יש ימים שבהם נראה שהעיסוק עם אוכל פשוט לא נגמר. שעה אחרי ארוחת צהריים דשנה, אנחנו כבר חושבים על הנשנוש הבא, וכשהוא מאחורינו אנחנו מתחילים לתכנן ארוחת ערב מוקדמת. כשאנחנו כבר מחליטים לעשות דיאטה, אנחנו כל הזמן רעבים, ועסוקים בעיקר בלחשוב על אוכל אסור. כדי שתוכלו להימנע מנשנוש מתמשך לאורך כל היום, וכדי שלא תגיעו למצבי רעב מיותרים, הנה כמה מאכלים שיבטיחו לכם שעות של שובע.
בבקרים: דייסת שיבולת שועל
במחקר אוסטרלי שבדק את אפקט השובע של מזונות שונים נמצא שלדייסת שיבולת שועל חמה השפעה חזקה על תחושת השובע. לכן, זו יכולה להוות ארוחת בוקר מעולה. שיבולת שועל עשירה בסיבים מסיסים - סיבים שסופחים נוזלים רבים בתהליך הבישול, ולכן מאטים בצורה משמעותית את מעבר המזון במערכת העיכול ותורמים לתחושת השובע.
והנה עוד כמה יתרונות של דייסת שיבולת שועל
תשכחו את כל מה שאתם יודעים על ארוחת בוקר
בתבשילים: קטניות
קטניות - כמו שעועית יבשה, גרגרי חומוס, עדשים, אפונה או פול סויה - דלות בשומן ובקלוריות ועשירות בפחמימות מורכבות שמתפרקות לאט, בחלבונים, בסיבים תזונתיים ובעמילן עמיד (סוג של סיב תזונתי). הקטניות מתעכלות לאט ונשארות זמן ממושך במערכת העיכול. מחקרים מראים שצריכת קטניות קשורה לתחושת שובע ממושכת יותר ולשמירה על משקל.
בחורף קטניות מעולות במרקים, בקיץ ניתן להכניס אותן לסלטים עם או בלי דגנים כמו בורגול או פסטה קרה. בכל השנה ניתן לשלב קטניות בתבשילים כמו מג'דרה ואורז עם אפונה. לקיצור תהליכים אפשר להשרות, לבשל ולהקפיא קטניות לשימוש מהיר מאוחר יותר. אם זה גדול עליכם, אתם יכולים להשתמש בקטניות קפואות או בשימורי קטניות.
מתכון מנצח למסבחה עדשים
צמחונים? כך תמלאו את מאגרי הברזל
במאפים: לחם וקרקרים מחיטה מלאה או שיפון
מוצרי דגנים מלאים עשירים יותר בסיבים תזונתיים ויכולים לתרום לתחושת שובע ממושכת יותר בהשוואה לדגנים מזוקקים - לבנים. במחקר שנערך בשוודיה והשווה בין אכילת ארוחת בוקר עם קרקרי שיפון בהשוואה ללחם לבן, נמצא שאלו שאכלו קרקרי שיפון דיווחו על תחושת שובע ממושכת יותר, וצרכו כ-8% פחות קלוריות בארוחת הצהריים באותו היום.
איך בוחרים לחם בריאות אמיתי?
כיצד ממירים קמח רגיל בקמח מלא?
בחופשיים: ירקות
ירקות דלים בקלוריות ובנוזלים, נפחם גדול ביחס לערכם הקלורי והם מסייעים בהקניית תחושת השובע. בנוסף הם עשירים בוויטמינים, במינרלים ובפיטוכימיקלים שמסייעים בהפחתת הסיכון למחלות כרוניות. רצוי להוסיף ירקות לכל ארוחה וכן לנשנש ירקות בין הארוחות. הדבר חשוב במיוחד בתהליכים של ירידה במשקל כאשר מעוניינים להקטין את גודל המנה בארוחה את המקום הנותר כדאי למלא בירקות. כדאי לאכול גם ירקות טריים (ירקות חתוכים או סלט) וגם ירקות מבושלים (אנטיפסטי, מרקים, תבשילים, מוקפצים וכדומה).
אכילת פירות וירקות תציל ממוות
כל מתכוני הירקות של וואלה! אוכל
בעיקריות: חלבונים רזים
מזונות חלבוניים רזים, כמו ביצה וטופו, מסייעים בהקניית תחושת שובע ממושכת. מחקרים מצביעים על כך שארוחות שעשירות יותר בחלבון, ביחס לפחמימה או שומן, משביעות יותר, אך המנגנון שבו זה קורה אינו ברור.
דברים שלא ידעתם על סויה
מתכון לקציצות טופו ושקדים
בתוספות: מרקים
מרקים יוצרים תחושת מלאות בקיבה, מאטים את התרוקנות הקיבה ובכך מסייעים בהקניית שובע. מחקרים מראים שצריכת מרק לפני הארוחה מקטינה את צריכת הקלוריות בארוחה עצמה. בנוסף נמצא שמרקים שמכילים חתיכות (למשל קוביות של ירקות) משביעים יותר ממרקים טחונים חלקים. שימו לב שכדאי לבחור מרקים דלי שומן על פני מרקים עתירי שומן כמו מרקי בשר ומרקים מוקרמים.
מרקים בריאים: קרם ללא קרם
הטוב משלוש: מרקים מפנקים של בני סיידא
בנשנושים: פופקורן ואדממה
פופקורן בהכנה ביתית עם מעט שמן (לא פופקורן של שקיות המיקרוגל שעשיר בשומן כמו חמאה או מרגרינה) ואדממה מהווים חטיפים יחסית בריאים, דלים בשומן ובעלי נפח גבוה. בנוסף הם עשירים בסיבים תזונתיים. השילוב הזה יוצר חטיף משביע יותר שלוקח זמן רב יותר לאכול בהשוואה לביסלי, צ'יפס וחטיפים דומים.
כך תכינו פופקורן מושלם
בריאות ומגניבות: עוגיות פופקורן לילדים
בארוחות ביניים: תפוחי עץ
תפוחי עץ עשירים בסיבים תזונתיים גם בתוך הליבה וגם בקליפה. מחקר שהשווה בין תפוחי עץ לבננות מצא שתפוחי עץ משביעים יותר, והדבר נובע כנראה מהמרקם ומתכולת הסיבים שלהם. כשהשווו בין צריכת תפוח עץ, רסק תפוחי עץ ומיץ תפוחים נמצא שהפרי השלם תרם את אפקט השובע המשמעותי ביותר, בעוד שהמיץ הקנה את תחושת השובע הנמוכה ביותר. גם תוספת סיבים תזונתיים למיץ לא שיפרה את הממצאים.
התפוח לא נופל רחוק: עוגת תפוחים וקרמל
איך בוחרים תפוחים?
נטלי שמש היא תזונאית קלינית בבית החולים איכילוב וחברת פורום צמחונות-טבעונות בעמותת עתיד, עמותת הדיאטנים בישראל