סקרים מראים שההחלטה הנפוצה ביותר בתקופת ראש השנה היא לרדת במשקל. אף נמצא שהחיפוש למילה דיאטה בגוגל עולה ב-82% בתקופת השנה החדשה. עם זאת, מחקר שהתפרסם בשנת 2002 בכתב העת Clinical Psychology מראה שפחות מחצי מהאנשים שהציבו לעצמם יעדים לשנה החדשה הצליחו לעמוד בהם כעבור חצי שנה.
איך מתחילים את השנה הזו בלי להיכשל בדיאטה ולהישאר מתוסכלים? רובינו מתקשים להסתגל לשינויים גדולים בבת אחת, ולכן חשוב לבצע אותם בצורה הדרגתית. פוחדים לנסות? חבל. הסיכוי של אלו שמציבים לעצמם יעדים גדול פי 10 להצליח מאשר הסיכוי של אלו שלא הציבו לעצמם מטרה ורק קיוו להצליח. במקום להציב יעדים בקילוגרמים, כדאי לשים את הדגש על בחירה של יעדים תזונתיים ברורים וברי השגה.
הנה כמה החלטות בריאות שיש סיכוי טוב שתעמדו בהם:
היעד: הפחתת הסוכר
רגילים להוסיף לקפה שתי כפיות סוכר? נסו למשך שבוע להפחית את כמות הסוכר לכפית וחצי. לא תאמינו שלוקח רק שבוע להתרגל למתיקות המופחתת, ושתי כפיות סוכר בקפה ירגישו פתאום יותר מדי. לאלו מכם שרגילים לקנות שישייה של בקבוקי שתייה מתוקה או מיצים הביתה - הפחיתו את מספרם בחצי. כאשר תיגמר השתייה המתינו עד הקנייה הבאה ובינתיים תגברו את שתיית המים זה גם חסכוני וגם מועיל לחילוף החומרים.
6 דרכים להוריד את רמות הסוכר בגוף
מה קורה לגוף אחרי שנה בלי סוכר?
היעד: הוספת ירקות לתפריט
הם עוזרים לירידה במשקל, מונעים מחלות, מאפשרים עיכול תקין ותורמים למראה עור בריא. ובכל זאת, רבים מאיתנו מתקשים לשלב יותר ירקות בתפריט היומי. קחו יוזמה והנהיגו "מועדון סלט" במקום העבודה או בבית: כל יום תפקידו של מישהו אחר להכין סלט. כך תיצרו לכם סביבה תומכת ומחויבות קבוצתית לאכילה בריאה באופן יומי. כדי לא להשתעמם שלבו תוספות מעניינות ומשביעות כגון: גרגירי חומוס, טונה, ביצה קשה, גבינה צפתית רזה, עדשים או טחינה. אוטוטו יגיע הסתיו ועמו החשק למרקים חמים - הכינו לכם סיר מרק ירקות גדול שניתן לחמם בכל עת, כארוחת ביניים או כפתיחה לארוחת הערב. עם תוספת של קטניות כגון עדשים, שעועית או אפונה המרק יכול אפילו להחליף ארוחה.
אנשים שאוכלים פירות וירקות מאושרים יותר
מחקר: אכילת ירקות תציל ממוות
היעד: הפחתת אכילה לילית מול הטלוויזיה
הרבה מאוד אנשים נתקלים בבעיות בשעות הערב, אז המתח יורד ומחפשים להירגע מול הטלוויזיה, מה שמלווה לרוב באכילה של נשנושים והליכה הלוך חזור למקרר. בשלב הראשון התרגלו לאכול מתוך כלים קטנים כגון כוס, ספל או קערה קטנה. בשלב השני החליפו את החטיפים והמתוקים בחצי אשכולית או פומלית, מקלות ירק או כרובית שעברה שיזוף בתנור עם מטבל גבינה או גבינה בטעמים 5% שומן. בשלב האחרון התרגלו לצחצח שיניים מיד לאחר ארוחת הערב ולקנח אל מול הטלוויזיה עם כוס תה צמחים בלבד. לא עזר? החליטו על שני ערבים שבהם אתם נכנסים מוקדם למיטה עם ספר או עם בן/בת הזוג, כך תחסכו אכילה מיותרת ותרוויחו עוד שעות שינה יקרות, שיתרמו גם כן לחילוף החומרים שלכם.
הכתבה שתגרום לכם להפסיק לנשנש
8 המאכלים שישאירו אתכם שבעים
היעד: הקטנת גודל המנה
מרגישים עייפות, חוסר אנרגיה וחשק מוגבר למתוק אחרי ארוחות? אלו סימנים לכך שאכלתם יותר מדי בארוחה. הגיע הזמן לשכוח את מה שאמא אמרה לנו פעם, ולתרגל סיום ארוחה לפי תחושת השובע ולא לפי מידת הניקיון של הצלחת.
איך עושים את זה? בשלב הראשון חשוב להגיע רעבים אך לא מורעבים לארוחה - יש לתכנן את שעות הארוחה במהלך היום או לאכול פרי כחצי שעה-שעה לפני הארוחה. בשלב השני הכירו את גודל המנה הרגילה שלכם והפחיתו אותה בהדרגה: אם בדרך כלל אתם רגילים לקחת שתי כפות הגשה של תוספת בארוחה הפחיתו את הכמות לכף וחצי וכך הלאה. תתפלאו לראות שבתום 20 דקות מתחילת הארוחה עדיין תרגישו שבעים אך פחות "מפוצצים" מבעבר.
איך יודעים מתי צריך להפסיק לאכול?
למה אנחנו לא מפסיקים לאכול בעבודה?
היעד: הפחתת פחמימות
פחמימות, ולחם במיוחד, נתפסות כאויב הדיאטה, זוהי תפיסה מוטעה, פחמימות הן מקור טוב לאנרגיה, במיוחד פחמימות מלאות. במקום להוריד לגמרי את הפחמימות מהתפריט ולהישבר אחרי שבוע, נסו בשלב הראשון להפחית את הכמות הפחמימות בארוחה אחת. בתור התחלה החליפו את הפיתה בשתי פרוסות לחם או בלחמנית אצבע מקמח מלא, וכך תחסכו כ-30% מכמות הפחמימות. אפשרות נוספת להפחתה הדרגתית של הפחמימות היא להחליף חלק מהתוספת בצהריים (פסטה, אורז, תפוחי אדמה) בתוספת של ירקות שורש כגון סלק, גזר, תחתיות ארטישוק, דלעת או קולרבי מבושלים. ירקות אלו מכילים מעט יותר פחמימות מירקות רגילים, אך הרבה פחות פחמימות וקלוריות מהתוספות הרגילות, ומקבלים טעם עשיר בבישול. זכרו שכל עוד מפזרים את הפחמימות על פני היום הן תורמות לשובע ולירידה נכונה במשקל.
הידעתם? פסטה יותר בריאה מלחם
איך בוחרים לחם בריאות אמיתי?
אמירה דני בן שושן היא דיאטנית קלינית חברה בעמותת עתיד- עמותת הדיאטנים בישראל