בווידאו: מחקר מצא שנשים זקוקות ליותר שעות שינה מגברים
תהיתם פעם מדוע אתם כל כך עייפים ועצבניים על הבוקר למרות שישנתם המון? לנו זה קורה כמעט כל בוקר. מתברר שההחלטה ללכת לישון מוקדם רק כי אתם צריכים לקום מחר מוקדם בבוקר היא החלטה שגויה או יותר נכון לא מדויקת. חשוב לצבור שעות שינה אך זה לא מה שיעזור לכם לקום רעננים למחרת. למעשה, אתם יכולים ללכת לישון ב-3 בלילה ועדיין לקום למחרת ב-8 בבוקר רעננים ומחויכים. אז איך זה בדיוק עובד? מיד נסביר.
השעה שבה אתם צריכים ללכת לישון קשורה באופן ישיר לשעה שאליה אתם מכוונים את השעון המעורר שלכם בבוקר - ואת זה אתם צריכים לעשות בהתחשב במחזורי השינה שלכם ולא בהתחשב בכמות שעות השינה הצפויות. למעשה גם אם תשנו 9 שעות בלילה אבל תתעוררו באמצע "מחזור שינה" ולא בסופו - אתם צפויים להתעורר עייפים.
מה הם מחזורי שינה?
מערך השינה שלנו מדויק ומחולק לשלבים ותהליכים קבועים מראש שמתרחשים בכל לילה. שנת הלילה שלנו מתחלקת למחזורי שינה בני כשעה וחצי. כל מחזור שינה מתחלק לחמישה שלבים, בהם בהדרגה קצב פעילות הגוף והמוח מואטים.
השלב הראשון: שלב זה מתחיל כשאנחנו מניחים את הראש על הכרית. אנו מתחילים להירגע ממהלך היום, המחשבות קצת נודדות, העיניים נעצמות טיפה ואנו מתחילים לשקוע לשינה.
השלב השני: מתחיל כשאנחנו ממש נרדמים. המודעות נעלמת ואנו שוקעים לתוך השינה. לפעמים במעבר שבין שני השלבים נחווה את תחושת "הנפילה" המוכרת. בשלב זה אנו נמצאים כמחצית מהלילה והוא נקרא גם 'השלב הפרדוקסלי', כיוון שלמרות שאנו ישנים - אם יעירו אותנו, לרוב לא באמת נחשוב שנרדמנו ונטען שאולי רק נמנמו טיפה. הדבר המעניין הוא שהשמיעה שלנו בשלב זה מתפקדת בצורה סלקטיבית ואנו יכולים למשל להתעורר מלחישה של אדם בקצה החדר, ולעומת זאת להישאר רדומים גם אם מגש עמוס כלים נופל לידנו.
השלב השלישי והרביעי: השינה העמוקה. בשלבים אלו אנו מגיעים לרגיעה המקסימלית ולשינה עמוקה. זהו השלב שבו אנו ישנים בצורה הכי איכותית ועמוקה ומצליחים להפיק את איכות השינה הטובה והיעילה ביותר.
השלב החמישי: שלב החלום. שלב זה הנו השלב המעניין ביותר בשלבי השינה. מידי פעם נראה תופעה של ריצוד עיניים מהיר, אולם בשלב זה השרירים רפויים מאוד, עד כדי שיתוק, ונראה שהגוף עצמו מאד שליו ורגוע.
כשהשלב החמישי מסתיים אנחנו מתחילים מחדש. בפועל, בסיום כל מחזור שינה, אנו מתעוררים קצת וחוזרים שוב על תהליך השינה. כשאנו מתעוררים באמצע הלילה, זה בדרך כלל בסיום אחד המחזורים ולפני תחילתו של מחזור חדש. זו גם הדרך להתעורר רעננים בבוקר - בסיום אחד המחזורים ואחרי שלושה כאלה לפחות.
כיוונתם שעון ל-7 בבוקר?
כדי לקיים מחזורי שינה מלאים ולהתעורר ב-7 בבוקר, אתם צריכים ללכת לישון בשעה 21:46 או 23:16. יש לכם תכניות להערב ולא תצליחו להגיע למיטה בשעות "המוקדמות" האלה? אתם יכולים ללכת לישון גם ב-00:46 או 02:16. מדוע 46 או 16? כי לאדם לוקח בממוצע 14 דקות להירדם מהרגע שהוא נכנס למיטה. אם אתם נרדמים מהר יותר, אתם מוזמנים לאחר בכמה דקות. שימו לב שההבדל בין השעות עומד על 90 דקות כי זה, כפי שציינו, זמן מחזור השינה הנדרש.
כיוונתם שעון ל-6 בבוקר?
לא כולנו יכולים להרשות לעצמנו לקום "מאוחר". אם אתם צריכים לקום ב-6:00, הקפידו ללכת לישון ב-20:46, 22:46 או אפילו ב- 23:46. בכל זאת רוצים לנצל את הלילה עד תום, חיות לילה שכמותכם? קבלו אישור ללכת לישון ב-01:16.
ומה לגבי 8 בבוקר?
טוב, לא כולנו קמים מוקדם לעבודה (לאקי באסטרס!). אם אתם מכוונים שעון ל-8 בבוקר, לכו לישון ב-22:46, 00:16, 01:46 או אפילו ב-03:16. אין כמו איזה מרתון "חברים" טוב עד השעות הקטנות של הלילה, לא כך?
ומה עם שעות לא עגולות?
שעות עגולות זה לחלשים. כשאתם צריכים לתפוס אוטובוס או רכבת לעבודה, לא תמיד נכון לקום בשעה עגולה. אם למשל אתם צריכים לקום מהמיטה ב-6:35 כדי להספיק לרכבת, אתם צריכים להיכנס אליה ב-21:21, 22:51, 00:21 או ב-01:51. כדי לחשב את שעת השינה הרצויה לכם תוכלו להזין את שעת ההשכמה שלכם במחשבון השינה ולגלות. מחשבון השינה עובד על העיקרון שכל אחד צריך לישון בערך חמישה או שישה מחזורי שינה מלאים (ובמינימום שלושה) שנמשכים כ-90 דקות, אז בפעם הבאה שאתם קמים הפוכים בבוקר - זכרו לא להאשים את השעה המאוחרת שהלכתם לישון בה אלא את חוסר הדיוק שלכם בחישוב מחזורים.