זה אולי ידוע לרובכם שחוסר שעות שינה מזיק לבריאותנו, אך האם ידעתם שזה אחד הגורמים המרכזיים למוות בגיל מוקדם? ולא רק זה, מתברר שגם שינה ארוכה מדי לא טובה לנו ושאחד הדברים שכמעט כולנו עושים לפני השינה גורם לנו לנזק מתמשך. הלחצנו אתכם קצת, נכון? מרגישים שאתם לא יודעים איך נכון ללכת לישון עכשיו? בואו נעשה לכם סדר.
הרופא וכוכב הטיקטוק ד"ר דן פרידריך, טוען נחרצות שאי עמידה בשעות השינה המומלצות עלולה לקצר את תוחלת החיים שלנו. אם אתם נהנים להישאר ערים עד השעות המאוחרות של הלילה ומתמודדים עם העייפות שנופלת עליכם ביום למחרת, כדאי שתדעו שחוסר השינה שלכם פוגעת בבריאותכם גם לטווח הארוך.
כמות השינה המומלצת לאדם בוגר על פי המומחים היא 7 עד 9 שעות בלילה - ואנחנו מבינים שלא תמיד פשוט לעמוד בתנאים הללו, אם זה בגלל עודף המשימות היומיות או המצב הבטחוני במדינה שמדיר שינה מעיניינו. עם זאת, הרופא ממליץ להשתדל לעמוד ב-6 שעות שינה לפחות ולא לישון יותר מ-9 שעות, כי שינה של פחות שעות או יותר שעות מהכמות המומלצת עלולה להוביל למוות מוקדם.
הוא גם ממליץ להימנע מגלילה אינסופית בסמארטפון שלכם לפני השינה או מבהייה אינסופית בנטפליקס. גם לחץ ודאגה לגבי מה שעברתם היום - או לגבי מה שאתם צפויים לעבור מחר - עשויים להשפיע על שעות השינה שלכם ולכן הוא ממליץ לנסות להשכיח מחשבות טורדניות.
הדוקטור הסביר בסרטון ששיתף בטיקטוק והגיע כבר ל-15 מיליון צפיות: "אם אתם חושבים שאתם יכולים לשרוד רק על 4 עד 5 שעות שינה בלילה, דעו שאתם הולכים למות בגיל מוקדם. מחקרים הראו שוב ושוב שכמות השינה האופטימלית היא בין 6 ל-8 שעות בלילה, רצוי לפחות 7. אם אתם ישנים יותר מ-9 שעות זה גם מזיק לבריאות שלכם, אבל לישון פחות מ-6 שעות זה הדבר הכי גרוע שאתם יכולים לעשות לעצמכם".
הוא הוסיף כי מחלות לב וכלי דם קשורים גם הם למחסור בשינה. הוא מבסס את דבריו על מחקר שמראה כי אנשים שישנים פחות מ-5 שעות שינה בלילה מגדילים את סיכוייהם למות בטרם עת ב-25 אחוזים.
חוקרים מטעם יוניברסיטי קולג' לונדון ביצעו מחקר על 7,864 אנשים מעל גיל 50 ברחבי בריטניה ומצאו שככל שאתה הולך ומתבגר, כך גדל הסיכוי שתסבול מסיבוכים בריאותיים ארוכי טווח על רקע חוסר שינה. ד"ר סברין סאביה, המחברת הראשית של המחקר, הדגישה: "ריבוי תחלואה (נוכחות של שתי מחלות ארוכות טווח או יותר) נמצאת במגמת עלייה במדינות בעלות הכנסה גבוהה - ולמעלה ממחצית מהמבוגרים סובלים כיום לפחות משתי מחלות כרוניות. זה מתגלה כאתגר מרכזי לשירותי בריאות הציבור, שכן ריבוי תחלואה מביא לשימוש רב בשירותי הבריאות ולאשפוזים".
ד"ר סאביה הצביעה על הדברים שעלינו להתמקד בהם כדי לשפר את משך ואיכות השינה שלנו, תוך הדגשת הצורך בחדר שינה חשוך ושקט, היגיינת שינה וטמפרטורת חדר נוחה. פעילות גופנית וחשיפה לאור ביום תורמות גם הן לשינה טובה יותר, כאשר בנוסף מומלץ להימנע מארוחות גדולות ושימוש במכשירים אלקטרוניים לפני השינה.
