אנשים נוטים לדבר הרבה על ארוחות בוקר - אבל רוב השיח סביב הנושא תמיד התמקד בירידה במשקל או בשמירה על משקל תקין. גם אנחנו בוואלה! בריאות כותבים לא מעט על הנושא הזה. בעבר הסברנו לכם למה מסוכן לדלג על ארוחת בוקר, סיפרנו לכם מה דיאטניות מעדיפות לאכול על הבוקר ואפילו המלצנו לכם לפתוח את היום בשתי ארוחות בוקר כדי לשמור על המשקל.
ברור לחלוטין מדוע העיסוק ב"ארוחה החשובה ביום" בדרך כלל מתקשר באופן טבעי והגיוני לשמירה על המשקל. עם זאת, חשוב להבין כי בעזרת התזונה ניתן לשפר היבטים נוספים ורבים בבריאות שלנו. בשעות הבוקר, מיד אחרי שמתעוררים, רבים מרגישים לחוצים מאוד, שהמוח עובד לאט יותר ושלוקח הרבה יותר זמן "להתניע" ולהיכנס לעניינים. לחלקנו קשה לדבר עם אנשים, כמעט בלתי אפשרי לבצע פעולות מורכבות וכל משימה פתאום נראית הרבה יותר מאיימת משהייתה בערב.
עוד בנושא:
יקיצה טבעית: ארוחות בוקר בפחות מ-300 קלוריות
מועדון ארוחת הבוקר: לא בטוח שהיא תעזור לכם לרדת במשקל
7 המאכלים שהכי טוב לפתוח איתם את הבוקר
אז איזו ארוחת בוקר תעזור לכם לשפר את המצב? ספוילר: לא מדובר במאכלים "סופר-בריאים" שאתם כנראה שונאים, אלא בשילוב שסביר להניח שדווקא תשמחו לפתוח איתו את היום. לפני שנספר לכם עליו, בואו נכיר את המרכיבים הכי חשובים שיעזרו להפחית את הלחץ ולשפר את תפקוד המוח:
1. חלבונים
חלבונים, כידוע, חשובים לבניית השרירים ומהווים חלק מרכזי וחשוב בתזונה שלנו בכל גיל. גם בהיבט של שיפור תפקוד המוח, חלבון ממלא תפקיד מרכזי שלא מדברים עליו מספיק. במחקר שפורסם בכתב העת Advances in Nutrition נמצא כי צריכת חלבונים משפיעה על המוח ועל מערכת העצבים במגוון דרכים. ראשית, החלבונים מחזקים את השליטה העצמית ומשפרים את היכולת ולהילחם בדחפים שמזיקים לנו. בנוסף, הם משפרים את הריכוז ואת יכולת העיבוד של המוח.
במחלקת החקלאות של ארצות הברית (ASDA) אף פרסמו בעבר מאמר שלפיו כמה מחקרים מראים שאכילה מספקת של חלבונים בבוקר עוזרת להשיג תוצאות גבוהות יותר במבחנים קוגניטיביים ומסייעת בעיקר לילדים לתפקד בצורה טובה יותר בבית הספר.
2. סיבים תזונתיים
כמו החלבונים, גם הסיבים משפיעים על הגוף שלכם בהמון דרכים - צריכה מספקת שלהם מפחיתה את הסיכון למחלות לב ולסוכרת, עוזרת להאריך את תחושת השובע ולשמור על המשקל יותר בקלות. בנוסף, מחקר שפורסם בכתב העת Frontiers in Immunology מצא כי הרכיבים החיוניים האלו מעצימים את פעילותו של כימיקל בשם קסקייד (Cascade) אשר מפחית דלקות במוח ומשפר את התפקוד שלו בטווח הקצר והארוך.
במחקר נמצא כי אנשים שצורכים סיבים בשיעור גבוה גם נמצאים בסיכון מופחת להידרדרות קוגניטיבית ולאובדן הזיכרון בגיל מבוגר.
3. שומנים טובים
חומצות השומן אומגה 3, שמצויות בדגים, בזרעים, באגוזים, בשקדים ובפירות כמו אבוקדו, תורמות רבות לשיפור תפקוד המוח בצורה טבעית ויעילה למדי. מטא-אנליזה, שסקרה כמה מחקרים בנושא, קבעה כי אומגה 3 עשויה בהחלט לשפר את ההתמודדות עם הפרעות קשב וריכוז.
בנוסף, שורה ארוכה של מחקרים אחרים קבעו כי צריכה של הרכיב החיוני הזה עשויה לסייע בשיפור הזיכרון, למנוע הידרדרות קוגניטיבית בגיל מבוגר, ואף, במקרים מסוימים, לשפר את המצב הנפשי ולהקל על ההתמודדות עם דיכאון, חרדה כרונית או לחץ נפשי.
אז איך הכי נכון לפתוח את הבוקר כדי לחזק את המוח?
יש המון סוגים של ארוחות שיעזרו לכם לפתוח את הבוקר עם חיוך וגם להרגיש קצת יותר שלווים ורגועים. אולם, לא פחות משהארוחה צריכה להיות בריאה ומזינה, חשוב שהיא תהיה טעימה וכזאת שתוכלו לבחור בה בכל בוקר מחדש בלי להרגיש שכופים עליכם אותה.
כדי לעשות את זה, אנחנו ממליצים לפתוח את הבוקר עם חביתה - שמכילה כידוע כמויות גבוהות של חלבון, כמו גם ויטמינים ומינרלים חיוניים כמו חומצה פולית, זרחן וסלניום.
לחביתה מומלץ להוסיף טוסט מקמח מלא עם אבוקדו, שעשיר באומגה 3, ולנשנש לצד הארוחה גם אגוזי מלך או זרעי צ'יה, שעשירים בסיבים תזונתיים, בוויטמינים ומינרלים וגם, כמו האבוקדו, באומגה 3. לסיום, תוכלו אפילו לקנח עם שוקולד מריר שגם הוכח מחקרית כגורם שמרגיע, משפר את תפקוד המוח ומחדד את הזיכרון.