כמה פעמים סיימת ארוחה ואמרת לעצמך -הייתי צריך לאכול פחות? כמה פעמים המשכת לנשנש מהצלחת גם הרבה אחרי ששבעת, ואז הרגשת עייפות ומלאות לא נעימה? כנראה שהתשובה לשאלות האלה היא המון. רוב האנשים לא יודעים לזהות את הנקודות שבהן הגוף מסמן לנו שהוא הגיע לשובע. הבעיה המרכזית היא שאנחנו כבר לא מכירים את הגוף שלנו מספיק טוב כדי לדעת מתי להפסיק לאכול. כך תעשו את זה נכון יותר.
20 דקות של נחת
הפסקת אוכל קצרה מדי (או בכלל לחץ של זמן) עלולה לגרום לכם לאכול יותר מדי, רק כי אתם ממהרים. מחקרים מצאו כי משך זמן ארוחה אופטימלי הוא כעשרים דקות. הסיבה לכך היא שזהו הזמן מרגע כניסת המזון למערכת העיכול ועד להפרשת ההורמונים המשדרים שובע למוח. מכאן גם נובעת ההמלצה לאכול לאט.
לכן, פנו לעצמכם מספיק זמן לאכילה. אם אתם מתקשים לאכול לאט, נסו להשתמש בכפית ובמזלג במקום כף, ללוות את האכילה בשתיית מים וכן לאכול ירקות או מזונות אחרים הדורשים לעיסה ממושכת.
מנה-חצי מנה
אצל הרבה מאוד אנשים חוש הראייה הוא שמכריע על כושר השיפוט בנוגע לאכילה (אלו שתמיד הואשמו שהם "אוכלים עם העיניים"). לעיתים כדי לחוש שובע אנשים אלו זקוקים להוכחה ויזואלית שהם אכלו מספיק.
אם גם אתם כאלה, כדאי לכם לנצל את זה לטובתכם על ידי הקטנת גודל הצלחת. באופן בלתי מודע הקטנת גודל הצלחת מזרז את תחושת השובע. שימו לב: רצוי לאכול מצלחת בינונית ולא קטנה מדי.
שלא יעבדו עליכם
לפעמים אנחנו ממשיכים לאכול אחרי השובע, וזו בכלל לא אשמתנו. מזונות מעובדים וחטיפים מכילים כמות גבוהה של נתרן, שומן ומגבירי טעם שונים. חומרים אלו יוצרים אצלנו סוג של "התמכרות", ואנחנו לפעמים באמת מרגישים שהצורך להמשיך לאכול פשוט חזק מאיתנו.
מה עושים? מצמצמים את צריכת המזון המעובד בתפריט היומי, ומשתמשים בתחליפים למזון זה מזון טבעי, בהכנה ביתית או מזון דל שומן עם כמות מתונה של נתרן. אם אתם ממש חייבים את מנת הג'אנק שלכם, קנו מראש אריזה קטנה, כדי שלא תתפתו להמשיך לנשנש (ראו סעיף קודם).
תחשבו במספרים
בררו עם עצמכם מהי נקודת השובע הנכונה עבורכם. תוכלו להשתמש בסולם בעל חמש דרגות: 1 - לא שבע כלל, 5 מפוצץ. כדאי לפרט לעצמכם את התחושות הפיזיות, הרגשות והמחשבות העולות בכל אחת מדרגות השובע. לדוגמה, בדרגת שובע 5 אני מרגיש בחילה, כבדות וצרבת, וחושב לעצמי שהייתי צריך להפסיק לאכול קודם. בדרגת שובע 3: מסופק, קליל, חש נוחות. מרגיש טוב עם עצמי.
ערכו את הבדיקה הזו לאורך כמה ארוחות, ובמהלך כל ארוחה תוכלו לבחון את עצמכם מספר פעמים היכן אתם מצויים בסקאלת השובע. כעבור זמן קצר תדעו באיזו רמה אתם צריכים להפסיק.
לאמץ מודעות
המונח "אכילה מודעת" מתייחס לשאלות: מה אכלתי, כמה אכלתי, איך אכלתי ולמה אכלתי. נסו לשאול את עצמכם לפני שאתם אוכלים מה הסיבה לכך (אתם רעבים? אתם עצובים?). לאחר מכן שאלו את עצמכם מה יהיה נכון לאכול כעת, או למה הגוף שלי זקוק. תוך כדי אכילה שימו לב לאופן בו אתם אוכלים (ההמלצה: בלי סחות דעת כמו טלפון או טלוויזיה), ותוך כדי אכילה בדקו עם עצמכם מהי הכמות שאכלתם והאם היא מספקת אתכם.
לירון שמעוני היא דיאטנית קלינית ומאמנת בגישת NLP, חברת עתיד - עמותת הדיאטנים בישראל