לא אוכלים לפני אימון? זה מה שקורה בגוף שלכם

אחד הדיונים הסוערים ביותר בקהילות של ספורטאים חובבים קשור בשאלה האם נכון לצאת לאימון לפני ארוחת הבוקר או אחריה. בין אם אתם מתחבטים בשאלה הזו כבר תקופה ארוכה או מקנאים במי שיש להם מעט מדי בעיות בחיים ויכולים לדאוג רק מזה - הנה הטיעונים בעד ונגד ההחלטה החשובה הזאת:

כך התעמלות על בטן ריקה יכולה להועיל לכם:

כל פעילות אירובית מובילה לשריפת קלוריות ברמה כזאת או אחרת - והקלוריות האלו יכולות להגיע מחלבונים, פחמימות או שומנים שמאוחסנים באזורים שונים בגופנו. באופן כללי, לגוף קל יותר לשרוף פחמימות (סוכרים) שפשוט מגיעות מהאוכל שאנחנו מכניסים אליו. הסוכר שלא משמש לפעילות, עובר למאגרי גליקוגן מצומצמים שמאוחסנים בעיקר בכבד ובשרירי השלד. בשונה מהפחמימות, את השומן הגוף נוטה לאחסן בצורה יסודית יותר, כדי לחמם את עצמו ולהשתמש בו למקרי חירום של רעב קיצוני.

ישנם מחקרים שמראים כי פעילות אירובית על בטן ריקה יכולה להוביל לשריפה של יותר שומן - בשיעור של כ-20 אחוזים יותר בממוצע, בהשוואה להתעמלות אחרי הארוחה. עם זאת, היתרון הזה מגיע גם עם כוכבית חשובה שנדבר עליה בהמשך.

מחקר מעניין שנערך בנושא הראה כי אנשים שצמו לפני פעילות גופנית, לא שרפו יותר קלוריות בהתעמלות (נזכיר, בסעיף הקודם דיברנו על שריפת יותר שומנים ולא יותר קלוריות באופן כללי). עם זאת, החוקרים גילו כי ריצה אחרי צום גרמה לאנשים לצרוך פחות קלוריות באופן כללי במהלך היום של האימון, באופן שדי נוגד את האינטואיציה וההיגיון. עם זאת, חשוב להדגיש כי בתחום הזה קשה מאוד להגיע לקביעה חד משמעית - ואפשר למצוא מחקרים שנוטים לשני הכיוונים.

גם הסעיף הזה, נודה, קצת מנוגד להיגיון. באופן כללי, סביר להניח שאם מתעמלים בלי לאכול לפני, זה עלול להוביל לצניחת סוכר פתאומית. גם כאן, אין אמת אחת שנכונה לכולם, אך יש מחקרים שמראים כי בעבור רוב האנשים - ההתעמלות אחרי צום יכולה דווקא לשפר את איזון הסוכר בדם - אפילו אצל אנשים עם סוכרת. המחקר הזה אף מציע כי התעמלות על בטן ריקה יכולה לייצר השפעות ארוכות טווח במדד הזה - בין היתר על ידי הגברת הרגישות לאינסולין, מצב שמשפיע מאוד על הסיכוי לפתח סוכרת.

ספורטאים רבים שסובלים מבעיות במערכת העיכול, כמו התכווצויות, גזים, שלשול או נפיחות - מעידים כי ריצה על בטן ריקה בתחילת היום עוזרת להם להפחית את התופעות הלא נעימות ולשפר את התחושה הכללית במהלך היום. להנחה הזאת, נדגיש, לא מצאנו ביסוס מחקרי מספק, אך אם אתם מרגישים שזה עובד בשבילכם - אתם בהחלט לא לבד. ואם אתם מתמודדים עם בעיות עיכול שלא עוברות - אולי זה משהו ששווה לנסות - לפחות בתור התחלה.

