאמן.

לאורח חיים בישיבה יש השפעה. מחקר שנערך על ידי אוניברסיטת קליפורניה, לוס אנג'לס, שכלל 35 מבוגרים בריאים, מצא שאלו שבילו את הזמן הרב ביותר בישיבה, נטו להידלדלות של האונה הטמפורלית המדיאלית - אזור נוסף במוח החיוני לזיכרון - כך דווח בכתב העת PLoS One ב-2018.

מחקרים אחרים מצאו שפעילות גופנית אירובית, כמו ריצה, הליכה ושחייה, יכולה לשפר את הזיכרון - כשסקירה אחת שפורסמה ב-Nature השנה מצאה שהיא מועילה במיוחד לבני 55 ומעלה.

המחברים בחנו 36 מחקרים שכללו כמעט 3,000 אנשים והגיעו למסקנה ש"פעילות גופנית אירובית היא התערבות נגישה ולא תרופתית לשיפור הזיכרון האפיזודי בשלב מאוחר בבגרות. פעילות גופנית עוזרת לחמצן לזרום סביב הגוף אל המוח - הוא זקוק לחמצן כדי לשגשג - ופעילות גופנית מגינה מפני בעיות בריאותיות שעלולות להשפיע על הזיכרון שלכם", אומר פרופסור לוגי.

הוא נוקט בגישה פחות אנרגטית לזיכרון: "אני מנסה ללמוד כמה שאני יכול", הוא מוסיף ומסביר כי ככל שיש לך יותר זיכרונות בנושא מסוים - כך קל יותר להעלות את ה'קובץ' הזה לתודעה. עם זאת, גם כשהוא לומד הוא מקפיד לשמור את תשומת הלב שלו במשימה אחת ואחריה באחרת. הוא מסכם: "אני מנסה להתמקד בדבר אחד בכל פעם ולא בריבוי משימות, מכיוון שזה מה שמאפשר לי לגבש מידע - ובשבילי זה עובד יופי".