למה אנחנו לא מפסיקים לאכול בעבודה?

אנשים שעובדים בעבודה משרדית סובלים בין השעות 09:00 ל-17:00 מבור ללא תחתית של רעב. אנשי משרד מתארים בדרך כלל אכילה לא מסודרת, רעב עמוק באמצע היום וצורך בנשנושים רבים אחרי ארוחת צהריים. בנוסף, הפסקות קפה מרובות, כיבוד בישיבות, טעימת ממתקים שהקולגה הביא מביקורו האחרון בדיוטי פרי והעוגה של העובדת ממחלקת כספים, מהווים מכשול בפני שמירה על תזונה מאוזנת ותקינה בסביבת העבודה.

עוד דברים לא בריאים שאתם עושים במשרד

א', בן 34, עובד היי טק, מתאר סדר יום טיפוסי במשרד: הוא מגיע בשעות הבוקר, שותה קפה עם עוגיות. ישיבות, ישיבות, משימות. בין לבין הוא מנשנש פרי. ואז עוד קצת עוגיות. ממתין לארוחת הצהריים בחדר האוכל. מגיע מורעב לארוחה, אוכל מנה גדולה של קציצות עם צלחת אורז, סלטים וחצי פיתה עם חומוס. כשהוא חוזר למשרד הוא מרגיש עייפות גדולה, אז הוא מכין שוב קפה ומנשנש כמה עוגיות. בשעות אחר הצהריים הוא מתעכב במשרד ומנשנש מכל הבא ליד. ואז הוא מגיע הביתה מורעב לארוחת הערב.

סדר יום כזה נפוץ למדי אצל מרבית עובדי המשרד. הלחץ המובנה ועומס המשימות מקשים על תכנון ארוחות מסודרות בצורה רגועה ומדודה. העדר זמינות של תשתיות בישול, כלי בישול, מטבח מסודר וחומרי גלם דלים פוגעים באפשרות להכין אוכל טרי ומזין. אז איך נצליח לאכול נכון כאשר רוב הזמן אנחנו מחוץ לבית?

ל-א', כמו להרבה אנשים, אין זמן לארוחת בוקר, והוא גם לא מרגיש רעב כשהוא מתעורר. לכן המלצתי לו על ארוחת 10 – כן, ממש כמו בבית הספר. ארוחה כזו מסייעת פעמיים: גם להפסיק עם הנשנושים עד לצהריים, וגם לא להגיע מורעבים לארוחת צהריים, אלא רעבים במידה נוחה. ארוחת 10 יכולה להיות כריך (עם גבינות מסוגים שונים, ביצה, טחינה, אבוקדו, ממרח טופו, טונה וכדומה) או יוגורט עם גרנולה, תערובת אגוזים ושקדים או דגני בוקר מדגנים מלאים.

כשאנחנו לא מגיעים מורעבים לארוחת הצהריים, אפשר לבחור מנה בתבונה. על מנת שנרגיש נוחות ונמרצות לאחר הארוחה, במקום תחושה של כבדות ועייפות, חשוב לעקוב אחר מספר עקרונות:

הגבילו את כמות הפחמימות: מנה גדולה מדי של פחמימה עלולה לגרום לעייפות אחרי הארוחה. עדיף לאכול פחמימה מדגנים מלאים, שעשירים בסיבים תזונתיים, על מנת שכמות מוגבלת תגרום לתחושת שובע נעים.

מנה עשירה בחלבון: רצוי לבחור במנה בעלת חלבון איכותי כמו דג, חזה עוף או חזה הודו, או טופו לצמחונים וטבעונים. שימו לב כי מזונות מעובדים כמו קבב, קציצות ושניצל קנוי בדרך כלל מכילים חומרים הגורעים מאיכות החלבון.

ירקות: סלטים בהרכבה עצמית עדיפים על פני סלטים מוכנים, כיוון שאז יש לכם שליטה בכמויות השמן והתוספות. שימו לב שסלטים עשירים בשמנים או מיונז עלולים לגרום לתחושת כבדות אחרי הארוחה.

מביאים אוכל מהבית? גם כאן חשוב לבחור בארוחות שיגרמו לכם לתחושת שובע נעימה, ולא לכבדות. הנה כמה דוגמאות לארוחת צהריים בריאה:

1. שעועית ירוקה, רצועות גזר, רצועות גמבה ונבטים מוקפצים עם קוביות חזה עוף ברוטב סויה ואורז מלא. למה זה טוב? ירקות ואורז מלא עשירים בסיבים, חזה עוף – חלבון איכותי. מנה כזו אף שומרת על טעמיה גם אחרי חימום קצר במיקרוגל המשרדי.

2. קציצות עדשים וטופו אפויות בתנור עם סלט ירקות ומטבל טחינה. למה זה טוב? עדשים הם פחמימה איכותית עשירה בחלבון ובסיבים, וטופו הוא חלבון איכותי לצמחונים וטבעונים. מדובר במנה שקל מאוד להרכיב גם כאשר אין מטבח מסודר.

3. סלמון אפוי וקינואה מבושלת עם קוביות דלעת. למה זה טוב? קינואה היא פחמימה שעשירה בחלבון וסיבים, גם הדלעת עשירה בסיבים, וסלמון הוא חלבון איכותי. אפשר לאחסן את כל מרכיבי המנה באותה קופסאת פלסטיק ולחמם במיקרוגל המשרדי.

4. מנה קיצית קלילה: סלט חסות עם עדשים שחורות מבושלות, בטטה אפויה וקוביות גבינה בולגרית רזה. עדשים כאמור עשירים בסיבים ובחלבון, וגם גבינה בולגרית עשירה בחלבון.

הדרך הכי טובה להימנע מנשנושים לא רצויים היא להכין אותם מראש. הכינו לכם מדי יום שקית נשנושים טרם צאתכם לעבודה. ניתן גם לשמור נשנושים יבשים במגירה במשרד שיהוו חלופה סבירה וימנעו מכם להתפתות לממתקים ולג'אנק פוד.

דוגמה לשקית נשנושים בריאה: פירות (אפשר גם פירות יבשים), אגוזים, שקדים, קשיו טבעי, חטיף אנרגיה, שקית בייגלה קטנה או חטיף שוקולד קטן. מומלץ לתכנן מדי יום את הכמויות ואת סוגי הנשנושים ולגוון בהם.

נשושני משרד לא חייבים להיות לא בריאים ומשמינים והם אפילו יכולים לעזור לכם לא להגיע מורעבים הביתה, אלא בתחושת רעב מתון.

לירון שמעוני היא דיאטנית קלינית ומאמנת בגישת NLP, חברת עמותת עתיד - עמותת הדיאטנים בישראל