ד"ר קארן ראג'אן, מנתח בשירות הבריאות הלאומי של בריטניה שמתגאה במיליוני עוקבים ברשתות החברתיות, חלק רשימה של חמישה דברים שהורסים לנו את שנת הלילה. המרכז האמריקאי לבקרת מחלות ומניעתן ציין כי מנוחה של יותר משבע שעות בלילה חשובה מאוד לבריאותנו. מחסור בשינה עלול להגביר את הסיכון למחלות ולהפרעות מסוימות על ידי החלשת המערכת החיסונית, כמו גם לפגוע בתפקוד המוח, על פי המכון הלאומי לבריאות - שלא לדבר על החמרת מחלות נפש והפרעות במצבי רוח.
ד"ר רג'אן פירט את ההרגלים הרעים שרובנו חוטאים בהם בסרטון טיקטוק שעלה לאחרונה מחדש וצבר מאות אלפי צפיות.
הנה הדברים שמפריעים לכם לישון:
@dr.karanr Replying to @ZombieRazor ♬ Bach unaccompanied cello suite "Prelude" - Jianteng
1. אתם אוכלים לפני השינה
אכילה כמות גדולה של מזון לפני השינה עלולה לפגום בשנתכם ולהגדיל את הסיכוי להפרעות עיכול באמצע הלילה. "לוקח 90 דקות ל-50% מהקיבה שלכם להתרוקן לתוך המעי הדק, כך שככל שהקיבה שלכם מלאה יותר - הסיכוי לריפלוקס חומצי גבוה יותר", אמר ד"ר ראג'אן.
במקום זאת, הרופא מציע להמתין שעתיים עד שלוש שעות לאחר ארוחת הערב לפני שאתם הולכים לישון, כלומר לאכול את ארוחת הערב בשעה מוקדמת יותר.
2. אתם שותים הרבה מים לפני השינה
אולי כדאי שתשקלו מחדש אם כדאי לכםן לשים את בקבוק המים הגדול על שידת הלילה שלכם. הגוף מגביר את ייצור ההורמון ADH במהלך השינה, ש"שומר על מים ומדכא את הצורך שלכם להשתין", אמר ד"ר ראג'אן. "אם תשתו הרבה מים לפני השינה, זה עלול לדכא את הייצור של ה-ADH (ההורמון) - ולגרום לכם להתעורר יותר, להשתין יותר ולהרוס לכם את השינה".
3. המיטה שלכם חמה מדי
זה חיוני לשמור על מיטה קרירה אם אתם רוצים שינה מתוקה ורצופה של 8 שעות. בסרטון, ד"ר ראג'אן הראה גרף שמציג טמפרטורת גוף ששיאה בדרך כלל מגיע בשעה 19:00 - כשלאחר מכן היא יורדת, מה שמביא לתחושת הנמנום. אבל אם החדר או המיטה שלכם חמימים מדי, זה עלול לשבש את המחזור הטבעי הזה. "יש ייצור מוגבר של מלטונין", הוא הסביר, "בעיקרון, הגוף שלנו צריך להיות קריר יותר כדי להירדם מהר יותר".
עוד טיפים לשינה טובה
הדבר הפשוט הזה שתעשו עם היד שלכם יסייע לכם להירדם תוך דקות
זו הסיבה שאסור לכם ללכת לישון בלי חולצה בגל החום הזה
4. אתם שותים יותר מדי אלכוהול
ד"ר ראג'אן המליץ להפסיק עם הרגל שתיית כוס יין לפני השינה, מכיוון שהוא עשוי להשפיע על טיב השינה שלכם. "אלכוהול משבש את שנת ה-REM שלכם", הוא הסביר, שזה השלב במחזור השינה שבו אתם חולמים. אלכוהול גורם לנו לעתים קרובות "להתעלף" מהר, ואז להתעכב זמן רב יותר בשלב הראשון של ה-REM. זה מוריד את מחזור השינה שלכם מהפסים וגורם לכם להתעורר בזמנים מוזרים באמצע הלילה.
5. אתם צורכים קפאין מאוחר מדי
ד"ר ראג'אן ממליץ להפסיק לצרוך קפאין מספר שעות לפני שמגיע הזמן להיכנס למיטה. הוא הסביר שקפאין יכול לחסום מוליך עצבי בשם אדנוזין, שהוא המולקולה שגורמת לכם להרגיש עייפים. "קפאין לא גורם לכם להיות ערניים יותר. הוא רק גורם לכם להרגיש פחות ישנוניים, כי הוא מונע הצטברות של מולקולת השינה", הוא הסביר.
חוקרים מהמחלקה לרפואת שינה באוניברסיטת אדינבורו שערכו מחקר בנושא מצאו כי ההשפעה של קפה על השינה יכולה להימשך עד שש שעות לפני שאתם הולכים לישון. הכותבת הראשית של המחקר, רנטה ריהא, הסבירה כי ירידה בצריכת הקפאין החל משש שעות לפני השינה עשויה לסייע בהפחתת ההשפעה על מחזור ההשכמה והשינה של האדם.