מה דיאטניות אוכלות לארוחת בוקר?

אם תשאלו דיאטניות הן בדרך כלל יגידו לכם שארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה ביותר ביום. הבעיה היא שלא כולנו בנויים לאכול ארוחת בוקר, ולמרביתנו אין זמן להשקיע בה. מנגד, חשוב לדעת שארוחת בוקר קלה, מאוזנת וסדירה, מסייעת לשמור על תזונה מאוזנת לאורך כל היום ויכולה גם להפחית את החשקים שלנו למשהו מתוק. ואז מלוח.

ביקשנו מ-7 דיאטניות, כולן חברות עמותת 'עתיד' - עמותת הדיאטניות בישראל, לשתף אותנו מה הן אוכלות לארוחת הבוקר שלהן:

עוד בנושא:
עד 300 קלוריות: 6 ארוחות בוקר בריאות
איך הופכים להיות בן אדם של בוקר?
5 דרכים להפוך את ארוחת הבוקר לבריאה יותר

אני טבעונית, לכן בארוחת הבוקר אני אוכלת בדרך כלל ממרח על בסיס קטניות עם לחם מלא. הממרח המועדף עליי, גם מבחינת ערכים תזונתיים וגם מבחינת הטעם, הוא טופו בצורת פרוסות שהשריתי יום קודם במיץ לימון, שמן זית, זעתר ומלח. גם ממרחי קטניות מעולים אחרים כמו ממרח אפונה ועשבי תיבול, או חומוס. לטופו אני מוסיפה עגבניות וממרח פסטו. אם יש לי זמן ערב קודם אני עושה מהפרוסות ממרח בסגנון לאבנה: מוציאה את הטופו מהמשרה וטוחנת למרקם חלק. לא תמיד אני מספיקה לאכול על הבוקר, אז אני לוקחת את הסנדביץ' איתי.

ערכים תזונתיים ל-2 פרוסות לחם מלא, 100 גרם טופו, כפית שמן זית, עגבניה, מלפפון, 5 זיתים: 306 קק"ל, חלבונים: 13 גרם, פחמימות: 33 גרם, שומנים: 12 גרם, סיבים תזונתיים - 6 גרם וכמות יפה של סידן: 205 מ"ג (כרבע מההמלצה היומית לסידן). כולסטרול- 0 גר'.

בת-אל באר היא דיאטנית R.D. B.Sc. ועיסוקיה העיקריים של הם טבעונות וסוכרת

כאמא לתאומים בני 4.5 שעובדת משרה מלאה ועוד קצת, הימים שלי מתחילים מוקדם. אני מתעוררת סביב 5:45 ומיד שותה קפה ראשון של בוקר. אני אוכלת כ-45 דקות לאחר מכן כאשר אני יושבת עם ילדיי לארוחת בוקר קלה. כמו לרוב האנשים גם לנו יש אהבה למתוק ולכן לעיתים אנו אוכלים בבוקר צנים מלחם מדגנים מלאים עם "ממרח נסיכים"- טחינה גולמית ודבש. ארוחה קטנה זו איננה ארוחת הבוקר העיקרית שלי אלא יותר פתיחה לבוקר.

בעבודה, סביב השעה 9:00 (שלוש שעות לאחר שקמתי) אני אוכלת לרוב ביצה קשה עם רבע אבוקדו המון לימון וירקות חתוכים. בימים בהם אני מרגישה רעבה יותר אני מוסיפה פרוסת לחם מדגנים מלאים.

חשוב לי להדגיש כי זהו מבנה הארוחות הנכון עבורי, עבור שגרת היום שלי ותואם את ההעדפות שלי. אני ממליצה לכל אחד ואחד למצוא את הדרך המתאימה לו לאכול בצורה מגוונת והכי חשוב בהנאה.

ערכים תזונתיים: הערכים של שתי הארוחות הללו הם סך הכל: 375 קק"ל, 34 גרם פחמימות, 15 גר' חלבון, 16 גר' שומן, 11 גר' סיבים תזונתיים, 5.5 מ"ג ברזל.

תמר פפר-גיק היא דיאטנית R.D. M.Sc ועיסוקה העיקרי הוא טיפול בהפרעות מערכת העיכול

את ארוחת הבוקר שלי אני אוכלת בסביבות 08:00-09:00, כשעתיים-שלוש אחרי שהתעוררתי. ארוחת הבוקר כוללת כריך של לחם מקמח מלא עם ממרח פסטו ופרוסות של טופו ועגבנייה. מדובר על כריך משביע, טעים, מלא נוגדי חמצון וגם חלבון.

ערכים תזונתיים: 285 קלוריות, 9 גרם חלבון וגם סיבים, ויטמין C, ברזל, שומנים בלתי רווים ואשלגן.

תמי אדיב היא דיאטנית R.D. B.Sc. ועיסוקיה העיקריים הם טבעונות וסוכרת

את ארוחת הבוקר שלי אני אוכלת בין השעות 08:30-09:30, כשעה וחצי לאחר שקמתי. אני מקפידה על ארוחה מאוזנת המכילה פחמימות, חלבונים, שומנים בריאים וירק: שלושה קרקרים עשירים בסיבים תזונתיים, שניים מרוחים בגבינת קוטג' ואחד עם אבוקדו ובנוסף שש עגבניות שרי "תמר" חתוכות לחצאים. לצד הארוחה אני שותה
קפה הפוך חלש בכוס בינונית.

