החגים סוף סוף מאחורינו, וזה הזמן להתכונן לתקופה ארוכה למדי של שגרה. כמעט כולם יסכימו שהחלק הכי קשה בשגרה (בין אם מדובר בלימודים, עבודה או הורות במשרה מלאה) הוא הבוקר. אתם פוקחים את העיניים, בדרך כלל עדיין עייפים, והמחשבה על כל מטלות היום גורמת לכם לרצות לחזור להתכרבל מתחת לשמיכה. צרפו לזה את העובדה שהרבה מאוד אנשים קמים עם כאב ראש, עצבנות או דחף לרוץ לשירותים, והנה לכם מתכון בטוח ליום מבעס.
מכיוון שלרובנו אין את האפשרות להתחיל את היום בצהריים, או אפילו רק ביקיצה טבעית, כדאי לעשות כל מה שאפשר כדי להפוך את הבקרים לנעימים יותר. הנה 7 צעדים שיעזרו לכם לצאת מהמיטה בחיוך (קטן, אבל חיוך).
עוד בנושא:
המשקה שיגרום לכם לישון 90 דקות נוספות
ארוחת הערב המושלמת: אורז מעודד שינה
לילה טוב: הכתבה שתעזור לכם להירדם
1. לא לאכול לפני השינה:
גם כשאנחנו ישנים, מערכת העיכול שלנו נשארת ערנית ופעילה. אם רגע לפני השינה אכלתם שני משולשי פיצה, מעבר לעובדה שתשנאו את עצמכם בבוקר, אתם כנראה תקומו עייפים יותר, שכן מערכת העיכול שלכם תעבוד כל הלילה לעכל את הגבינה הקשה והקמח הלבן. כדאי להימנע מאכילה מאוחר בלילה כדי לא להכביד על מערכת העיכול בזמן שהיא אמורה לנוח, ולתת למערכות הניקוי - הכבד והלימפה - לעבוד. לארוחת הערב המוקדמת שלכם כדאי לבחור מזונות בריאים ומזינים, כאלה שיאפשרו לכם להיכנס למיטה לא רעבים, אבל גם לא מפוצצים.
2. לישון קצת יותר
אתם מתים מעייפות, אבל נשארים ערים עד לסוף הפרק של הסדרה שאתם הכי אוהבים? חבל. כל שעת שינה יכולה לתרום לתחושה שלכם בבוקר. למרות הרצון הטבעי לנצל את היום עד תומו, אפשרו לעצמכם ללכת לישון בשעה סבירה. שינה אצל מבוגרים אמורה לארוך שש עד שמונה שעות, ובממוצע - שבע וחצי שעות. כל שינה קצרה מכך לא עושה לכם טוב. כן, כל מה שאתם צריכים זה כמה שעות טובות של שינה רציפה כדי לקום בבוקר כמו חדשים. אם אתם יודעים שאתם צפויים לקום באמצע הלילה (תינוק בוכה או שלפוחית רגיזה), נסו לישון אפילו מוקדם יותר, כדי לפצות על המחסור בשינה.
3. בלי מסכים
בשנים האחרונות חוקרי שינה ברחבי העולם עוסקים בנושא של "לייט פולושן" או בעברית: זיהום אור. הכוונה בכך היא להשפעה שיש לאורות הכחולים שבוקעים מהמטען של הנייד ומלוח הטאבלט ופוצעים את חשכת חדר השינה שלנו. האורות האלו פוגעים בייצור המלטונין הורמון השינה ובכך גורמים להפרעות שינה, ולפי מחקרים אחרונים גם להשמנה. בנוסף, אנשים שישנים עם הטלפון ליד הראש נוטים להציץ במסך עוד לפני שהם יוצאים מהמיטה, וכך הם עלולים לפתוח את היום במייל מרגיז מהעבודה או בשיחה שהם העדיפו לא לקבל. כך או כך, זו לא הדרך הנכונה לפתוח את הבוקר.
4. פעילות גופנית בבוקר
נכון, אף אחד לא באמת רוצה לצאת לרוץ בשש בבוקר, ויקיצה לתוך נעלי התעמלות זה לא כיף גדול. אבל אם תצליחו להתגבר על הרתיעה הראשונית ולהתחיל לזוז, כל היום שלכם ייראה אחרת. פעילות גופנית מגבירה את זרימת הדם בגוף ואת אספקת החמצן (חישבו על האופן שבו אתם נושמים בעת פעילות ועל הגברת הדופק). כאשר זה קורה מוקדם בבוקר, הגוף שלכם בעצם מתחיל את היום בחיזוק משמעותי שמגביר את רמות האנרגיה שלו במשך כל היום. בנוסף, מחקרים מראים שפעילות גופנית בשעות הבוקר מגבירה את חילוף החומרים במהלך היום, ובכך תורמת לירידה במשקל יותר מפעילות בשעות אחרות.
5. שעון מעורר
עבור כל מי שאינו "אדם של בוקר" חלק מהרוטינה של הבוקר היא לחיצה על כפתור הנודניק בשעון המעורר. ואולם, המנהג הזה לא רק מציק לקרובים אלינו, אלא גם מקשה על ההתעוררות. הבעיה בשעונים אלו היא שהם מעירים אותנו, אבל אז אנחנו חוזרים שוב לשינה, ואז הם שוב מעירים, וכן הלאה. החזרתיות הזו גורמת לרוגז והופכת את תהליך היקיצה לקשה יותר. הדרך הטובה ביותר להתעורר היא כמובן באופן טבעי, בלי שעון. כדי שזה יקרה עלינו "לכוון" מחדש את השעון הביולוגי שלנו, ואת זה ניתן לעשות על ידי הקפדה על הרגלי שינה קבועים: ללכת לישון ולקום באותה השעה. אם תקפידו על זה מספיק זמן, בקרוב תתעוררו שתי דקות לפני השעון המעורר, ובצורה קלה יותר. עד שזה יקרה, כדאי למצוא שעון מעורר יעיל אך עדין, למקם אותו רחוק מהמיטה, כך שלא תוכלו להשתיק אותו ולחזור לישון, ולבחור בצלצול עדין ונעים, רצוי שיר אהוב.
6. איך קמים מהמיטה
בין אם אתם מהאנשים שנשארים כמה דקות במיטה וחושבים על היום שעתיד להתחיל, או אם אתם מהאנשים שישר קמים לצחצח שיניים את היציאה הפיזית מהמיטה והמעבר למצב של עמידה חשוב מאוד לעשות לאט. הקימה מהמיטה צריכה להיות הכי פחות לחוצה שאפשר.
7. כוס מים
רוב האנשים פותחים את הבוקר עם כוס קפה, אבל קפה נותן הרבה יותר מדי אנרגיה לגוף מנומנם. עדיף להתחיל את הבוקר עם שתיית שתי כוסות מים פושרים. מעבר לעובדה שמים יעשו אתכם חיוניים יותר בבוקר וירגיעו לכם את הבטן, שתיית שמונה כוסות מים ביום עוזרת לירידה במשקל באמצעות שריפת שומן וחילוף חומרים, מסייעת לעור שומני ושומרת על חום הגוף. לפי הרפואה הסינית כדאי לסחוט למים האלה לימון, שכן מים עם לימון מנקים את הגוף מרעלים מיותרים, ומאפשרים לנו לפתוח את הבוקר בצורה בריאה.