התעוררתם מהאזעקות ולא מצליחים להרדם? הטיפים האלה יעזרו

    צלילי האזעקות שמעירים אותנו בלילה והריצות למרחבים המוגנים מכניסים את הגוף שלנו למצב חירום - כל המערכות נדרכות ומתעוררות. איך חוזרים לישון אחרי זה? 4 טיפים שיכולים לעזור

    מערכת וואלה! בריאות
    איך חוזרים לישון בלילה כזה? יירוטים מעל אשקלון (צילום: רויטרס)

    הימים האחרונים כל כך קשים ומלאי חרדות, וקשים יותר מהם הם הלילות. כל המתח של כל היום מתנקז לשעות הערב שבהן אנחנו מרותקים לחדשות ולדיווחים, דרוכים לקראת מטח מובטח. עם הסטרס הזה אצור בתוכנו אנחנו גם הולכים לישון מתישהו, ואז מעירה אותנו האזעקה.

    לא מעט אנשים מסתובבים בימים אלה עם עיניים טרוטות ועייפות מעיקה. גם אם יש הפוגות בין המטחים והאזעקות, לא קל לחזור לישון אחרי ריצה למרחב מוגן, לעתים עם ילדים קטנים על הידיים. זו חוויה מטלטלת ומלחיצה, כל החושים שלנו נדרכים במהלכה והגוף עובר למצב חירום שבו מופרשים הורמונים מעוררים, כמו אדרנלין וקורטיזול (הורמון הסטרס). אבל יש כמה דברים שיכולים לעזור להפחית את הסטרס הזה ולהכניס את הגוף למצב שבו ההירדמות קלה יותר. אספנו אותם עבורכם כאן (וגם משהו אחד שממש כדאי להמנע ממנו):

    עוד בוואלה!

    מדינה בחרדה: 5 דרכים טבעיות להירגע ולהתמודד עם סטרס

    לכתבה המלאה

    מה לעשות:

    1. תרגילי נשימות
    תרגילי נשימות הם דרך פשוטה ויעילה להרגיע את הגוף ואת המחשבות. לא צריך יותר מדי תרגול או היכרות מוקדמת איתם וכל אחד יכול לנסות את זה לבד, עם עצמו או עצמה במיטה. הניחו את היד על הבטן, עצמו את העיניים וקחו נשימה עמוקה ואיטית דרך האף. תנו לבטן להתרומם לכיוון היד שמונחת עליה. נסו להאריך את השאיפה, ספרו עד 6, ואז נשפו החוצה את האוויר באיטיות דרך הפה, גם כן בספירה של 6.

    פנימה והחוצה. שיטת הנשימה 4-7-8 (צילום: Giphy)

    שיטה נוספת שמומלצת על ידי מומחי שינה היא "שיטת 4-7-8" שמבטיחה לעזור לכם להביא את הגוף למצב שינה בתוך 60 שניות בלבד. בקצרה: יש לשאוף אוויר דרך האף למשך 4 שניות, לעצור נשימה למשך 7 שניות ולנשוף לאט למשך 8 שניות. על התהליך הזה עליכם לחזור מספר פעמים עד שתירדמו. אבל אם אתם רוצים הסבר מפורט יותר, תוכלו למצוא אותו כאן.

    2. דמיון מודרך
    המילה "מדיטציה" יכולה להרתיע, והאמת שהיא גם דורשת ביצוע מדוייק, אם זה לא משהו שאתם מתרגלים בשגרה, אין טעם להתחיל עכשיו. דמיון מודרך לעומת זאת, הוא גרסה מרוככת וידידותית יותר למשתמש המצוי ויכולה לעזור בהפגת מתחים והרגעת הגוף והמוח. נסו לחפש בחנות האפליקציות אפליקציית שינה, יש לא מעט כאלה והן כוללות צלילים מרגיעים בליווי הנחיות לנשימה והרפיית שרירים. אם אתם מעדיפים לא להיעזר במכשירים אלקטרוניים, פשוט שכבו על הגב ועצמו עיניים, נסו להאט את קצב הנשימות שלכם עד כמה שאתם יכולים. כשהנשימה שלכם נהיית איטית, התחילו בכיווץ שרירי הגוף בהדרגה - מלמטה (בהונות הרגליים) ועד למעלה (הגבות והעיניים).

    טמפרטורות חמות פוגעות באיכות השינה. גיף של מאוורר (צילום: Giphy)

    3. היכנסו למיטה רק כשאתם עייפים
    אם אתם יוצאים מהמרחב המוגן לחוצים ודרוכים מאוד, יכול להיות שעדיף לכם להמתין כמה דקות לפני שאתם נכנסים למיטה (למשל, בישיבה על הספה בסלון, מבלי להדליק את האורות או מסכים). מחקרים מראים ששהייה ממושכת במיטה ללא הרדמות פוגעת עוד יותר בסיכויי ההרדמות העתידיים. זאת, משום שהמוח שלנו מייצר אסוציאציה בין מיטה לשינה, אך כאשר המיטה הופכת להיות זירה לזמן ערות, זה מחליש את האסוציאציה הזאת. לכן, אם עברו יותר מ-20 דקות שבהן אתם מנסים לשווא להרדם, אפשר גם לקום לחדר אחר, ולעסוק בפעילות כלשהי שמרגיעה אתכם, עד שתחושו עייפים שוב.

    4. תדליקו מזגן או מאוורר
    הימים והלילות הופכים חמים יותר עכשיו, ומחקרים מראים שהטמפרטורות יכולות להשפיע על איכות השינה שלנו. ככל שהמעלות בלילה גבוהות יותר, כך הסיכוי שתתקשו לישון טוב נמוך יותר. וגם הבדל של מעלה אחת יכול להשפיע לטובה על השינה. אז אם חזרתם למיטה אחרי האזעקה, הדליקו מזגן או מאוורר, אתם זקוקים לכל העזרה שאתם יכולים לקבל.

    זה בטוח לא יעזור לכם. בני זוג גולשים בנייד במיטה (צילום: ShutterStock)

    מה לא לעשות:

    אל תגללו בנייד או תפתחו טלוויזיה
    זה הפך להיות כמעט אינסטינקט שלנו לשקוע בסמארטפון כשאנחנו מתקשים להרדם. ובימים כאלה הנטייה לרצות לקרוא דיווחים ולהתעדכן היא מובנת מאוד, אבל לעשות את זה בשתיים בלילה רק ירחיק מכם את השינה עוד יותר. נסו להתגבר על הדחף ואל תצללו לאתרי החדשות (אפילו שזו הפרנסה שלנו), גם מסך הטלוויזיה יכול להישאר כבוי. לא תצמח לכם שום תועלת מצפייה בעוד ויכוח של פאנל פרשנים שחוק.

    טרם התפרסמו תגובות

    הוסף תגובה חדשה

    בשליחת תגובה אני מסכים/ה
      walla_ssr_page_has_been_loaded_successfully