ערכים תזונתיים: 420 קק"ל וכ-17 גרם חלבון.

נירה פלדמן היא דיאטנית .R.D. M.Sc, עוסקת בעיקר בתזונת ילדים

אני באופן אישי ממליצה לאכול בשלב מוקדם יחסית של הבוקר, כיוון שאני מאמינה שארוחת הבוקר, כשמה כן היא, נועדה לשבור את הצום (BREAK-FAST) של הלילה ולהעניק לגוף אנרגיה. יחד עם זאת, אני נמנית עם האנשים שלא יכולים לאכול ארוחת בוקר גדולה "על הבוקר", ולכן ארוחת הבוקר שלי היא למעשה ארוחת ביניים.

בשעה 6:45 בבוקר, אני מגששת עם עיניים חצי עצומות לקומקום מרתיחה מים ומכינה קפה. לצד הקפה תמיד, אבל תמיד, יהיה משהו מתוק. רק שבמקרה שלי, בכל זאת אני דיאטנית, ה"משהו" הזה יהיה תחת הקריטריונים שלי. אני נהנית בכל בוקר מעוגיות בריאות, שמכינה אמי באהבה כבר שנים, שמכילות כמות מופחתת של שומן וסוכר. כל עוגיה מכילה כ-50-70 קלוריות, ומורכבת בעיקר מפחמימות מלאות: קמח מלא ושיבולת שועל, וכאמור מעט שומן וסוכר. אני אוכלת 2 עוגיות בדרך כלל (טיפ: בעוגות ועוגיות כדאי להחליף חצי מכמות השומן שבמתכון ברסק תפוחים).

כעבור כשעתיים אני אוכלת ארוחה מזינה וגדולה יותר, הכוללת 1-2 פרוסות לחם מדגנים מלאים (שיבולת שועל/שיפון לרוב), גבינה צפתית המכילה כמות גבוהה של סידן, ביצה וירקות חתוכים. לעיתים אני עובדת בבית קפה ומזמינה ארוחת בוקר המכילה את אותם המרכיבים.

ערכים תזונתיים: 380 קלוריות, 32 גרם חלבון וגם סיבים, ויטמין C, ברזל, שומנים בלתי רווים ואשלגן. העוגיות: כ-130 קלוריות ל-2 עוגיות עשירות בסיבים תזונתיים.

עדי גודל סלומון היא דיאטנית B.Sc. R.D, עיסוקיה העיקריים הם שינוי הרגלי אכילה והרזייה

ארוחת הבוקר שלי נראית כמעט אותו הדבר כבר שנים:
2 פרוסות לחם דגנים + גבינה לבנה + ביצה + זיתים (8-9) + גמבה.

אני נוהגת להקשיב לגוף שלי ואוכלת ברגע שאני מתחילה להרגיש רעבה, לרוב זה קורה כשעה עד שעתיים מרגע הקימה בבוקר. אני אוהבת את הארוחה הזו משום שהיא מאוזנת ואני מרגישה שאני מקבלת בה הכל - פחמימות, חלבונים וירקות, ובעיקר כי היא משביעה אותי ל-3 שעות שאחרי ומאפשרת לי להתחיל את היום שלי מלאת אנרגיה, שבעה אך לא כבדה.

ערכים תזונתיים: כ-350 קלוריות, 21 גרם חלבון, 16 גרם פחמימה, 15 גרם שומן.

רונית ציוני היא דיאטנית .R.D. M.Sc, עיסוקיה העיקריים הם שינוי הרגלי אכילה וטיפול באכילה רגשית

ארוחת בוקר זו הארוחה הכי חשובה בשבילי, לא כי אני יודעת שהיא חשובה לבריאות, פשוט כי אני לא מתפקדת בלעדיה. בבוקר אני קמה רעבה ועם ציפייה לארוחה מזינה וטעימה.

אצלנו בבית, אנחנו משתדלים לאכול ארוחת בוקר כולם ביחד. לרוב אני אוכלת תוך חצי שעה מהקימה, בין 7:30 ל-8:30. אם אני יוצאת לריצה בבוקר, אז אני אוכלת את הארוחת בוקר אחרי שאני חוזרת, ולפני הריצה שותה קפה עם חטיף אנרגיה או מאפין ביתי.

אני אוהבת לגוון ולהשקיע בארוחות בוקר, זה יכול להיות פנקייקים או מאפינס "בריאים", דייסת קוואקר או כוסמת משודרגת עם פירות ואגוזים, מוזלי עשיר עם גרנולה ביתית, "לחם בננות " או לחם איכותי עם חמאת אגוזים טבעית (חמאת בוטנים, שקדים וכדומה).

הארוחה שצילמתי היא הארוחה הקבועה שלי לבקרים עמוסים: 2 פרוסות לחם שיפון גרמני עם חמאת בוטנים טבעית וכמה חתיכות פרי (אגס/ בננה/ אפרסק), ואיתן קפוצ'ינו עם חלב סויה .

ערכים תזונתיים: 613 קק"ל, 29 גרם חלבון, 75 גרם פחמימות, 23 גרם שומן, 19 גרם סיבים תזונתיים.

ולנטינה לוריא היא דיאטנית R.D. B.Sc. ועיסוקיה העיקריים הם תזונת נשים הרות ונשים אחרי לידה