למה נגמר לכם האוויר באמצע הריצה - ומתי להתחיל לדאוג?

בין אם מדובר בזיכרון רחוק משיעורי הספורט בתיכון ובין אם הרגשתם את זה באימון ריצה שעשיתם לא מזמן - כולנו חווינו לפחות פעם אחת בחיים את התחושה המלחיצה הזאת שבזמן הריצה אנחנו פשוט מתקשים לנשום כמו שצריך. במצב כזה, באופן די אירוני, רבים יתחילו להתנשף ולנשום מהר יותר, מה שעלול להביא אותם להיפרוונטילציה, או בעברית "נשימת יתר".

קודם כל חשוב להדגיש - ברובם המוחלט של המקרים, המצב הזה אינו מסוכן ויחלוף מעצמו כשתפסיקו לרוץ, או לחילופין, ככל שתרוצו יותר ותשפרו את הכושר הגופני. עם זאת, בהחלט יש מקרים שבהם קוצר הנשימה יכול לאותת שמשהו לא מתנהל כשורה בגוף שלכם.

מאמר שפורסם בכתב העת Breathe יעזור לכולנו להבין טוב יותר את המנגנון שעומד בבסיס קוצר הנשימה המלחיץ. בפשטות, פעילות גופנית מאומצת כמו ריצה, דורשת להזרים יותר חמצן וחומרים חיוניים לשרירים ולשאר מערכות הגוף, כאשר באופן כללי היא גורמת למערכת הנשימה לעבוד הרבה יותר קשה. זאת מתוך הצורך המוגבר לספק יותר חמצן לגוף ולסלק יותר פחמן דו חמצני.

קוצר נשימה הוא גורם שמצביע על רמה נמוכה של כושר גופני, או קושי של הגוף לעמוד באינטנסיביות של האימון שאתם מבצעים. בממוצע, כשאנחנו במנוחה, אנחנו נושמים בערך 15 פעמים בדקה - דבר שמתגבר להיקף של בין 40 ל-60 נשימות בדקה בזמן הריצה.

כשמתקשים לנשום, רבים כאמור ינסו להכניס יותר אוויר לריאות, אם כי הפעולה החשובה יותר - הוצאת האוויר, בדרך כלל לא מבוצעת כמו שצריך, בעיקר למתעמלים חסרי ניסיון. אגב, זה בדיוק מה שקורה גם בהתקף חרדה, שבו מרגישים שאין לנו אוויר, אז מנסים להכניס יותר ממנו, במקום פשוט לשחרר, להרפות ולנשוף החוצה יותר אוויר בצורה איטית יותר.

במקרים מסוימים, קוצר נשימה אכן יכול כאמור להעיד על בעיה רפואית - לא רק בריאות עצמן, אלא גם בלב. כדי להבין האם אתם סובלים מבעיה משמעותית, חשוב לשים לב לתסמינים נוספים שיכולים להופיע, כמו סחרחורות, כאבים בחזה, הזעה מוגברת או כל דבר אחר שלא הייתם מגדירים כ"רגיל" בזמן האימון ואחריו.

התסמינים האלו, נדגיש, יכולים להעיד גם על חרדה, בעיקר אם הם מופיעים גם כשאתם לא מתאמצים, אלא פשוט יושבים מול המחשב לדוגמה ומתמודדים עם לחץ חריג בעבודה. עם זאת, חשוב לשים אליהם לב ולגשת לבירור מעמיק אם הם באמת מפריעים לכם.

באופן כללי, קוצר הנשימה בריצה כאמור ילך ויפחת ככל שתהיו יותר בכושר. בנוסף, יש כמה דרכים להפחית אותו ולשפר את הביצועים שלכם באימון. איגוד הריאות האמריקאי פרסם בהקשר הזה מאמר שסוקר דרכים מוכחות לעשות את זה:

אל תוותרו על החימום: חימום לפני הריצה מרגיש לפעמים כמו בזבוז זמן, אבל מחקרים מראים שזו הדרך היעילה ביותר להבטיח שהגוף שלכם יעמוד במאמץ שמחכה לו. חימום של בין 6 ל-10 דקות, שכולל גם מתיחות וגם הליכה או ריצה קלה, יעזור להזרים דם ביעילות רבה יותר לשרירים ולהכין אותם לריצה הממושכת. החימום גם יעזור למנוע פציעות או שרירים תפוסים בהמשך.

תנשמו מהאף: העצה הזאת קשה במיוחד לחלק מהאנשים בזמן הריצה, אך נשימה מהאף תפחית משמעותית את הסיכון לקוצר נשימה. הסיבה לכך היא שבניגוד לאוויר שנושמים מהפה, האוויר באף עובר סינון נוסף שעוזר להפוך אותו לחם ולח יותר.

תתזמנו את הריצות שלכם: אימונים גופניים בחום, כמו גם בימים של אובך וזיהום אוויר חריג, יגדילו את הסיכוי שתסבלו מקוצר נשימה. אם יש לכם אלרגיות שונות, מומלץ להתאמן בסביבה שלא תעורר אותן ותקשה עליכם.

תיכנסו לקצב: כאמור, כשאנחנו נלחצים מקוצר הנשימה, או מנסים להכניס יותר אוויר לריאות, אנחנו גורמים יותר נזק מתועלת למאמצים האלו. במקום זה, כדאי להרגיל את עצמכם לנשום בקצב אחיד. אפשר לסנכרן את הנשימה עם הצעדים ויש דרכים שונות שיעזרו לכם לעשות זאת - אך חשוב שתמצאו את זאת שעובדת בשבילכם.

ואם אתם ממש מתקשים לנשום פתאום, כדאי לעצור לרגע, לקחת נשימה עמוקה לכמה שניות ולהוציא אוויר למשך זמן ארוך יותר. לדוגמה, אם אתם שואפים אוויר במשך שלוש שניות - נסו לנשוף אותו החוצה למשך ארבע או חמש שניות. הפעולה הזאת לא רק מסייעת להפחית את קוצר הנשימה, אלא גם משפיעה על מערכת העצבים והשרירים בצורה ש"כופה" עליהם להירגע באופן מידי.