ט"ו בשבט הגיע, וזה לא רק חג לאילנות אלא גם לאוהבי הפירות היבשים. בישראל וברחבי העולם נחשבים פירות יבשים ללא תוספת סוכר כחטיף בריא, כאשר הפירות היבשים שהכי נפוצים ונצרכים הם תמרים, צימוקים, שזיפים, תאנים ומשמשים. לפירות היבשים טעמים וארומות ייחודיים, הם קלים לאחסון ולשינוע, זמינים לאורך כל השנה, וכשהם נצרכים ללא תוספת סוכר, הם מהווים חלופה בריאה לחטיפים ממותקים בסוכר, מעובדים או מומלחים.
קיימים סוגים רבים של פירות יבשים. פירות שמתייבשים על העץ כחלק מתהליך ההבשלה הטבעי שלהם (כמו תמרים), פירות שעוברים ייבוש בשמש (מיעוט מן הפירות היבשים), ופירות שעוברים תהליכי ייבוש מתועשים בטמפרטורות גבוהות ובחומרים משמרים, שהם רוב הפירות היבשים המשווקים. ככלל, תמיד עדיף לצרוך מזונות בדרגת עיבוד נמוכה, המכילים פחות תוספי מזון, כגון חומרים משמרים, צבעי מאכל, ובפרט תוספי מזון מלאכותיים.
עוזרים לשמור על משקל גוף בריא
מחקרים תצפיתיים, כמו הסקר הלאומי לבריאות ותזונה בארה"ב, מצביעים על קשר בין צריכת פירות יבשים והפחתה בגורמי סיכון למחלות כרוניות. לדוגמא, במחקר שעקב אחר כ-13 אלף משתתפים, צרכני פירות יבשים הוגדרו ככאלה שצרכו לפחות 1/8 ספל של פירות יבשים ביום, ואיכות התזונה נמדדה על ידי מדדים מקובלים לאכילה בריאה. החוקרים מצאו כי איכות התזונה של צרכני הפירות היבשים הייתה גבוהה יותר, כולל צריכה נמוכה יותר של שומנים מוצקים, אלכוהול וסוכרים מוספים, מאשר כאלו שאינם צרכנים של פירות יבשים.
צריכת פירות יבשים נמצאה גם קשורה בצריכת רכיבי תזונה משופרת לדוגמה - ויטמין A, E, ו-K, מגנזיום, זרחן, ואשלגן. מעניין לציין כי על אף שנמצא כי הצריכה הקלורית הממוצעת של צרכני פירות יבשים הייתה גבוהה יותר מאשר של לא צרכנים, משקל הגוף, ה-BMI, מדידות שומן, היקף המותן והסיכון להשמנת יתר, היו כולם בקשר הפוך עם צריכת פירות יבשים. בנוסף, נמצא גם כי רמות לחץ הדם הסיסטולי והדיאסטולי היו בקשר הפוך עם צריכת פירות יבשים.
אל תפספס
יותר אשלגן וסיבים תזונתיים
פירות יבשים הם מקורות מצוינים לאשלגן ולסיבים תזונתיים ונמצא כי צריכה של כ-40 גרם מהם, יכולה לספק כ-4-10 אחוזים מהמנה היומית המומלצת של אשלגן ויותר מ-9 אחוזים מהמנה היומית המומלצת של סיבים תזונתיים.
אשלגן הוא מינרל חיוני לתהליך חילוף החומרים בתאים, ולפעולה סדירה של תאי השרירים והעצבים. צריכה גבוהה של אשלגן חשובה להפחתת הסיכון ללחץ דם גבוה ולחוזק העצם. לחץ דם גבוה הוא גורם סיכון להתקפי לב, שבץ מוחי ומחלות כליה. צריכת האשלגן המומלצת למבוגרים עודכנה לאחרונה ל-2,600 מ"ג לנשים ו-3,400 מ"ג לגברים. תכולת האשלגן בפירות היבשים גבוהה מאד ועומדת על כ-700-500 מ"ג ל-100 גרם ואף יותר.
חלק מהפירות היבשים הם גם מקור עשיר למגנזיום שגם לו חשיבות רבה בתזונה בריאה.
