כשלא רוצים להתעמל, קל מאוד למצוא מיליון תירוצים שישכנעו אותנו שזה בסדר לוותר הפעם. גם כשאנחנו דווקא כן רוצים להיכנס לכושר, יש ימים שבהם אף טיעון לא יהיה משכנע מספיק כדי להקים אותנו מהספה. האירוניה בחיים היא שדווקא הדברים שבריאים לנו הם כאלו שמאוד קשה לגייס כוחות בשבילם, בעוד שהרגלים מזיקים סוחפים אותנו די בקלות. אבל כשמכירים את האופן שבו המוח שלנו פועל, קל יותר גם "לתכנת אותו מחדש" כדי לצפות לאימון ואפילו ליהנות ממנו. הנה כמה רעיונות יצירתיים שאספנו כדי לעזור לכם לעשות בדיוק את זה.
1. תשתמשו בקפאין בחוכמה
קצת קשה להבין איך אנשים עשו דברים והזיזו את עצמם לפני שגילו את הקפאין. בשביל רבים מאיתנו, כוס קפה חייבת להיות יריית הפתיחה לקראת כל פעולה משמעותית לאורך היום, אך כשמגזימים עם הקפה, זה יכול לגרום, כפי שבטח חוויתם על בשרכם, ל"צניחות" פתאומיות ברמת האנרגיה, שדווקא מעצימות עייפות וחוסר מוטיבציה.
קפאין נמצא במחקרים כגורם שיכול לשפר את הביצועים באימונים גופניים, אך כדי ליהנות מזה, חשוב להשתמש בו בצורה מושכלת. אחת הדרכים לעשות זאת היא באמצעות "תנומת קפה", או בשם הקליט יותר ממעבר לים: Coffee Nap. כששותים קפה, הקפאין נספג בגוף תוך כ-30 דקות ומגיע למחזור הדם לאחר כ-45 דקות. אם אתם שותים קפה ממש לפני שנת צהריים קצרה, אתם גם עוזרים לגוף לנוח ולאגור אנרגיות מחדש, גם מתעוררים בקלות בזכות הקפאין וגם מרגישים חדים וממוקדים יותר בשעות שאחרי.
עוד בוואלה!
כמה מחקרים מעניינים בנושא מראים כי אנשים ששתו קפה לפני תנומה קצרה של בין 20 ל-30 דקות נהנו מרמות גבוהות יותר של אנרגיות וערנות בשעות שלאחר מכן.
2. אל תפסיקו לשתות
אנשים שותים משקאות אנרגיה יקרים כדי לגייס את הכוחות הדרושים לאימון, אך למעשה, אחד המרכיבים החשובים ביותר שיעזרו במשימה הזאת נמצא לידכם ממש עכשיו - ובחינם. שניים מהסימנים הבולטים להתייבשות הם עייפות וחוסר אנרגיות. התייבשות, חשוב להבין, מתרחשת כל הזמן, גם כשאנחנו עובדים במשרד ממוזג. אז נכון שמים לבדם לא באמת ירימו לכם את האנרגיות לקראת האימון, אבל זהו עוד גורם שחשוב להקפיד עליו כדי להשלים את המעטפת הכוללת.
3. תבינו למה לא בא לכם להתעמל
אנשים, כך מסבירים מומחים בתחום, מעולם לא נועדו להרים משקולות במכון הכושר. דניאל ליברמן, מומחה לאבולוציה אנושית באוניברסיטת הרווארד, אף כתב ספר בנושא שבו הסביר למה בשביל חלק מאיתנו, הניסיון להתמיד בפעילות גופנית מרגיש כמעט בלתי אפשרי. לדבריו, במשך מאות אלפי שנות אבולוציה, המוח האנושי התרגל לאגור אנרגיה ככל שהוא יכול ולהשתמש בה רק לצרכים חיוניים - ציד, בניית מחסה, הדלקת אש או טיפול בילדים. ההתעמלות, הוא מסביר, דורשת לעקוף אינסטינקטים עמוקים שמורשים בכולנו.
עם זאת, ליברמן אומר כי בכל זאת יש דרכים "לעקוף" את מנגנון העצלות ולגייס מוטיבציה לאימון. כדי לעשות את זה, הוא מציע לזנוח את המשקולות במכון ולנסות גישה אחרת. לאורך ההיסטוריה, הנתונים מראים שאנשים הזיזו את עצמם בעיקר מסיבות חברתיות או דתיות. לכן, יהיה קל יותר "לגייס" אנרגיות למשחק כדורסל עם חברים, לטיול עם המשפחה, לריקודים אל תוך הלילה עם אנשים אהובים או אפילו לאימון במכון, אבל עם חבר ממש טוב שלא תרצו לאכזב.
