בסרטון: כך הפכה הישיבה לאויב הכי גדול לבריאות שלכם
גם אם אתם לא ממש מעודכנים בענייני בריאות יש כמה עובדות שאתם בטח יודעים. או לפחות חושבים שאתם יודעים - ארוחת בוקר היא הארוחה החשובה ביום, צריך לישון לפחות שש שעות בלילה וחייבים לעשות ספורט כדי להוריד במשקל. אז זהו, שלא.
הנה כמה מהמדדים וההנחיות הכי חשובות שהשתנו מקצה לקצה:
1. העישון בחוץ, הישיבה בפנים
אחת ההפתעות הגדולות של התקופה האחרונה היא הפיכתה של הישיבה לאוייב מספר אחת לבריאות שלנו. ישיבה ממושכת, חטאם של כל עובדי המשרדים, הדיחה את המלחמה בעישון ובהשמנת היתר, והפכה לאחד הנושאים הכי חמים בעולם הבריאות, ולראיה כמות המחקרים בנושא.
לפי נתונים שנחשפו בכתב עת בריטי לרפואת ספורט, עובד משרד ממוצע מבלה עד 75% מהיום שלו בישיבה, ויותר ממחצית מהזמן הוא מבלה בפרקי זמן של חצי שעה ומעלה של ישיבה רציפה. ישיבה ממושכת שכזו עלולה להוביל לסיכון גבוה יותר לחלות בהשמנה, מחלות לב, סרטן, סוכרת, שבץ, דיכאון וכמובן כאבי שרירים.
על פי המלצה חדשה שנכתבה על ידי מומחים לבריאות, אנשים צריכים לשאוף לעמוד לפחות שעתיים ביום בשעות העבודה, ולשבת כמה שפחות. לפי החוקרים, ההמלצות האלה הן ראשוניות בלבד והשאיפה בעתיד היא להגיע ל-4 שעות עמידה ביום עבודה. שיהיה בהצלחה עם זה.
2. כמה כוסות קפה באמת מותר ביום?
אף שרבים מאיתנו מקפידים שלא לשתות יותר מדי כוסות קפה ביום, מחקר שפורסם ב-New England Journal of Medicine מצביע על כך שצריכה של שתיים עד ארבע כוסות קפה ביום דווקא עשויה להיות בריאה.
לפי המחקר, שתייה מתונה של קפה עשויה להפחית שכיחות של מחלות כמו אלצהיימר, פרקינסון, מחלות סרטן מסוגים שונים, סוכרת, מחלות לב, ובכך גם לצמצם תמותה ממחלות באופן כללי.
ומה באשר לזמן הכי טוב לשתיית קפה? מרביתנו שותים את הכוס הקפה הראשונה שלנו איך שאנחנו מתעוררים, אבל מחקרים מראים שעדיף לחכות לשעה 9:00 בבוקר ורק אז להתחיל.
הסיבה היא שבין 8:00 ל-9:00 רמות הקורטיזול - הורמון הסטרס שקשור לערנות שלנו - בגוף עולות, וזה בעצם אומר שהגוף מתעורר לאיטו באופן טבעי. אם אתם שותים קפה בשעות האלה, לקפאין בעצם אין שום השפעה על הערנות שלכם, ובטווח הארוך זה אפילו מבטל את ההשפעה המעוררת שלו על הגוף.
3. כמה שעות שינה אתם באמת צריכים?
אז כמה שעות שינה זה מעט מדי? איגוד השינה הלאומי של ארה"ב (The National Sleep Foundation) פרסם בפברואר האחרון המלצות חדשות לפיהן אנחנו פשוט לא ישנים מספיק. לפי האיגוד כמות השינה הנכונה אומנם משתנה מאדם לאדם, ותלויה בהרבה מאוד גורמים. עם זאת, הם ציינו את משך השינה הרצוי לכל קבוצת גיל.
לפי ההנחיות החדשות, בגילאי 18 עד 64 יש לישון בין 7 ל-9 שעות בלילה, ומגיל 65 ומעלה יש לישון 7 עד 8 שעות.
4. כמה פירות וירקות צריך לאכול ביום?
חשבתם שחמש מנות פרי וירק יסדרו לכם את כמות הוויטמינים שאתם צריכים? טעיתם. למעשה לא רק שזה לא מספיק אלא שעל פי מחקר של אוניברסיטת קולג' בלונדון אתם צריכים להכפיל את הכמות.
