כל קיץ מחדש, כשהטמפרטורות עולות, כולנו מחפשים אחרי מזונות קלים וקרירים יותר, רזים אם אפשר אבל משביעים. אולי זו הדיאטה שרבים נכנסים אליה, או הצורך בקירור הגוף, מה שבטוח - הגוף שלנו דורש משהו קצת אחר בחודשים החמים.
כדי לנסות ליהנות ממאכלים קיציים קלים, רבים פונים לסלטי ירקות, פירות, יוגורט ושייקים - בחירות נהדרות, שישאירו אתכם רעבים אחרי שעה וחצי. אז איך שורדים את יולי-אוגוסט? האמת היא שיש כמה מנות מאוד מוצלחות, משביעות ועשירות שמתאימות בול לקיץ. אלה לרוב יכללו שומן בריא, סיבים תזונתיים, חלבון וכמובן תוספת של ירקות או פירות. הנה כמה מהמוצלחות והקיציות ביניהן:
סלט בתוספת חלבון
כל אחד יודע שירקות הם דלים בקלוריות ובנוזלים, נפחם גדול ביחס לערכם הקלורי והם מסייעים בהקניית תחושת השובע. בנוסף הם עשירים בוויטמינים, במינרלים ובפיטוכימיקלים שמסייעים בהפחתת הסיכון למחלות כרוניות. רצוי להוסיף ירקות לכל ארוחה, וכן לנשנש אותם בין הארוחות, בין אם הם מבושלים, מאודים, מוקפצים ובטח טריים.
על מנת שתחושת השובע תשאר ולא תיעלם תוך שעתיים, מומלץ להוסיף לסלט הירקות חלבונים רזים כמו ביצה, טונה או טופו. חלבון הוא המרכיב מספר אחת בייצור תחושת השובע, הוא מסייע לשמירה על השרירים והעצמות, דואג למערכת חיסון בריאה ומונע עייפות.
ספרינג רול
הספרינג רול ("רול אביבי"), שנקרא לעיתים גם סאמר רול ("רול קיצי") הוא אחד המאכלים הקלים והטעימים שיש. למעשה מדובר במאכל מושלם לקיץ, שדל קלוריות, עתיר ביתרונות בריאותיים, יפהפה וסופר טעים.
היופי שלו הוא לא רק חיצוני, ומדובר במנה בריאה שמאוד קל להכין והיא גם קלה בבטן. בגדול מדובר על דפי אורז שעוטפים ירקות טריים כמו גזר, מלפפון ונבטים, עשבי תיבול (בעיקר כוסברה), טופו, עוף או דג - המעטפת סופגת הכל. זוכרים את כל היתרונות של הסלט עם החלבון מהפסקה הקודמת? תמצאו אותם גם כאן, רק בצורה אחרת.
פודינג קוואקר וצ'יה
חלב שקדים, שיבולת שועל, זרעי צ'יה ושפע אגוזים ופירות יבשים, זה בערך כל מה שאתם צריכים כדי להפוך את ארוחת הבוקר שלכם לטעימה, בריאה ומשביעה. איך עושים את זה? מכינים פודינג צ'יה ופירות עם חלב מן הצומח.
המרכיבים: זרעי צ'יה עתירים בחומצות שומן, חלבון מלא, סיבים תזונתיים ואומגה 3, שיבולת שועל שהיא דגן מאוד בריא שעשיר בברזל וסיבים, חלב שקדים ופירות עתירי מינרלים וויטמינים או שקדים ואגוזים. את כל אלה מערבבים, שמיים לילה במקרר והרי לכם פינוק קייצי, קריר ומתוק - מושלם לימי הקיץ החמים.
בונוס ידע כללי: בשל יכולת הספיגה המדהימה של הצ'יה - כל גרגר כזה יכול לספוג מים בכמות העולה פי 10 על משקלו, ובכך הם למעשה משאירים אתכם שבעים לאורך זמן רב יותר.
סלט קינואה
כולם כבר יודעים שקינואה זה דבר מאוד בריא, אבל חלק מאיתנו (בעיקר אלה שנמנעים מגלוטן) חושבים שהיא דגן ולכן נמנעים ממנה. ובכן, הקינואה שמכונה, ולא סתם, "גרגר הזהב", אמנם דומה מבחינה תזונתית לחיטה ושעורה, אבל היא בכלל לא דגן ומבחינה בוטנית, היא משתייכת למשפחת הסלקיים (כמו סלק ותרד).
בקינואה יש מעט חלבון, אבל הוא מאוד איכותי ולכן משביע. בנוסף לזה הקינואה עשירה גם בסיבים תזונתיים, מסיסים ובלתי מסיסים התורמים לשובע. היא גם עשירה בוויטמינים ובמינרלים, בעיקר בוויטמינים מקבוצות B, C ו-E, ובמינרלים כמו מגנזיום, ברזל ואבץ.
בקיץ אפשר לאכול סלט קינואה קר, אליו ניתן להוסיף ירקות מבושלים או טריים, אגוזים ועשבי תיבול - מה שיוסיף לה מינרלים, ויטמינים ונוגדי חמצון ויהפוך את המנה הזו למושלמת ובריאה במיוחד.
כריך חמאת בוטנים ובננות
לפני שאתם מרימים גבה, דעו לכם שמדובר באחד הפינוקים הטעימים, אבל גם בכריך משביע ומלא באנרגיה שמעולה להתחיל איתו את היום.
מצד אחד חמאת בוטנים, מקור לחלבון, שומן בריא, חומצה פולית, סיבים תזונתיים, אשלגן, מגנזיום ונוגדי חימצון. מהצד השני בננות המסייעות לטעון את הגוף באנרגיה, משביעות ועשירות בסיבים. השילוב של השתיים, בבחירה של חמאת בוטנים טבעית ללא תוספת סוכר, על פרוסת לחם מקמח מלא או מקמח כוסמין שלוקחים יותר זמן לעיכול ופירוק בגוף, מהווה שילוב מושלם ומתוק של חלבון ופחמימה מלאה,