כמה זמן עובר מהרגע שאתם מתעוררים ועד שאתם מרגישים מוכנים להתחיל את היום? לפרק הזמן הזה, שבו אנחנו עדיין מסתגלים למעבר בין שינה לערות, יש שם מקצועי - אינרציית שינה, ומטבע הדברים, כל אדם חווה אותו בצורה אחרת. בעוד שלאנשים מסוימים יידרשו כמה דקות להרגיש ערניים וחיוניים יותר, לאחרים זה יכול לקחת גם כמה שעות, אבל כפי שנבין מיד, זה לא חייב להיות המצב ויש הרבה דברים שנוכל לעשות כדי לצאת מ"אזור הדמדומים" הזה יותר בקלות.
עד עכשיו, מדענים לא ידעו להסביר לעומק מה משפיע על פרק הזמן שבין ישנוניות לערנות. במחקר חדש שפורסם בכתב העת Nature Communications ביקשו החוקרים לפזר את מסך הערפל סביב מסך הערפל שמכסה את המוח שלנו בכל בוקר ולהבין האם ואיך ניתן להיות ערניים יותר, מהר יותר. ממסקנות המחקר עולה כי בניגוד למה שחלק מהאנשים נוטים לחשוב, "אנשים של בוקר" לא הפכו לכאלה בגלל הגנטיקה שלהם, אלא בגלל בחירות שהם עושים ושכולנו יכולים לעשות.
כדי להגיע למסקנה הזאת, החוקרים נעזרו ב-833 מתנדבים בין הגילים 18 עד 65. במשך כשבועיים, המשתתפים התבקשו לענוד שעון יד שבוחן מדדים כמו רמת הפעילות הגופנית, משך השינה ואיכותה. בבוקר, הם התבקשו לדרג את רמת הערנות באפליקציה ייעודית בסולם של 0 עד 100 בנקודות זמן שונות. בנוסף הם קיבלו הנחיות אישיות וספציפיות שנרחיב עליהן בהמשך.
כשניתחו את הנתונים, החוקרים גילו כמה גורמים שהשפיעו על רמת העייפות בבוקר ועל פרק הזמן שלוקח לעבור ממצב של ישנוניות למצב של ערנות מלאה בתחילת היום:
1. . ארוחת הבוקר
במסגרת המחקר, החוקרים סיפקו למשתתפים ארוחות בוקר שונות, עם הרכב תזונתי משתנה. כל משתתף קיבל ארוחות שונות בימים שונים, כדי לבחון האם וכיצד ארוחות ספציפיות השפיעו עליו לאורך תקופת הניסוי. באופן שאולי יפתיע אתכם (ואולי לא), ארוחות עתירות פחמימות היו קשורות לרמות גבוהות יותר של ערנות בבוקר. לעומת זאת, ארוחות עתירות חלבונים היו קשורות לרמות ערנות נמוכות באופן יחסי.
במקביל, החוקרים בחנו איך רמות הגלוקוז (סוכר) בדם לאחר ארוחת הבוקר השפיעו על המשתתפים, ללא תלות בארוחות הספציפיות שהם סיפקו להם. המסקנות קשרו בין עומס גליקמי נמוך בדם לבין ערנות גבוהה יותר בבוקר. נדגיש כי עומס גליקמי נמוך יכול להעיד על איזון טוב יותר של הסוכר במחזור הדם ועל פי חלק מההערכות, מאכלים שמכילים פחמימות מורכבות כמו דגנים מלאים, תורמים להורדת העומס הגליקמי, בעוד שפחמימות פשוטות כמו לחמים ומאפים, עושות את ההיפך. עם זאת, ישנם גורמים רבים אחרים שיכולים להשפיע על המדד הזה.
2. זמן השינה
כן, הכותרת הזאת בטח לא הפילה אתכם מהכיסא. כמובן שהשינה בלילה משפיעה על הערנות בבוקר, אבל חשוב שנבין לעומק מהם הגורמים הספציפיים שמייצרים את ההשפעה הזאת. כשהחוקרים בחנו את הנתונים, הם גילו שכשאנשים ישנים יותר מהרגיל או מתעוררים מאוחר מהרגיל - הם מדווחים על רמות גבוהות יותר של ערנות בבוקר. בנוסף, ידוע שאנשים שמשתדלים ללכת לישון ולקום פחות או יותר באותן השעות בכל יום נהנים בסבירות גבוהה יותר מערנות מוגברת ביום שאחרי.
3. פעילות גופנית
התעמלות היא גורם מאוד טריקי שיכול להשפיע על השינה לטובה ולרעה. לדוגמה, חלק מהנתונים מראים שאנשים שאוהבים להתעמל בשעות הערב המאוחרות, יכולים להתקשות יותר להירדם וגם לפגוע לעצמם באיכות השינה. אולם ברוב המקרים, ידוע שמי שמתעמלים באופן קבוע בדרך כלל ישנים טוב יותר וגם מרגישים ערניים וחיוניים יותר ביום שאחרי.
גם במחקר הנוכחי הגיעו למסקנה דומה וזיהו קשר ברור בין רמות גבוהות של פעילות גופנית במהלך היום ובין עלייה בערנות בבוקר שאחרי. ובדומה למחקרים דומים שנערכו בעבר, גם כאן החוקרים ראו שדווקא מי שהתעמלו בשעות הערב המאוחרות והלילה, היו יותר עייפים ופחות אנרגטיים בבוקר שאחרי
4. תוכנית לטווח ארוך
עד עכשיו סיפרנו על גורמים שיכולים להשפיע על רמת הערנות ביום ספציפי, אבל החוקרים גילו שיש עוד המון גורמים שיכולים להסביר למה באופן כללי, יש אנשים שרוב הזמן נהנים מרמת ערנות גבוהה יותר מאחרים בשעות הבוקר. הנתונים שלהם הראו בין היתר שגורמים כמו מצב רוח חיובי, תדירות נמוכה יותר של ארוחות במהלך היום ואיכות שינה טובה יותר - כל אלו יכולים לנבא בצורה די מדויקת כמה מהר נפסיק להרגיש כמו "זומבים" בשעות הבוקר.
עוד כמה דברים שחשוב לדעת על שינה:
כמה שעות אתם צריכים לישון *במינימום* כדי להישאר בריאים?
זו השעה שבה אתם צריכים להיכנס למיטה כדי לישון מעולה
כל אלו, מדגישים החוקרים, משפיעים הרבה יותר מגנטיקה. וכדי להגיע למסקנה הזאת הם שילבו במחקר גם תאומים זהים שחולקים כמובן את אותה הגנטיקה, אך לא את אותם ההרגלים. ד"ר אנדרו מקהיל, חוקר שינה מאוניברסיטת אורגון, שלא היה מעורב במחקר, הסביר בראיון ל-Medical Health Today למה המסקנה הזאת מעניינת וחשובה כל כך: "ניתוח נתונים מהסוג הזה מאפשר הערכה מדויקת יותר של התנהגויות שאנחנו יכולים לשלוט בהן כדי לשפר את רמת הערנות בבוקר ולאורך היום. זה מרגש לא רק בגלל הפוטנציאל שטמון בזה לשיפור בריאות הציבור, אלא גם בגלל שהמחקר מעלה תיאוריות נוספות שאפשר לבחון בעתיד כדי לזהות אילו מנגנונים ביולוגיים גורמים להשפעות האלו ואיך נוכל לשלוט בהם בצורה טובה יותר בהמשך".