סוכר (או גלוקוז ליתר דיוק) חשוב לתפקוד התאים בגוף שלנו וחיינו תלויים בו במידה רבה. אבל מצד שני, צריכה מופרזת או בלתי מבוקרת של סוכר עלולה להוות סכנה אמיתית לבריאות, לא פחות מרעלים אחרים. לכן, חשוב מאוד לשמור על רמות סוכר מאוזנות בגוף.
עוד בנושא:
איך סוכר מהשפיע על המוח שלנו?
מה קורה לגוף אחרי שנה בלי סוכר
סוכרתולוגיה: לחיות עם סוכרת
כאשר בוחנים את ההשפעה של מזון על מדד הסוכר בגוף, עושים זאת על ידי שימוש במושג אינדקס גליקמי - מדד שמדרג את המזונות העשירים בפחמימות בהתאם למהירות שבה הם מעלים את רמת הסוכר בדם. מזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה מעלים בצורה מהירה ומשמעותית את רמת הגלוקוז בדם, ולכן גם רמת האינסולין עולה בצורה חדה ומהירה וגורמת לגלוקוז להיכנס במהירות יחסית לתאים. זה גורם לירידה חדה של רמת הגלוקוז בדם כשלוש שעות אחרי הארוחה. הבעיה בכך היא שאינסולין הוא הורמון אנאבולי (אוגר שומנים), או במילים פשוטות יותר משמין. בעיה נוספות היא שהגוף לא זקוק לכמות גדולה כל כך של גלוקוז בבת אחת, ולכן את הגלוקוז שנשאר הוא מתרגם, בין השאר, לשומנים.
כדי לשלוט על רמות הסוכר בגוף, חשוב לתדלק את הגוף בדלק הנכון. תזונה נכונה יכולה להגביר את הרגישות של התאים לאינסולין, ההורמון שמכניס לנו את הגלוקוז לתאי הדם, ועל ידי כך לשמור על איזון ברמות הסוכר בגוף.
ירוקים
הרבו באכילת ירקות ירוקים ועליים - אספרגוס, ברוקולי, תרד, כרוב, עלי מנגולד, חסה, ארוגולה ורוקט. ירקות אלה עשירים מאד בברזל, דלים בשומן, עשירים בוויטמינים ובמינרלים, ואין בהם בכלל כולסטרול. הירקות האלה גם מלאים בסיבים תזונתיים ובעלי אינקס גליקמי נמוך, ולכן אפשר לאכול מהם הרבה וללא הגבלה.
ואם זה לא מספיק בריא: ירקות ירוקים עשירים גם במגנזיום, מינרל שמגביר את הרגישות לאינסולין (כאמור, ההורמון שמכניס לנו את הסוכר לתאים) ועשוי גם להאיץ את הפרשתו מהלבלב, ולכן עוזר במצבי סוכרת.
כתומים
החליפו את התפוח אדמה המבושל בדלעת ובטטה. לתפוח אדמה מבושל אינדקס גליקמי גבוה, ולכן כדאי מאד להחליף אותו בחבריו הכתומים: הדלעת והבטטה. אמנם הכתומים מתוקים יותר, אך עקב תכולת הסיבים שבהם, הם לא מעלים את רמות הסוכר בגוף בצורה מהירה ושומרים על איזון.
ירקות כתומים בריאים גם לעור שלך
קטניות
שעועית, אפונה, עדשים ופולי סויה עשירים בסיבים תזונתיים, בעלי אינדקס גליקמי נמוך מאוד ומלאים בסידן ובברזל. אכילה של 14 גרם סיבים ביום מפחיתה בממוצע כ-10% מצריכת הקלוריות היומית, היות והם מגבירי מלאות ושובע. בקרב בני נוער בארצות הברית נמצא כי צעירים ששילבו קטניות בתפריט שקלו, בממוצע, שלושה ק"ג פחות מאנשים שהתעלמו מקבוצת מזון זו. קו המותניים שלהם היה צר ב-2.5 ס"מ מזה של חבריהם.
אוכל שחורות: 10 מאכלים שחורים ובריאים
שיבולת שועל וקינמון
העדיפו את שיבולת השועל הגולמית ולא המעובדת או האינסטנט. עיבוד המזונות - כלומר טחינת הדגנים לקמח או שימוש בשמרים לצורך התפחה לבצק - מתחיל את תהליך העיכול עוד לפני שהנחנו את המזון על הצלחת. דגן שלם מתפרק לאט ולכן גם שחרור הסוכרים לתוך זרם הדם איטי יותר. דגן מעובד, לעומת זאת, מתפרק במהירות. לכן, לשיבולת שועל גולמית שמכילה את הדגן במלואו יש אינדקס גליקמי נמוך, לעומת שיבולת שועל מעובדת שמתעכלת מהר יותר ובעלת אינדקס גליקמי גבוה.
הוספת חצי כפית קינמון לשיבולת השועל שלכם בבוקר תוריד את רמות הסוכר בדם וגם את רמת הכולסטרול. הקינמון עשיר בפוליפנולים שמפעילים מערכות אנזימטיות בתוך התאים, המעודדות פעילות קולטני אינסולין. בצורה זו הרגישות לאינסולין עולה, וקליטת הגלוקוז משתפרת.
קינמון נגד סוכרת?
פסטה
פסטה עדיפה על לחם. זה מפתיע אבל נכון. לפסטה יש ערך גליקמי נמוך, בעיקר אם היא אל דנטה (לא מבושלת עד הסוף). אמנם פסטה עשויה מקמח חיטה, וההיגיון אומר שהיא תעלה את רמת הסוכר במהירות כמו לחם חיטה. אבל בפועל המצב שונה.
כאשר מכינים לחם, מוסיפים לבצק שמרים על מנת שייתפח. השמרים גורמים להיווצרות של תאי אוויר זעירים. החומצות ואנזימי העיכול שבקיבה חודרים לתוך תאי האוויר הללו, שם הם מפרקים במהירות את מולקולות הקמח למולקולות סוכר בודדות שעוברות ממערכת העיכול לזרם הדם. אנזימי העיכול לא מתקשים להיכנס לתאי האוויר ולעכל את העמילן שבו. פסטה היא שונה. היא לא מכילה שמרים ולכן אין בה תאי אוויר. גם אם נלעס היטב את הפסטה לא נצליח לעכל אותה במהירות שבה מעכלים לחם, ולכן האינדקס הגליקמי שלה נמוך יותר.
נוסף על כך, בחנויות הטבע ניתן למצוא פסטה מקמח חיטה מלא ומאורז מלא, ואלו בעלי אינדקס גליקמי נמוך אף יותר, וטובים לסובלים מסוכרת.
פירות
פירות עשירים בוויטמינים, ואין בהם שומן וכולסטרול. הרבה אנשים חוששים שהפירות יעלו להם את רמת הסוכר בדם, משום שהם מתוקים, אבל חבל מאד לוותר על קבוצת מזון עשירה זו . כמעט לכל הפירות - תפוחים, בננות, אוכמניות, דובדבנים, קלמנטינות, תפוזים, משמשים, אגסים ואחרים - יש אינדקס גליקמי נמוך. יוצאים מן הכלל הם האבטיח והאננס, שמכילים כמות גבוהה של מים, ולכן צפיפות האנרגיה שלהם נמוכה, כלומר יש בהן מעט קלוריות לכל קילו. כשפירות מכילים כמות גדולה של מים, הם כבדים דיים כדי להטות את "מאזני הקיבה" ולהפחית את התיאבון.
עדי גולדנברג היא נטורופתית N.D ובעלת קליניקה לנטורופתיה