אם תעשו את הדבר הזה תאכלו פחות במהלך פסח, ובכלל

מכירים את זה שבדיוק כשאנחנו בטוחים שהקיבה שלנו כבר מלאה לחלוטין בארוחת החג, פתאום מתגלה תיאבון לעוד משהו, אולי מתוק? כיצד ייתכן שאנחנו עדיין מסוגלים לאכול על סף פיצוץ? ובכן, התשובה קשורה לא לגודל הקיבה, אלא לסוג הפחמימות שאנחנו אוכלים.

באכילת פחמימות פשוטות שמככבות על השולחן הישראלי בפסח, כמו מצות, קניידלעך, לחמניות מקמח מצה, אורז, תפוחי אדמה ועוגות פסח, המוח מפריש את הורמון ההנאה וההרגשה הטובה - דופמין, שגורם לנו למצב רוח מרומם. זהו אותו הורמון שמופרש גם בצריכת סמים ואלכוהול, ואנחנו נענים לקריאה לעונג, צורכים יותר - ומתמכרים. אז מה עושים?

הפחמימות הפשוטות מתפרקות מהר יותר לסוכר בגוף, וכך מצב הרוח הטוב מגיע מהר יותר. יחד עם זאת, הפירוק המהיר גורם לקפיצה וצניחה חדה ברמות הסוכר בדם תוך זמן קצר. ואחר כך מתעוררת הכמיהה התמידית לתוספת פחמימות, גם אם אנחנו ממש מלאים.

כל הפחמימות, הפשוטות והמורכבות, בנויות מ"שרשראות סוכר". הפחמימות הפשוטות בנויות משרשראות קצרות של עד שני סוכרים. אורכן של המורכבות הוא שלושה סוכרים ומעלה. הפחמימות הפשוטות מכונות גם בשם "פחמימות ריקות" והן אינן מצטיינות בערכים תזונתיים, אלא בעיקר בקלוריות.

לעומתן, הפחמימות המורכבות מתחלקות לתתי קבוצות של עמילנים וסיבים. הקשרים בין הסוכרים בפחמימות אלה קשים יותר לפירוק, אבל זה לא אומר שכולן טובות לנו. קבוצת העמילנים כוללת שני סוגים: עמילן "רגיל" ועמילן עמיד. לחם, פסטה, ותפוח אדמה מכילים עמילן רגיל, שבתהליך העיכול מתפרק לסוכרים הפשוטים. עמילן עמיד, לעומת זאת, מתפרק במעי הגס, בתהליך תסיסה שמשפר את אוכלוסיית חיידקי המעי ותורם לשיפור תהליך העיכול ולשמירה על המשקל. עמילן זה נמצא בקטניות, כמו אפונה ושעועית, וכן במוצרים שמכילים עמילן רגיל, בתנאי שהתקררו לאחר בישול.

עוד המלצות לחג:
פסח 2022: מדריך טיולים, מסלולים ואירועים
מתכונים כשרים לפסח 2022
אירועים, פסטיבלים, ופעילויות בחינם למשפחה בפסח 2022

קבוצת הסיבים התזונתיים דומה לעמילן העמיד. רוב הסיבים לא ניתנים לפירוק ולכן ערכם הקלורי נמוך מאוד ותרומתם לבריאותנו גדולה. הם מאטים את ספיגת הסוכר בדם ועוזרים באיזון הסוכר בגוף. בנוסף, הם מגבירים את תחושת השובע, ומאפשרים תהליך עיכול יעיל יותר. צריך גם לזכור שפחמימות ממקור טבעי הן בדרך כלל איכותיות יותר ומכילות סיבים, ויטמינים ומינרלים, שאינם נמצאים בפחמימות מעובדות כמו דגני בוקר, עוגיות יין, בורקס כשר לפסח ומזונות מעובדים נוספים.

ירקות וקטניות לאוכלי קטניות
ארטישוק ירושלמי: ירק פחמימתי זה מהווה תחליף נפלא לתפוח אדמה, ובשונה ממנו מתהדר באינדקס גליקמי נמוך מאוד, ומכיל רק 17.4 גרם פחמימות ל-100 גרם. הוא עשיר בסיבים שמזינים את אוכלוסיית חיידקי המעי, וניתן להכין ממנו פירה או צ'יפס, לשלב במרק או לצלות בתנור.

שעועית: מכילה חלבון איכותי (23 גרם לכל 100 גרם) 60.27 גרם פחמימות ל-100 גרם, כמעט נטולת שומן (1 גרם) עשירה בסיבים ויש בה מינרלים חשובים כמו סידן וברזל, וויטמינים מקבוצת B.