צפו בהסבר של הרופא
@drdanfriederich If you want an early death, sleep 4-5 hours a night ? . . . #eyehealth #optometrist #doctorsofinstagram #eyehealthtips #dryeyes #health #fitness #healthyrecipes #optometry #eyewear #optician #healthspo #fitlifestyle #optical #wellness #healthychoices #fitnesslifestyle #healthylife #fitspiration #healthyliving #fitfood #gym #fit #healthyfood #healthylifestyle #livehard #75hard #nutrition #sleeptips ♬ original sound - Eyeganics
כבו טלוויזיה
מחקר נוסף מצא ששינה לצד טלוויזיה או סמארטפון דולקים עשויה להזיק לתפקודים הקרדיווסקולריים שלנו. רבים מאיתנו רגילים להירדם מול המסך וזה הרגל שבהחלט חייבים לחדול ממנו, כך נטען במחקר שנערך לאחרונה על ידי בית הספר לרפואה של אוניברסיטת נורת'ווסטרן, המצביע על כך שחשיפה לאור - אפילו מתונה ביותר - עלולה להזיק לתפקודים הקרדיווסקולריים שלנו במהלך השינה וכך להגביר את הסיכון למוות מוקדם יותר.
ד"ר פיליס זי, ראש מחלקת חקר השינה בבית הספר לרפואה של אוניברסיטת נורת'ווסטרן פיינברג, הסבירה את ממצאי המחקר שהשווה את תוצאות השינה בתאורה מסוימת לשינה בחדר חשוך. במחקר נבדקו מבוגרים בריאים בגילאי 63 עד 84 ונמצא שבזמן שינה של לילה אחד בלבד מוקפים באור מהסביבה, כמו טלוויזיה פתוחה כשהקול כבוי, רמת הסוכר בדם וקצב הלב של הנבדקים עלה.
תנגודת לאינסולין - מצב בו תאים בשרירים, בשומן ובכבד שלכם לא מגיבים טוב לאינסולין ולא יכולים בקלות לקלוט גלוקוז מהדם שלכם - היא אחת מתופעות הלוואי שהתרחשו בבוקר שלאחר שינה עם אור סביבתי. בסופו של דבר מצב זה יביא לכך שהלבלב ייצר יותר אינסולין, כלומר רמת הסוכר בדם תהיה גבוהה יותר. "התוצאות ממחקר זה מוכיחות שרק לילה בודד של חשיפה לתאורת חדר מתונה במהלך השינה יכולה לפגוע בוויסות הגלוקוז, הלב וכלי הדם, שהם גורמי סיכון למחלות לב, סוכרת ותסמונת מטבולית", הסבירה ד"ר זי ל-Northwestern Now, "חשוב שאנשים ימנעו או ימזערו את כמות החשיפה לאור במהלך השינה". כמו כן, נחשף במחקר שחשיפה לכל כמות אור במהלך השינה הייתה "בקורלציה עם השכיחות הגבוהה יותר של סוכרת, השמנת יתר ויתר לחץ דם" בקרב גברים ונשים מבוגרים.
עוד בנושא:
טוען שהוא ישן 30 דקות ביום מזה 12 שנה ומכפיל את תוחלת חייו
מתקשים לישון? השיטה הזו מבטיחה להרדים אתכם בחמש דקות
מחבר מחקר מקביל, ד"ר מינז'י קים, עוזר פרופסור לנוירולוגיה בבית הספר לרפואה של אוניברסיטת נורת'ווסטרן פיינברג, אמר: "בין אם זה מהסמארטפון שלכם, מהשארת טלוויזיה דולקת בלילה או מחשיפה לאורות העיר הגדולה, אנחנו חיים בין מספר רב של מקורות אור מלאכותיים הזמינים 24 שעות ביממה. מבוגרים נמצאים בסיכון גבוה יותר לסוכרת ולמחלות לב וכלי דם, אז רצינו לראות אם יש הבדל בתדירות של מחלות אלו הקשורות לחשיפה לאור בלילה".
זה עדיין לא סיבה להיכנס לפאניקה, שכן ד"ר זי הציעה מספר טיפים להפחתת החשיפה לאור במהלך השינה ואמרה שלא מאוחר לשנות הרגלים. היא הציעה לכבות אורות או להשאיר אור עמום שקרוב יותר לרצפה למי שמפחד, להשתמש באור בצבעי ענבר או אדום/כתום שפחות מעוררים את המוח מאשר אור לבן או כחול - ולהרחיקו מהמיטה, להשתמש בחוסמי אור לחלון או במסכות עיניים אם אינכם יכולים לשלוט באור שמגיע מבחוץ ולהזיז את כיוון המיטה שלכם כך שהשמש לא תזרח על פניכם בבוקר.