בכמעט בכל מוצר שיש היום על מדפי הסופר מתנוססת בגאון את המילה "חלבון". נדמה שרבים מאיתנו הפכו לצרכני חלבון על צורותיו השונות, ואולי שכחו שהחלבון קיים במזונות רבים וטעימים שאפשר להוסיף בקלות לכל תפריט - בין אם הוא בשרי, צמחוני או טבעוני.
כמות החלבון המומלצת עבור אדם בריא היא 0.8 גרם לק"ג משקל גוף, כמות זו משתנה לפי צרכים שונים ויכולה להגיע עד למעלה מ-2 גרם לק"ג, למשל במצבים בהם האדם מתאמן הרבה או נמצא בדיאטה דלת פחמימות.
הנה כמה שיטות קלילות להוספת חלבון לתפריט שלכם:
תוסיפו אגוזים
אם אתה מתלבטים איך להכניס יותר חלבון לתזונה שלכם, אגוזים ושקדים הם פתרון מעולה, לא רק בגלל הערכים התזונתיים שלהם אלא גם בגלל שאפשר להוסיף אותם להרבה מזונות שונים, לקחת אותם בתיק לכל מקום, או לאכול לבד כחטיף.
בנוסף לאגוזים ולשקדים, גם זרעים כמו קנבוס, תוספת צ'יה או זרעי פשתן בתוך שייקים או שיבולת שועל ביוגורט, הם פיתרון מעולה. רק שתי כפות מהזרעים יכולות להוסיף כ-3.5 עד 6 גרם חלבון לתפריט שלכם.
הוסיפו קטניות לארוחה אחת ביום
מקטניות אפשר להכין מרק, ממרח אם סתם לזרוק אותם לתבשילים ולהרוויח שפע של מיקרונוטריינטים יחד עם כמות חלבון מכובדת בהחלט, בכל כוס של אחד מהם יש בסביבות ה-20-25 גרם חלבון ומחירם שווה לכל נפש.
אחת התלונות שתמיד מגיעה יחד עם ההמלצה לצריכת קטניות, היא תחושת חוסר הנוחות במערכת העיכול שלה הקטניות גורמות (כאבי בטן, גזים ועוד). הסוד להפחתת מצבים אלו היא להעביר אותם תהליך של הנבטה. ההנבטה מפחיתה משמעותית את תסמיני מערכת העיכול וגם מעלה את הזמינות הביולוגית של החלבון במזונות, משמע - משפרת את ספיגתן.
החליפו את האורז והפסטה בקינואה
נכון, בקינואה אולי יש מעט חלבון, אבל הוא מאוד איכותי - בעוד רוב הדגנים דלים בחומצת האמינו ליזין, הקינואה עשירה בה, ובכך החלבון שבה, גם אם כמותו נמוכה, מלא ואיכותי יותר לעומת רוב החלבונים הצמחיים.
בנוסף, בניגוד לפסטה ואורז, הקינואה מכילה גם סיבים תזונתיים רבים, עשירה בוויטמינים ובמינרלים, בעיקר בוויטמינים מקבוצות B, C ו-E, ובמינרלים כמו מגנזיום, ברזל ואבץ. 4-5 כפות של קינואה מבושלת מכילות 100 קלוריות, 16 גרם פחמימה ורק 4 גרם חלבון. את אותה כמות חלבון אגב נוכל למצוא בבורגול (במנה של 100 קלוריות, לצורך ההשוואה).
תשתו קפה עם חלב
קפה שחור נחשב משקה של גברים עובדים ומסוקסים, אבל זה לא יעניק להם יתרון של חלבון לבנית השרירים. אם אתם מחפשים תוספת חלבון קטה אפשר למצוא אותה בתוספת קטנה של חלב בקפה.
בכוס אחת של חלב פרה יש כמעט 8 גרם חלבון, וגם אם אם בכלל בענין של שיבולת שועל או סויה, חלק מהחלבים על בסיס צמחי טובים יותר מאחרים מבחינת תכולת החלבון ורבים מועשרים גם בחומרים מזינים.
תוספת ספירולינה בשייק
אצת הספירולינה מכילה למעלה מ-65 אחוזים של חלבון מלא ועשיר המורכב מכל חומצות האמינו החשובות בעיקר להתאוששות מהירה ושיקום השרירים, הגידים ולבנייה מחודשת של רקמות ותחזוקה. לאצת הספירולינה אין דופן תא סיבית ולכן הספיגה שלה טובה וקלה יותר לגוף.
הספירולינה מכילה כמויות גבוהות של סידן, אשלגן, זרחן, מגנזיום, אבץ, נתרן, כרום, מנגנז, מוליבדן ומיקרו אלמנטים נוספים שחיוניים לפעילות תקינה של הגוף, לסיוע בהתאוששות ולמניעת התכווצויות שרירים וכאב, וכמובן, ברזל ברמות גבוהות וויטמין B12 שחשובים מאוד לרצים צמחונים וטבעונים.
פזרו שמרים תזונתיים על החביתה
שמרים תזונתיים הם הסוד השמור ביותר של קהילת הצמחונים והטבעונים. כף וחצי מהתיבול הזה (שמזכיר גבינה) מכילה 8 גרם חלבון ויכולה לשמש כתיבול בסלט או אפילו בחביתה.
אכלו יותר דגנים מלאים
אתם כבר יודעים שדגנים מלאים בריאים יותר עבור הגוף שלנו, אבל הם לא רק מכילים סיבים, אלא הם גם עשירים בחלבון. כך למשל עבור אותו גודל מנה, במוצרי דגנים מלאים כמו לחם, קמח או פסטה, יש בדרך כלל יותר חלבון מאשר בלחם רגיל.
אל תשפכו את המים מהגבינה
אם אתם מהאנשים שנגעלים וממהרים לשפוך את ה"מים" שמצטרבים בחלק העליון של קופסאת הגבינה, זה המקום להציע לכם לשקול את זה שוב. הנוזל הזה נקרא "מי גבינה" או Whey באנגלית, והוא החלק המזין ביותר במוצרי החלב.
ה-Whey מכיל קבוצה ייחודית ויעילה ביותר של חלבונים שנמצאת אך ורק בחלב. החלק הזה מהווה כ-20 אחוזים מכלל החלבונים שבחלב, אך הערך שלו הוא החשוב ביותר מסך כל החלבונים האחרים ביחד, שכן הוא מכיל את האחוז הגבוה ביותר של חומצות האמינו החיונית לגוף.