5 פחמימות בריאות שדווקא כדאי לכם לאכול

בדיאטות פופולריות שכולנו מכירים היטב, האויב הכי ברור הוא לרוב הפחמימות. אבל בניגוד לאמונה הרווחת, לפחמימות - בעיקר פחמימות מורכבות שעשירות בסיבים תזונתיים וויטמינים ומינרלים שונים - יש כמה יתרונות בריאותיים שחשוב להכיר. מלבד אספקת אנרגיה הנחוצה לגופנו, פחמימות מורכבות יעשירו את גופכם בוויטמינים חשובים, נוגדי חמצון ואולי אפילו יאריכו את תוחלת החיים שלכם ויעזרו לכם לשמור על המשקל.

פחמימות נחשבות למקור דלק של הגוף והן מסווגות לשלושה סוגים: פחמימות פשוטות, פחמימות שאינן סוכרים כמו תאית, עמילן וגליקוגן שמכונות פחמימות מורכבות, וסיבים תזונתיים, שהם סוג של רב-סוכר שמקורם בצומח. צריכה מועטה של פחמימות תוביל לירידה ברמת הגלוקוז בגוף ולתחושת יובש וחולשה כתוצאה מכך. ארגוני בריאות ברחבי העולם עדיין ממליצים לקבל 50 אחוזים קלוריות יומיות מפחמימות, אבל בעיקר ממזונות שמכילים כמות גדולה של סיבים תזונתיים ולא ממשקאות מתוקים או מזונות בעלי תכולת סוכר גבוהה.

הנה 5 פחמימות שדווקא יכולות לתרום לבריאות שלכם:

מכיוון שפירות כמו בננות ותפוחים מכילים לא מעט פחמימות וסוכרים טבעיים, הם לרוב מוצאים את עצמם מחוץ לתפריטים דלים בפחמימות. עם זאת, אכילת תפוח אחד ובננה, היא ממש לא גרועה עבורכם, במיוחד כאשר הם נצרכים שלמים, ולא כשייק או מיץ.

בננות מכילות ויטמינים מקבוצת A, C ו-6B, אשלגן, מגנזיום, חומצה פולית, נוגדי חמצון וגם ברזל, חלבונים, פחמימות, שומנים וסיבים. בקיצור, תוכלו למצוא קצת מכל מה שאתם צריכים מבחינה תזונתית בבננה אחת. אם את אוכלים תפוח, העדיפו לאכול אותו עם הקליפה מכיוון שבדרך זו הוא מספק כמות כפולה של סיבים, וגם 25 אחוזים יותר אשלגן ו-40 אחוזים יותר ויטמין A.

יחסית לשאר האגוזים, קשיו מכיל פחות שומן ויותר פחמימה, וכדאי לאכול ממנו במתינות. רבע כוס של קשיו מכילה אמנם 10 גרם של פחמימות, אבל גם 17 מיליגרם של חומצות שומן אומגה 3 בריא (שאין למשל בשקדים) ורכיבים שיסייעו להורדת הכולסטרול "הרע" המכונה LDL.

דגנים מלאים כמו שיבולת שועל, מכילים 14 גרם של פחמימות לכל כוס וחצי אבל הם מכילים סיבים מסיסים שקריטיים לשמירה על בריאות הלב והורדת רמות הכולסטרול (יתרון חשוב עוד יותר כשעיקר התזונה מבוססת על שומן מהחי), שיבולת שועל מכילה גם כמויות נאות של ברזל, חומצה פולית ומגנזיום.
בנוסף, לשיבולת שועל אינדקס גליקמי נמוך ולכן היא מאזנת את רמות הסוכר בדם וטובה לסוכרתיים. בשל סיבה זו היא מסייעת בתהליכי ירידה במשקל ושמירה על משקל תקין.

כוס וחצי של עדשים מבושלות מכילה כ-60 גרם של פחמימות ואולי זאת הסיבה שיש מי שמצמצמים את כמויות הקטניות שהם צורכים. וחבל, כוס אחת של עדשים מבושלות מכילה גם 18 גרם חלבון (כמעט כמו שלוש ביצים) ו-15 גרם של סיבים, מינרלים כמו נחושת, אבץ וזרחן ללא שומן רווי.

משפחת הדלועים היא מקור טוב לפחמימות ללא גלוטן ולסיבים תזונתיים, מה שגורם לתחושת מלאות לאורך זמן. בנוסף, העובדה שהיא קלה לעיכול ובעלת ערך קלורי נמוך, הופכת אותה לטובה ויעילה לתהליכי ירידה במשקל.

הדלעת עשירה באנטי אוקסידנטים התורמים למניעת חמצון ומכילה גם כמות גבוה של ויטמין A, C, אשלגן, חומצה פולית וריכוז גבוה של בטא קרוטן. חשוב לדעת שמרבית החומרים הבריאים נמצאים ליד הקליפה לכן מומלץ לאכול אותה עם הקליפה. האבץ שמצוי בדלעת מעורר את מערכת החיסון ומרפא פצעים, ולכן רצוי להרבות בצריכתו על מנת לחזק את תפקוד מערכת החיסון.