ארוחת בוקר שעשירה בסיבים תזונתיים עשויה לעזור לירידה במשקל, לתרום לאיזון רמות הסוכר בגוף, להפחית את רמות הכולסטרול ואף להגן מפני סוגים שונים של סרטן. הסוד הוא להעשיר את ארוחת הבוקר שאתם אוהבים בסיבים הנכונים.
בתנאי שלא אוכלים מעבר לכמות הקלוריות המומלצת, הגדלת צריכת הסיבים בארוחת בוקר, כמו גם בארוחת צהריים וארוחת ערב, יכולה לעזור לשמור על משקל תקין. מזונות עשירים בסיבים מוסיפים נפח לארוחות ומתעכלים לאט יותר ולכן עוזרים להרגיש שובע ומונעים עלייה וירידה חדה של סוכר בדם, ובכך גורמים לרמות האינסולין המופרשות להישאר מאוזנות.
כמה סיבים מומלץ לאכול ביום? לגברים בגילאים 19-50 מומלץ לצרוך 38 גרם סיבים ולנשים - 25 גרם. לגברים מעל גיל 50 מומלץ לצרוך 30 גרם סיבים ליום ולנשים 21 גרם. בפועל, על פי נתוני משרד הבריאות, הצריכה היומית של סיבים תזונתיים נמוכה מהמלצות הצריכה המומלצות (DRI) בקרב נשים וגברים כאחד, בכל קבוצות הגיל שנבדקו.
קיימות הרבה דרכים להעלאת צריכת הסיבים בתפריט היומי. כדי להתחיל, הנה חמש הצעות לארוחות בוקר אשר יספקו כשליש מהצריכה היומית המומלצת (כ-8 גרם סיבים).
1 כוס תותים
כוס תותים תוסיף לתפריט היומי שלכם כ-4 גרם סיבים. אם תשלבו באותה כוס גם אוכמניות, פטל אדום ושאר פירות יער, כמות הסיבים תעלה ל-8 גרם. לצבע האדום של התותים אחראי מרכיב הנקרא אנתוציאנין. הצמחים מייצרים אותו כחלק ממנגון הגנה מפני טמפרטורה קרה ושאר מפגעים סביבתיים. אנו נהנים מנוגדי החמצון במרכיב זה הנקראים פלבנואידים העשויים, בין היתר, להגן על כלי הדם והלב. מכוס התותים אפשר להכין משקה על בסיס מים או חלב, ניתן לשלב את התותים עם יוגורט או לפזר מעל לדגני הבוקר.
דייסת קוואקר
עכשיו כשקר בחוץ, מתאים במיוחד להתחיל את היום עם מנה חמה ומנחמת: דייסת קוואקר (שיבולת שועל). הדייסה מכילה כ-4 גרם סיבים אשר יתרמו לתחושת השובע ויגרמו לעלייה מתונה של הסוכר בדם. זו הסיבה שארגון הסוכרת האמריקאי ממליץ על אכילת שיבולת שועל כאחד מסוגי הדגנים המלאים. בנוסף, נמצא כי קוואקר עשיר בסיבים מסיסים היכולים לתרום להפחתה של כולסטרול בדם.
את הדייסה מומלץ להכין משיבולת שועל טחונה דק ולא משקית אינסטנט מוכנה אשר מכילה ברוב המקרים תוספת מיותרת של מלח וסוכר. הצעת הכנה פשוטה היא לערבב 2-3 כפות שיבולת שועל עם חצי כוס מים רותחים, כפית דבש וקנמון. אם תוסיפו גם בננה לדייסה, תעשירו את המנה ב-3 גרם סיבים נוספים.
2 כפיות זרעי פשתן עם הסלט
ארוחה שכוללת סלט ירקות טריים היא דרך מרעננת ומזינה להתחיל את היום. 2 כפיות זרעי פשתן טחון מכילות כ-6 גרם סיבים תזונתיים. שילוב של זרעי הפשתן עם מספר ירקות יכול להגיע ל-10 גרם סיבים בממוצע. מלבד הסיבים, מנה זו תעשיר אתכם בויטמינים ומינרלים רבים ומגוונים.
ארוחה מהירה: אגס ו-20 שקדים
כשאתם ממהרים ואין באפשרותכם לשבת ולאכול בנחת ארוחת בוקר, קחו איתכם לדרך אגס אחד ו-20 שקדים (כרבע כוס). ארוחה זו תספק לגופכם כמות גדולה יחסית של סיבים (כ-10 גרם) וכן תתרום לתחושת השובע. מרכיבים חיוניים נוספים בארוחה זו הם חלבונים ושומנים התורמים לבריאות הלב.
טוסט מלחם מועשר בסיבים
טוסט עם גבינה צהובה מהווה אופצייה שכיחה בישראל לארוחת בוקר. כאשר בוחרים בלחם המועשר בסיבים תזונתיים (ככל שכמות הקמח הלבן נמוכה יותר) מגדילים את צריכת הסיבים ל 4-8 גרם בממוצע. אם תוסיפו ירק בתוך הטוסט או לצידו כגון עגבניה וגזר אחד, תוסיפו עוד 3 גרם לתפריט.
כך תבחרו לחם בריאות אמיתי
אל תעצרו בארוחת הבוקר
חשוב להמשיך לצרוך סיבים גם בשאר הארוחות במהלך היום על מנת להגיע לקצובת הסיבים היומית המומלצת. הוסיפו לתפריט פירות, ירקות, דגנים מלאים וקטניות. בנוסף, חשוב לציין כי לצד אכילת הסיבים ישנה חשיבות כפולה לשתייה מרובה של מים (כ-8 כוסות ביום) כדי להימנע מעצירות או הרגשת נפיחות.