4. נצלו את "חוק 15 הדקות"
כל הורה לילדים יודע כמה הם שונאים להיכנס למקלחת, וכמה הם שונאים לצאת ממנה. זו דוגמה מצוינת לאופן שבו המוח עובד גם כשזה קשור להתעמלות - אנחנו כל כך לא רוצים לצאת החוצה כדי להתעמל - אבל כשזה קורה, אנחנו מתמלאים באנרגיות שגורמות לנו ליהנות מכל רגע.
לכן, פסיכולוגים ממליצים להשתמש בטריק שעובד מצוין גם על ילדים: תבטיחו לעצמכם שתלכו לחדר הכושר או למתחם האימונים הקרוב לביתכם - רק בשביל אימון קצר של 15 דקות. תוכלו להגיד לעצמכם שתעשו מתיחות, ריצה קלה או סתם תצפית על המתעמלים והמתעמלות. כשתגיעו למתחם, בואו בגישה שזה בסדר גמור ללכת אחרי רבע שעה, אבל זה יהיה אפילו יותר טוב אם תרצו להמשיך.
זה אולי נראה פשטני, או אפילו ילדותי, אבל הנתונים מראים שזו דרך מצוינת לגרום לעצמנו לזוז - גם אם אנחנו מרגישים שאין לנו אפילו טיפת אנרגיה בגוף.
5. תבנו את התפריט המושלם
אנחנו בטח לא צריכים לספר לכם שחלבונים חשובים לפיתוח השרירים לאחר הפעילות הגופנית, אך אם אוכלים יותר מדי בשר ומוצרי חלב לפני האימון, זה דווקא עלול לייצר בעיות בעיכול ועייפות שיסכנו את המוטיבציה השברירית שלכם. במקום זאת, בשעות שלפני האימון המתוכנן, כדאי להרבות באכילת פחמימות מורכבות, שיתפרקו לאט ויבטיחו שחרור מאוזן יותר של סוכר למחזור הדם, כדי לספק אנרגיה זמינה ויציבה לקראת הפעילות. במקביל, כדאי להפחית ככל הניתן בצריכת מאכלים שמלאים בשומן טרנס או שומן רווי בשעות הקריטיות האלו.
6. אל תפתחו חלון
קורה לכם לפעמים שאתם בעבודה, מבטיחים לעצמכם שהערב סוף-סוף תלכו למכון הכושר, אבל אז חוזרים הביתה מותשים, יושבים "רק לרגע" על הספה ולא קמים ממנה עד שמגיע הזמן ללכת לישון? ה"חלונות" האלו שנוצרים בין הפעולות השונות לאורך היום הם פתח מושלם לחדירת עצלות ועייפות שימנעו מכם לעמוד ביעדים שהצבתם.
כדי להימנע מזה, כדאי לאטום היטב את החלונות האלו, לשים תיק לאימון ברכב כשאתם נוסעים בבוקר לעבודה ופשוט לנסוע למכון הכושר בדיוק כשאתם מסיימים. האימון גם ימלא אתכם באנרגיות אחרי יום מתיש של עבודה, גם יגרום לכם להרגיש מעולה עם עצמכם וגם יאפשר לכם "להיזרק" על הספה בסופו בלי קמצוץ של אשמה.
7. "תחטפו" אימונים במהלך היום
קראתם את כל הטיפים האלו ועדיין מרגישים שאין לכם את היכולת לדחוף אימון ארוך בשגרה העמוסה שלכם? אנחנו מבינים אתכם לגמרי וגם מזדהים, ולכן מציעים גם עצת בונוס לאנשים עסוקים במיוחד.
"חטיפי התעמלות" (Exercise snacks) הפכו ללהיט בשנים האחרונות, הודות להמון אנשים שמרגישים שאין להם זמן פנוי כדי להתעמל. אלו הפסקות קצרות מהעבודה - שיכולות לארוך גם דקות בודדות - ובהן אתם מזיזים את עצמכם בכל דרך שתרצו. אפשר לדוגמה לצאת לחדר המדרגות כדי לעלות ולרדת, לצאת לריצה קצרה בשכונה, ללכת ברגל בזמן שיחת טלפון ארוכה או לחשוב על רעיונות יצירתיים אחרים.
הסופר המצליח דן בראון, שחיבר את "צופן דה וינצ'י" סיפר בראיון שהוא מקדיש כמה דקות בכל שעה לשכיבות סמיכה וכפיפות בטן כדי לשפר את יכולות הכתיבה והריכוז שלו. גם מחקרים מדעיים בנושא מראים כי אימונים קצרים משפיעים לטובה על היכולות הקוגניטיביות, על איכות השינה ועל מידת הערנות - לפעמים ביעילות שדומה לזו של שתיית כוס קפה. ולסיום, אם יתמזל מזלכם, ה"חטיפים" האלו יכולים לפתוח לכם את התיאבון גם לאימון מלא בהמשך הדרך.