וכך ההרגל הזה עלול להזיק לכם:

כן, אנחנו יודעים שהצגנו כאן מחקר שמראה שפעילות אירובית על בטן ריקה שורפת יותר שומנים, אך זה המקום להציג גם עבודה אחרת שמצביעה על כך שבטווח הארוך, זה כנראה לא ייצר שינוי משמעותי באחוזי השומן בגוף.

במחקר הזה לא מציינים שהתעמלות על בטן ריקה אינה יעילה להפחתת אחוזי השומן - אך מבהירים כי על פי הנתונים שלהם, כשמסתכלים על השפעה ארוכת טווח (בשונה מההשפעה המיידית שהצגנו קודם) - אין באמת הבדל מובהק בין ריצה על בטן ריקה ובין ריצה אחרי ארוחה טובה. מבולבלים? בסעיף הבא נציג סיבה אפשרית להשפעה המוזרה הזאת.

קורטיזול הוא "הורמון הלחץ" שמופרש בגוף במצבי חירום ובסיטואציות שונות וגורם, ובכן, ללחץ. מחקר שנערך בנושא הציג נתונים שעל פיהם, פעילות גופנית מאומצת בשעות הבוקר עלולה להגביר משמעותית את שיעור ההורמון הזה בגופם של מי שמוותרים על ארוחת בוקר. מומחים מדגישים כי קורטיזול, בנוסף לתחושות הלא נעימות שהוא מייצר, עלול לגרום לגוף גם לאחסן יותר שומן מהמזון, מתוך הכנה ל"מצב חירום". זה אולי מסביר למה הגוף אמנם שורף יותר שומן באימון כזה, אך לא בהכרח נהנה מההשפעה המיטיבה בטווח הארוך.

מחקר אחר מצא כי התעלמות על בטן ריקה יכולה גם באופן כללי להוציא את הפעילות ההורמונלית מאיזון - מכיוון שכפי שהאימהות של כולנו תמיד אמרו, ארוחת בוקר היא מרכיב חשוב בשמירה על הבריאות בכלל - ובאיזון ההורמונלי בפרט.

כשהגוף צריך לשרוף קלוריות, נזכיר, הוא בוחר האם להשתמש בפחמימות, חלבונים מרקמות שריר או שומן. לגוף, חשוב להבין, קל יותר להשתמש ברקמות שריר למשימה הזאת - ולכן כשהוא עובד קשה ולא מקבל מספיק סוכר מהמזון - זה יכול לגרום לו לשרוף יותר מהרקמות השריר שאתם עובדים כל כך קשה כדי לפתח. לכן, ריצה על בטן ריקה יכולה (אולי) להועיל יותר למי שרוצים לרדת במשקל, אך ייתכן שכדאי לאכול משהו לפני אם רוצים לפתח ולעצב את הגוף.

אם חשוב לכם לשבור את השיא של עצמם באימון, להוכיח את עצמכם במשחק אינטנסיבי עם חברים או להראות לכל מי שסביבכם כמה אתם טובים במה שאתם עושים - אולי כדאי שתשקלו לאכול קצת לפני שאתם מתאמנים. סקירה מקיפה שנערכה על התעמלות אחרי צום הראתה כי ברוב המקרים, זה פוגע בביצועים במהלך האימון עצמו. ואת המסקנות האלו אפשר בהחלט להבין כשחושבים איך רעב משפיע על היבטים אחרים בחיינו - כמו התפקוד בעבודה, האיזון הנפשי או אפילו האופן שבו אנחנו מתקשרים עם אחרים סביבנו.

בשורה התחתונה, כשמדברים על נושא כל כך אינדיבידואלי כמו פעילות גופנית, התשובות הן לא שחור או לבן. התופעות שפירטנו כאן אולי יופיעו אצלכם ואולי לא - ולכן יותר מהכול, חשוב שתפתחו מודעות לאופן שבו כל החלטה משפיעה ספציפית עליכם. ובכל זאת נסיים בעצה לכולם - בין אם לפני האימון או אחריו - תאכלו, ארוחה בריאה ומזינה שתספק לגוף את כל מה שדרוש לו ותמנע מכם לסבול מהתקפי רעב ולקבל החלטות פחות בריאות בהמשך היום.