לפי המחקר, שנערך על למעלה מ-60 אלף בני אדם, אם אתם אוכלים פחות ממנה אחת של פרי וירק ביום אתם לא מרוויחים שום יתרון בריאותי. אם אתם כבר אוכלים בין מנה אחת לשלוש, אתם מורידים את הסיכון למוות באופן כללי ב-14%, את הסיכון למוות מסרטן ב-11% ואת הסיכון למוות ממחלת לב ב-9%. שלוש עד חמש חמש מנות של פרי וירק ביום, יורידו לכם את הסיכון למוות באופן כללי ב-29%, את הסיכון למוות מסרטן ב-19% ואת הסיכון למוות ממחלת לב ב-18%. אם אתם אוכלים בין חמש לשבע מנות, אתם מורידים את הסיכון למות ממחלות שונות ב-36%, את הסיכון למות מסרטן ב-25% ואת הסיכון למות ממחלת לב ב-20%.
החוקרים טוענים כי גם 7 מנות של פירות וירקות זה לא מספיק, וכי 10 הוא המספר האופטימלי, עם יתרון לירקות. הבעיה היא שכבר כיום כשליש מהאנשים לא עומדים בזה, אז קשה לראות כיצד ההנחיה הזו מיושמת בפועל.
5. מה לחץ הדם האופטימלי?
בטח לא ידעתם את זה אבל מסתבר שלחץ דם גבוה נחשב למחלה הנפוצה ביותר, עם כמיליארד חולים ברחבי העולם.
עד היום היה מקובל להגדיר את יעדי הטיפול בלחץ דם גבוה לפי לחץ הדם הסיסטולי (הערך הגבוה יותר מבין השניים), כשהמטרה לרוב היא להוריד אותו מתחת לאזור ה-150 מ"מ כספית (יחידת מידה של לחץ). ואולם, מחקר מקליפורניה שפורסם בירחון לקרדיולוגיה רק בתחילת השנה, מצא כי לחץ הדם האופטימלי עבור אנשים תחת טיפול הוא 137/71 מ"מ כספית. אצל חולים במחלות כרוניות, כמו גם אצל אנשים מבוגרים לחץ הדם האופטימלי שונה במעט.
כעת, רופאים ומטופלים יוכלו להגדיר את יעד הטיפול האופטימלי למניעת סיבוכים בריאותיים לטווח שבין 130 ל-139 מ"מ כספית ללחץ דם סיסטולי.
6. ארוחת בוקר, חשובה או לא?
אחד החוקים הנוקשים בדיאטה הוא לא לוותר על ארוחת בוקר. אבל האם יש סיכוי שהדיאטנים האכילו אותנו בנוסף לפריכיות וסלט, גם בשטויות? ניסוי קליני שנערך לפני שנה ופורסם בכתב העת האמריקאי לתזונה קלינית מציע שנשכח את כל מה שאנחנו יודעים על ארוחות בוקר.
הניסוי נמשך 16 שבועות ובחן 309 מבוגרים שסובלים מהשמנת יתר, ומבקשים לרדת במשקל. הם חולקו לשלוש קבוצות: קבוצה אחת הונחתה לאכול בריא ללא הוראה מפורשת על ארוחות בוקר, הקבוצה השנייה קיבלה הנחיה זהה שאליה התווספה הוראה לאכול ארוחת בוקר לפני עשר בבוקר, וקבוצה שלישית הונחתה לא לאכול כלום מלבד מים או משקאות ללא קלוריות עד השעה 11 בבוקר.
המסקנות: אחרי ארבעה חודשים, המשתתפים ירדו בממוצע בין חצי קילו לקילו, אבל לא היה הבדל בין הקבוצה שאכלה ארוחות בוקר לזו שלא אכלה. המשמעות - לארוחת הבוקר לא היתה שום השפעה על תהליך הירידה במשקל של המשתתפים.
7. הכרחי לעשות ספורט בדיאטה?
ולסיום, אחת האקסיומות הכי גדולות בעולם הבריאות נשברה השנה - השעות שאתם מבלים בחדר הכושר לא שוות כלום. לפחות לא לדיאטה שלכם.
במחקר, שכותרתו "לשבור את המיתוס לגבי חוסר פעילות גופנית והשמנה", בדקו חוקרים האם אכילה מופרזת, חוסר בפעילות גופנית או שילוב של השניים אחראים למגיפת ההשמנה העולמית. המסקנות של החוקרים היו כי פעילות גופנית אומנם חיונית בהפחתת הסיכון למחלות לב, דמנציה ועוד, אך היא אינה מטרלת את ההשפעה הלא בריאה של מזון שמן ועתיר סוכר, ולפיכך אין לה כמעט קשר להשמנה.