סיבים תזונתיים הם מרכיבים צמחיים פחמימתיים או דמויי פחמימות, שאינם מתפרקים על ידי האנזימים המופרשים במערכת העיכול העליונה של האדם, ולכן אינם מתעכלים שם. סיבים תזונתיים בלתי-מסיסים - אינם מתפרקים כלל במערכת העיכול. סיבים תזונתיים מסיסים - ניתנים לתסיסה ולפירוק על ידי האנזימים של אוכלוסיית חיידקי המעי הגס.
הסיבים התזונתיים הבלתי מסיסים סופחים מים בדומה לספוג. כך, הם מרככים את מסת הצואה, מגדילים את נפחה, מזרזים את מעברה לכל אורך המעי ותורמים למניעת עצירות.
הסיבים התזונתיים המסיסים סופחים מים שמגדילים את צמיגותם. הצמיגות תורמת להארכת משך השהות של המזון בקיבה ובמעי הדק, וכך היא מגבירה את תחושת השובע ויכולה לסייע בשמירה על משקל בריא. עיכוב התרוקנות הקיבה עשוי גם לסייע בוויסות רמות הגלוקוז והאינסולין בדם. הסיבים המסיסים עשויים להפריע לספיגה של שומן וכולסטרול מהתזונה, לקשור אליהם חומצות מרה שהן חומר מוצא לכולסטרול, וכך לתרום להפחתת רמות הכולסטרול בדם. בסיבים המסיסים נכללים סיבים 'פְּרֶה-בִּיוטים', שמשמשים מצע מזון המעודד את שגשוג החיידקים הידידותיים במעי הגס ותורם לבריאותו.
תזונה העשירה בסיבים תזונתיים מומלצת להפחתת הסיכון לפתח מחלות כגון ליקויים ודלקות במערכת העיכול, סוגי סרטן במערכת העיכול, מחלות לב וכלי דם ועוד. צריכת הסיבים התזונתיים היומית המומלצת עומדת על כ-25 גרם ומעלה ברוב קבוצות הגיל. פירות יבשים ללא תוספת סוכר הם מקור מצוין לסיבים תזונתיים. ויכולים להכיל כ-10-5 גרם סיבים תזונתיים ל-100 גרם, וכך לתרום משמעותית לצריכה היומית המומלצת.
מכילים נוגדי חמצון עוצמתיים
פיטוכימיקלים הם חלק מהסביבה של הצמח ומגינים עליו מפני עקה מחום, קור, קרינת שמש, זיהומים ומזיקים. חלק מהפיטוכימיקלים פועלים כנוגדי חמצון - מעין "חיילים טובים" הנלחמים בחומרים מזיקים המכונים רדיקלים חופשיים מחמצנים.
חלק מהרדיקלים החופשיים נוצרים בגוף, במהלך חילוף החומרים הרגיל. הם מגיבים עם רכיבים תאיים וגורמים נזק למולקולות תאיות חשובות כגון שומנים, חלבונים ודנ"א. נזק זה עלול למלא תפקיד משמעותי בהתפתחות מחלות כרוניות. פירות יבשים מספקים מגוון רחב של פיטוכימיקלים, כמו חומצות פנוליות, פלבנואידים, וקרוטנואידים. לכן הכללתם בתזונה יכולה לסייע בהפחתת הסיכון למגוון מחלות, כגון מחלות לב וכלי דם.
לדוגמא, במחקרים שערכו פרופ' מיכאל אבירם מהפקולטה לרפואה ומרכז רפואי רמב"ם של הטכניון וד"ר חמוטל בורוכוב-נאורי, נמצא כי הפוליפנולים העיקריים בתמרים הם חומצות פנוליות ופלבונולים. למרכיבים הללו מיוחסות השפעות נוגדות חמצון, כגון הפחתת חמצון ה-LDL ("הכולסטרול הרע") והשפעות נוגדות דלקות. בחלק מזני התמר נמצאה אף חומצה סליצילית, (קרובת משפחה של האספירין).
מרב מור-אופיר היא תזונאית קלינית M.Sc ויועצת מדעית למועצת הצמחים