וואלה
וואלה
וואלה
וואלה

וואלה האתר המוביל בישראל - עדכונים מסביב לשעון

מתקשים לישון? מומחית מסבירה בדיוק מה כדאי לאכול בערב

ד"ר דלית דרמן מדינה

עודכן לאחרונה: 12.3.2023 / 10:42

רבים, רבים מאוד, סובלים מבעיות שינה. לעיתים זה נובע ממצב רוח, לעיתים ממצבים רפואיים אחרים, אבל לתזונה יש קשר גדול מאוד. הנה מה שלא כדאי לאכול לפני השינה ומה שדווקא כן

איריס קול מראיינת את פרופ' ריבי טאומן בנושא הפרעות שינה - גורמים וטיפול/מערכת וואלה

שינה היא אחד הדברים החשובים ביותר לבריאות שלנו, ומושפעת מגורמים רבים כמו החשיפה שלנו לאור, רמת הלחץ שלנו, והפעילות הגופנית שלנו. גורם חשוב נוסף שיכול להשפיע על השינה שלנו, לטוב ולרע, הוא התזונה שלנו.

קיימים מספר הרגלים תזונתיים היכולים להשפיע לרעה על השינה שלנו:

1.מזון מתועש ומעובד. לפי מחקרים קיים קשר בין צריכה של מזון מתועש ומעובד לבין ירידה באיכות השינה. המזון המתועש מעודד תהליכי דלקת כרונית בגוף, ותהליך הדלקת הכרוני גורם לעליה בחומרים דלקתיים בגוף הקשורים עם איכות שינה ירודה. המזון המתועש גורם גם לשינויים בחיידקי המעי (המיקרוביום). לחיידקי המעי ישנה השפעה חשובה על השינה, ושינויים לרעה בהרכב חיידקי המעי יכולים להוביל להפרעות בשינה. בנוסף, אכילת מזון מתועש ומעובד מעלה את הסיכון להשמנת יתר, שהיא גורם סיכון לדום נשימה בשינה.

2. אכילה בשעות הלילה המאוחרות. לכולנו יש שעון ביולוגי שעובד במחזוריות של 24 שעות. השעון הזה מושפע בעיקר על ידי חשיפה לאור. אך, מסתבר שגם תזמון הארוחות משפיע על השעון הביולוגי. אכילה בשעות קבועות, והימנעות מאכילה מאוחר בערב, קשורה בשעון ביולוגי מתוזמן היטב ובשינה טובה. לעומת זאת, מחקרים מעידים שאכילה מאוחר בלילה יכולה להוביל לפגיעה באיכות השינה.

קונכיות פסטה ממולאות. דרור עינב
עוזרת לישןו, אלא מה. פסטה/דרור עינב

3. דיאטות דלות פחמימות. אם אתם מבצעים דיאטה דלת פחמימות וסובלים מהפרעות בשינה, נסו להוסיף פחמימות בארוחת הערב שלכם כדרך לשפר את השינה. מחקרים מעידים שאכילה של ארוחה עשירה בפחמימות מספר שעות לפני השינה יכולה לקצר את הזמן שלוקח להירדם ולשפר את השינה.

4. קפאין. קפאין פוגע בשינה האיכותית ומגביר התעוררויות בלילה. מומלץ לא לשתות קפה אחרי 12:00 בצהריים כדי שהוא לא יפגע באיכות השינה שלכם. זמן מחצית החיים של הקפה בגוף האדם נע בין שעתיים לבין 12 שעות, ולפי מחקרים מומלץ לא לשתות קפה לפחות 6 שעות לפני השינה. גם אם אתם מאלה שמסוגלים להירדם בקלות אחרי כוס קפה בערב, תתפלאו לשמוע שאיכות השינה שלכם יכולה להיפגע למרות שנרדמתם ללא בעיה.

5. אלכוהול. גם לאלכוהול ישנן השפעות לא רצויות על השינה והן תלויות בכמות ששותים. כמות קטנה של אלכוהול יכולה להאריך את משך השינה אך פוגעת באיכות השינה. לעומת זאת, כמות גדולה של אלכוהול מפעילה את מערכת העצבים הסימפטטית ופוגעת בשינה.

sheen-shitof

עוד בוואלה!