אפונה: האפונה היבשה מכילה 63 גרם פחמימות, 22.9 גרם חלבון ו-16.6 גרם סיבים תזונתיים לכל 100 גרם והיא מקור לוויטמינים ומינרלים רבים.

עדשים: גם העדשים עשירים בסיבים תזונתיים פרה-ביוטיים, המהווים מצע מזון לחיידקים הטובים ותורמים להתרבותם ולשגשוגם. 100 גרם עדשים מכילים 60 גרם פחמימות, 25 גרם חלבון, 7.5 מ"ג ברזל ו-56 מ"ג סידן.

גרגרי חומוס: ב-100 גרם חומוס יש 60.65 גרם פחמימות, 19.3 גרם חלבון, 17.4 גרם סיבים תזונתיים 6.24 מ"ג ברזל ו-105 מ"ג סידן. החומוס מכיל ויטמינים מקבוצת B, וויטמינים ומינרלים נוספים.

מצרכים:
1 כוס עדשים שחורות
חצי כוס פטרוזיליה קצוצה
חצי כוס כוסברה קצוצה
גרידה מלימון אחד
3 פלחי לימון קצוצים
מיץ מ-3 לימונים
1 כף שמן זית
מלח ופלפל

אופן ההכנה:
מלאו סיר עמוק במים קרים ובשלו בו את העדשים עד לרתיחה, והנמיכו את האש.
בשלו כ-17 דקות עד שהן מתרככות אך לא יותר מדי.
סננו, והניחו בצד להתקרר.
כשהעדשים עדיין פושרות, ערבבו בקערה עם שאר המרכיבים והגישו.

קינואה: הקינואה מכונה "אם הדגנים", למרות שהיא איננה דגן, אלא גרגר. היא מכילה 64 גרם פחמימות ל-100 גרם. היא עשירה יחסית בחלבון (14 גרם ל-100 גרם) ומכילה הרכב של שמונה חומצות אמינו חיוניות כפי שיש בחלבון מלא. היא עשירה בוויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים. הקינואה האדומה דומה בתכונותיה לקינואה הלבנה, אך מכילה גם את נוגד החמצון ליקופן.

כוסמת לאוכלי קטניות: הכוסמת היא צמח עשבוני ולא דגן. ב-100 גרם כוסמת יש 71.5 גרם פחמימות ו-13.2 גרם חלבון והיא מכילה הרכב של שמונה חומצות אמינו חיוניות. היא בעלת ערך גליקמי נמוך, עשירה בנוגדי חמצון וסיבים תזונתיים, ומהווה מקור למינרלים כמו: אבץ, ברזל, סלניום ומגנזיום ולוויטמינים מקבוצת B. צריכת כוסמת עשויה לסייע בהורדת הכולסטרול ובאיזון רמות הסוכר.

דוחן לאוכלי קטניות: הדוחן מכיל 72.8 גרם פחמימות לכל 100 גרם, עשיר בברזל, מגנזיום, זרחן, אשלגן, ויטמיני B, ויטמין E, חומצות אמינו וחומצה פיטית, המסייעת בהורדת רמות כולסטרול.

מצרכים:
1 כוס קינואה מבושלת
1 פלפל אדום
1 פלפל צהוב
רבע כוס זיתים שחורים ללא חרצנים
8 עגבניות מיובשות בשמן
3 כפות בזיליקום קצוץ
5 כפות שמן זית
1 כף חומץ בלסמי ללא סוכר
2 כפות חומץ בן יין ללא סוכר
1 שן שום כתושה
מלח ופלפל

אופן ההכנה:
מכניסים את הפלפלים לתנור בגריל בחום של 240 מעלות צלזיוס וקולים במשך 30-25 דקות.
כדי להקל על קילוף הקליפה, עוטפים את הפלפלים בנייר אלומיניום עד שמתקררים
. מקלפים ומנקים את הקליפה והגרעינים.
חותכים את הפלפלים הקלויים לרצועות ומכניסים לקערה עמוקה יחד עם הקינואה ושאר המרכיבים. מתבלים במלח ופלפל ומערבבים היטב. מגישים חם או קר.

מומלץ להפחית ככל האפשר את השימוש בקמחים השונים, גם באלו שאינם מכילים גלוטן.

קמח אורז מלא: קמח אורז מלא מכיל 69 גרם פחמימות ל-100 גרם. הקמח מכיל ויטמיני B, מגנזיום ואשלגן.

