כולם יודעים שקינואה זה דבר מאוד בריא, אבל לא כולם יודעים למה, וממש לא כולם רוצים לאכול אותה. כדי לעזור לכם להתיידד עם התוספת הכי בריאה שיש, אספנו את כל הסיבות לאכול קינואה, ואת הדרך להיפטר מהטעם המר שלה ולהכין אותה טעימה באמת.
אבל נתחיל בהבנה מהי קינואה. ראשית, היא אמנם דומה מבחינה תזונתית לחיטה ושעורה, אבל היא בכלל לא דגן. מבחינה בוטנית, קינואה משתייכת למשפחת הסלקיים (כמו סלק ותרד). מקורה בהרי האנדים שבדרום אמריקה, שם מגדלים אותה כבר אלפי שנים. השבטים העתיקים בהרי האנדים זיהו את ערכה התזונתי הגבוה, וכינו אותה "גרגר הזהב", ולא סתם. הנה כל הסיבות:
1. קינואה עשירה בוויטמינים ובמינרלים, בעיקר בוויטמינים מקבוצות B, C ו-E, ובמינרלים כמו מגנזיום, ברזל ואבץ. כוס קינואה מבושלת מספקת כ-15 אחוזים מצריכת הברזל היומית לאישה בגיל הפריון, כשליש מצריכת המגנזיום וכרבע מצריכת האבץ המומלצת לאדם בוגר.
2. הקינואה עשירה גם בסיבים תזונתיים, מסיסים ובלתי מסיסים. כידוע, לסיבים התזונתיים מגוון השפעות בריאותיות, בהן: יצירת שובע, תנועתיות מעיים ומניעת עצירות, והורדת הערך הגליקמי ועליית הסוכר בדם בעקבות הארוחה.
אל תפספס
3. קינואה לא מכילה גלוטן, ולכן היא יכולה להוות תחליף טוב עבור חולי צליאק, שהרבה פעמים תזונתם דלה בסיבים וברכיבי תזונה, בשל ההימנעות מגלוטן.
4. בקינואה יש מעט חלבון, אבל הוא מאוד איכותי. הרבה אנשים מתבלבלים ומתייחסים לקינואה כמקור עיקרי לחלבון. זה לא מדויק, כיוון שהיא ברובה פחמימה. 4-5 כפות של קינואה מבושלת מכילות 100 קלוריות, 16 גרם פחמימה ורק 4 גרם חלבון. את אותה כמות חלבון נוכל למצוא בבורגול (במנה של 100 קלוריות, לצורך ההשוואה). עבור מי שמחפש מקור לחלבון צמחי, משפחת הקטניות יכולה להוות חלופה טובה. לדוגמה, מנת עדשים המכילה 100 קלוריות (כחצי כוס לאחר הבישול), תכיל 10 גרם פחמימה ו-8 גרם חלבון. כמות זו כבר יותר משמעותית.
עם זאת, חלבון הקינואה הוא יותר איכותי. אחד המדדים לאיכות החלבון של מזון הוא הרכב חומצות האמינו. אפשר לחשוב על חומצות אמינו כחרוזים, אשר ביחד מרכיבות שרשרת, שהיא החלבון. כלומר, סוג החרוזים (חומצות האמינו) המשובצים בשרשרת (החלבון), הוא מדד לאיכות החלבון. בעוד רוב הדגנים דלים בחומצת האמינו ליזין, הקינואה עשירה בה, ובכך החלבון שבה, גם אם כמותו נמוכה, מלא ואיכותי יותר לעומת רוב החלבונים הצמחיים.
אז איך מכינים קינואה?
אולי כבר שמעתם בעבר על יתרונותיה התזונתיים של הקינואה, והחלטתם לנסות. אבל הטעם המר אכזב אתכם, וכמו בבדיחה, גיליתם שהדרך הטובה להכין קינואה היא לזרוק לפח ולהזמין פיצה במקום. אז זהו, שלא.
הקינואה מכילה חומרים שנקראים "ספונינים", ולהם טעם מריר. הם מסיסים במים ויוצרים קצף לבן כאשר מרטיבים את הקינואה. כדי להיפטר מהם (ומהטעם המר), כל שעליכם לעשות הוא להשרות את הקינואה במים קרים ולשטוף אותה, עד שתראו פחות קצף. לאחר מכן תוכלו לקלות אותה. ניסיתי מספרים דרכים שונות להכנה, עד שמצאתי את השיטה לקינואה המושלמת, וזו הדרך להכין אותה:
טלי נחום היא דיאטנית קלינית ומרצה לאורח חיים בריא