פיטרו חוגגת יום הולדת עגול ואתם נהנים ממבצע של פעם ב-60 שנה

בשיתוף פיטרו
יוגורט עם בננות, שיבולת שועל, חמוציות ופטל. ShutterStock
ארוחת ערב מעולה ומרדימה. יוגורט עם פירות/ShutterStock

מהם הדברים התזונתיים שיכולים לשפר את איכות השינה שלנו?

ישנן מספר המלצות תזונתיות שישפרו את איכות השינה שלכם:

1. איכלו מזון אמיתי ללא מרכיבים מתועשים. מצב דלקתי בגוף פוגע באיכות השינה. דיאטות שמעודדות מצב דלקתי בגוף הן דיאטות של מזון מהיר, מזון מעובד, שמני זרעים מתועשים (שמן קנולה, שמן תירס), וסוכרים פשוטים. דיאטות נוגדות דלקת הן דיאטות עשירות בירקות, פירות, דגים, בשר ,עוף, ביצים, ושמני מאכל בריאים כמו שמן זית, שמן קוקוס, ושמן אבוקדו.

2. איכלו מזונות פרה-ביוטיים. מזונות פרה-ביוטיים הם מזונות המכילים רכיבים המזינים את חיידקי המעי. מחקרים מראים שמזונות אלה יכולים לשפר את השינה. המנגנון הוא ככל הנראה על ידי כך שהם מעודדים שגשוג של חיידקים המייצרים חומרים שמעודדים שינה. מקורות טובים לפרה-ביוטיקה הם: ארטישוק, ארטישוק ירושלמי, אספרגוס, אוכמניות, בננות, שום, בצל, וכרישה.

3. איכלו מזונות פרוביוטיים. המזונות הפרוביוטיים הם מזונות המכילים חיידקים התורמים לבריאות. על ידי אכילת מזונות אלה אנו משפרים את מאזן חיידקי המעי, ויכולים לשפר את השינה על ידי עידוד שגשוג של חיידקים המפרישים חומרים המעודדים שינה טובה. מזונות פרוביוטיים כוללים: כרוב כבוש, קימצ'י, קומבוצ'ה, ויוגורט.

4. איכלו מזונות עשירים בחומצות שומן מסוג אומגה 3. רמות גבוהות בדם של DHA, חומצת שומן מסוג אומגה 3 הנמצאת בדגים, נמצאה קשורה לשינה טובה יותר. מומלץ שתאכלו 450 גרם של דגי ים שמנים בשבוע על מנת להשיג רמות טובות של אומגה 3.

5. איכלו מזונות עשירים בטריפטופן. טריפטופן משפר את השינה על ידי כך שהוא מעלה את הרמות של הורמון השינה מלטונין. מזונות עשירים בטריפטופן הם: בשר, עוף, חלקי פנים, מאכלי ים, וביצים.

6. איכלו מזונות עשירים במגנזיום. מספר מחקרים הראו שמגנזיום יכול לשפר את איכות ואת משך השינה. מזונות עשירים במגנזיום הם: עלים ירוקים (כמו תרד, ומנגולד), שקדים, וגרעיני דלעת. יכול להיות שלא תצליחו להגיע לכמות מספקת של מגנזיום בדיאטה שלכם, ובמקרה זה מומלץ לשקול תוסף מגנזיום כמו מגנזיום גליצינט.

7. איכלו מזונות עשירים בגליצין. גליצין הינו חומצה אמינית, ומחקרים מעידים שהוא יכול להעלות רמות של סרוטונין, להפחית סימפטומים של חוסר שינה, ולשפר את איכות השינה. מזונות העשירים בגליצין הם: מרק ציר עצמות, חלקי בשר עם רקמת חיבור, וג'לטין.

חשוב להזכיר, השינה היא אחד הדברים החשובים ביותר לבריאותינו, ואנו הרבה פעמים מזניחים אותה. על ידי שינה של 7-9 שעות שינה בלילה ואימוץ הרגלי התזונה המומלצים, נשפר הן את איכות השינה שלנו והן את בריאותינו הכללית.

ד"ר דלית דרימן מדינה היא מומחית ברפואת המשפחה רפואה אינטגרטיבית ופונקציונלית

טרם התפרסמו תגובות

הוסף תגובה חדשה

+
בשליחת תגובה אני מסכים/ה
    3
    walla_ssr_page_has_been_loaded_successfully