קמח חומוס לאוכלי קטניות: מכיל 57.82 גרם פחמימות ל-100 גרם. עשיר יחסית בחלבונים (22 גרם חלבון לכל מאה גרם!), וכן באומגה 6 ובחומצה פולית, ולכן נחשב למזין מאוד.

קמח כוסמת לאוכלי קטניות: מכיל 71.5 גרם פחמימות ל-100 גרם. עשיר יחסית בחלבונים (13 גרם חלבון לכל 100 גרם), משביע, מסייע לאיזון רמת הסוכר בדם ולשמירה על לחץ דם תקין.

קמח דוחן לאוכלי קטניות: מכיל 73 גרם פחמימות ל-100 גרם. עשיר מאוד בסיבים תזונתיים (פי שניים בהשוואה לקמח הלבן).

מצרכים:
5 ראשי ארטישוק טריים או מקופסת שימורים.
1 בטטה, קלופה וחתוכה לקוביות
2 כפות שמן זית
תפוח מחולק ל-5 פלחים
מיץ משני לימונים
1 כפית מלח
1 חופן עלי חסה נקיים
2 סלקים מבושלים וחתוכים למקלונים
4 גבעולי סלרי אמריקאי פרוסים דק
2 גזרים חתוכים למקלונים
2 קישואים חתוכים למקלונים
עלים מ-4 גבעולי נענע

מצרכים לרוטב:
שליש כוס שמן זית/קנולה
גרידה מתפוז אחד
מיץ טרי מלימון אחד
6 טיפות סטיביה או כפית אגבה
2 כפיות ג'ינג'ר מגורר טרי
2 שיני שום קצוצות
מלח ופלפל

אופן הכנה: חממו שמן במחבת וטגנו את הארטישוק והבטטה עד להזהבה וריכוך. הניחו בצד להתקרר. סדרו מצע של עלי חסה, ערבבו את שאר הירקות והניחו על עלי החסה. הוסיפו את הארטישוק והבטטה, ערבבו את חומרי הרוטב וצקו על הסלט. הגישו קר.

הכמות המומלצת מקבוצה זו לאנשים בריאים היא עד שש כפיות ביום לנשים ועד תשע כפיות ביום לגברים. כמות הפירות המומלצת היא שלוש מנות פרי ליום, כולל פירות יבשים.

פירות טריים: בצריכת מתוק, העדיפו וצרכו במתינות פירות טריים שעשירים בוויטמינים, במינרלים ובסיבים תזונתיים. ערכם המוסף הגדול, מעבר לסוכר, הופך אותם למתוק האולטימטיבי והם עדיפים כפתרון מתוק על פני כל השאר.

פירות יבשים: פירות יבשים עוברים תהליך בו מוסיפים לחלקם רכיבים שונים כמו סוכר. בתהליך הייבוש הפירות היבשים מאבדים את מרבית נוזליהם וחלק מהוויטמינים, דבר המעלה משמעותית את ריכוז הסוכר בהם. העדיפו פירות יבשים, שאינם מכילים תוספת סוכר ובכל מקרה, כאמור, עדיף לאכול פרי טרי.

דבש: דבש איכותי הוא אמנם סוג של סוכר אך הוא טבעי, בניגוד לסוכר הלבן, האינדקס הגליקמי שלו נמוך יותר והערך התזונתי שלו מעט גבוה יותר הודות לוויטמינים ולמינרלים שהוא מכיל.

מייפל טבעי: מייפל טבעי מכיל מעט סידן, אשלגן, מגנזיום, ברזל, אבץ, חומצות אמינו, חומצה פולית וויטמיני B.

סילאן תמרים טבעי: הסילאן הוא מיצוי תמרים מרוכז, המופק על ידי בישול התמרים וסחיטתם. הסילאן הטבעי עשיר במינרלים אשלגן ומגנזיום ומכיל ברזל וסידן.

מצרכים:
8 כפות טחינה גולמית
4 כפות דבש או 2 כפות דבש ו-2 כפות סילאן ללא סוכר
4 ביצים
1 כפית אבקת אפייה או סודה לשתיה
רבע כוס מיץ תפוזים
רבע כוס חמוציות ו-6-7 אגוזים קצוצים

אופן ההכנה:
מחממים תנור ל-180 מעלות.
מערבבים את כל החומרים בקערה (הבלילה יוצאת דלילה מאוד וזה בסדר).
מעבירים לתבנית אינגליש קייק ואופים 18-20 דקות.
נועצים סכין ובודקים שהיא יוצאת יבשה לפני שמכבים את התנור.