פיקוד העורף הגל השקט

הגדרת ישובים להתרעה
      הגדרת צליל התרעה

      נושאים חמים

      5 שילובי מזון מושלמים שישאירו אתכם שבעים

      גם אם אתם משתדלים לאכול בריא ברוב הימים, קיימים שילובים של מזון שישאירו אתכם שבעים לאורך זמן רב יותר מאשר אחרים. הנה כמה דוגמאות טעימות וממש פשוטות להכנה

      ארוחה לשנה החדשה (ShutterStock)
      הסוד הוא לדעת לשלב. ארוחה (אילוסטרציה: shutterstock)

      זה כבר ידוע שלמזון שאנחנו אוכלים יש השפעה עצומה על הבריאות שלנו, אבל מסתבר שגם לשילובי מזון שאנחנו עושים יש השפעה על המשקל שלנו, על תחושת המלאות ואפילו על רמות האנרגיה. כלל האצבע הוא לבחור במזונות שישאירו אותנו שבעים לאורך זמן ולא כאלה שיגרמו לרמות הסוכר בדם שלנו לעלות מהר ולהתרסק מהר - מה שיגרום לנו להיות רעבים שוב.

      אז אילו מזונות יגרמו לנו לתחושת שובע מהר יותר? על פי התזונאי רוב הובסון שכתב מאמר לאתר הדיילי מייל, מדובר במזונות עשירים בחלבונים, שנחשבים משביעים יותר מאשר שומנים או פחמימות. כך גם מזונות שעשירים בסיבים תזונתיים, כמו דגנים מלאים וקטניות עוזרים בשמירה על דיאטה ומאטים את התפרקות המזון בגוף.

      עוד בנושא:
      אחת ולתמיד: האם זה בריא לאכול ביצים?
      11 מאכלים טעימים שישאירו אתכם שבעים לאורך זמן
      למה אתם עדיין רוצים להמשיך לזלול כשאתם מלאים?

      הנה חמישה שילובי מזון טעימים שישאירו אתכם שבעים לאורך זמן:

      סלט עם קינואה

      סלט קינאוה בסגנון יווני (נמרוד סונדרס)
      סלט וקינואה. לא סלט קינואה (צילום: נמרוד סונדרס)

      סלט הוא מנה דיאטטית קלאסית, אבל כשמדברים על שובע, הוא קצת פחות יעיל, בעיקר כשהוא מגיע ללא תוספות. במקום רטבים עשירים בשומן וקלוריות, אפשר לנסות להוסיף לסלט קינואה או בורגול שנחשבים למקור מעולה לסיבים תזונתיים וחלבון ומסייעים לשמור על תחושת שובע.

      אומנם קינואה נחשבת בריאה, אך רצוי לא להגזים ולהתייחס אליה באמת כתוספת לסלט ולא כמנה עיקרית. מספיק כמה כפות כדי לשמור על תחושת שובע לאורך זמן.

      בטטה ויוגורט

      בטטה ויוגרט (ShutterStock)
      פחמימה מורכבת וחלבון. בטטה ויוגורט (צילום: shutterstock)

      בכל מה שקשור לירידה במשקל, או כמקור אנרגיה מצוין לפעילות גופנית, אין הרבה מזונות כמו יוגורט. היוגורט מכיל כמות יפה של חלבון שתורם לשובע, כמות סידן יפה שתורמת לבריאות העצם וגם מינרלים כמו אשלגן ומגנזיום שתורמים לשמירה על משקל.

      בטטה היא דוגמה טובה לפחמימה מורכבת. בשל כמות סיבים יפה, הבטטה מתעכלת לאט ושומרת על אנרגיה יציבה ואינה גורמת לעליה פתאומית ברמות הסוכר בדם, מה שהופך אותה לנשנוש מושלם למי שסובל מסוכרת ובכלל.

      שיבולת שועל ובננה

      דייסת שיבולת שועל (ShutterStock)
      שילוב מושלם של בוקר. דייסת שיבולת שועל עם בננה ואוכמניות (צילום: shutterstock)

      הורמון הנקרא NPY המופרש מההיפוטלמוס באופן שגרתי מגביר את התאבון וצריכת המזון והוא נמצא ברמתו הגבוהה ביותר כאשר הגוף נמצא במצב של צום. גם אכילת חלבון מועטה מדי עלולה לעודד את השחרור של NPY, על פי מחקר שפורסם בכתב העת Journal of Nutrition - והדבר עלול לגרום לרעב ולצריכת מזון מוגברת.

      סיבים מסיסים, במיוחד כאלה שעשירים בפרה-ביוטיקה הנמצאים במזונות כמו בננות, יכולים לעזור להאכיל את חיידקי המעי וזה עשוי גם לעזור להפחית את רמות ההורמון.

      שיבולת שועל היא גם מקור עשיר לסיבים תזונתיים המסייעת לשמור על תחושת מלאות לאורך זמן, כך ששילוב של השניים בדייסה למשל, נחשב מצוין לארוחת בוקר דיאטטית.

      ביצים ולחם מקמח מלא

      ביצה עלומה (ShutterStock)
      שילוב שנוצר בגן עדן. ביצה ולחם מלא (צילום: shutterstock)

      הנה עוד ארוחת בוקר שמכילה שילוב מעולה ותורמת לתחושת שובע לאורך זמן. לחמים מקמחים מלאים, שעשירים בסיבים תזונתיים, לוקחים יותר זמן לעיכול ופירוק בגוף - מה שאומר שהם גורמים לתחושת שובע ארוכה יותר. תוספיו עליהם ביצה גדולה אחת שמכילה כ-6 גרם של חלבון ורק 72 קלוריות, ותקבלו עסקה משתלמת למדי של ערך תזונתי גבוה ותחושת שובע במחיר קלורי נמוך.

      אורז חום ושעועית

      אורז חום ושעועית (ShutterStock)
      ארוחת צהריים מושלמת. אורז חום ושעועית (צילום: shutterstock)

      החלבונים מורכבים מחומצות אמינו, אך לחלק מהם, במיוחד אלה שמצויים במזון המבוסס על הצומח חסרים אחד או יותר מהמרכיבים החיוניים שאנו מקבלים מהמזון שאנו אוכלים. שעועית למשל נחשבת כעשירה מאוד בחלבון אך חסרות לה חומצות אמינו מסוימות שניתן למצוא באורז חום.

      שילוב זה הוא מעולה במיוחד עבור טבעונים או וצמחונים המחפשים להגדיל את צריכת החלבון שלהם, כמו גם את חומצות האמינו הנדרשות - שכן השילוב של האורז והשעועית מספק אותם. חומצות האמינו הן אבני הבניין של החלבון שחיוני בבניית רקמות השריר בגוף, בחיזוק המערכת החיסונית וגם בייצור כדוריות דם אדומות.