לארוחת הבוקר חשיבות רבה בתזונה היומית והיא חיונית לשמירה על אורח חיים בריא ובעלת מספר יתרונות בולטים לבריאות. לעיתים אנו נוטים לדלג על ארוחה זו עקב חוסר בזמן, רצון לצמצם בצריכה הקלורית היומית על ידי "דילוג" על ארוחה או עקב תאבון מועט בבוקר. וחבל.
חשוב לדעת שארוחת הבוקר למעשה שוברת את צום הלילה, ממריצה את חילוף החומרים בגוף ומספקת אנרגיה הדרושה לגוף להתחיל את היום. מחקרים מצאו כי אכילת ארוחת בוקר מקושרת להרגלי אכילה נכונים ולשמירה על אורח חיים בריא. כמו כן, ארוחה זו קשורה לבקרת התיאבון, מגבירה תחושת שובע, ולכן לרוב תגרום לצריכת קלוריות נמוכה יותר במהלך היום ותסייע לשמירה על המשקל, כמו גם לשליטה ברמות הגלוקוז. דילוג על ארוחת הבוקר עלול לגרום לרעב מוגבר ולהוביל לצריכה מוגברת של קלוריות בארוחה לאחר מכן, כמנגנון פיצוי עקב ויתור על הארוחה.
אצל ילדים ארוחת הבוקר היא קריטית, שכן אצלם מאגרי הגליקוגן (מאגרי גלוקוז הנמצאים בעיקר בכבד) נמוכים מאלו של מבוגרים ודרישת המוח לגלוקוז גבוהה יותר. בנוסף, מספר מחקרים הראו כי ילדים שצורכים ארוחת בוקר מרוכזים יותר במהלך יום הלימודים ובעלי ביצועים קוגניטיביים גבוהים יותר והישגים טובים יותר. היבט נוסף לחשיבות ארוחת הבוקר קשור להטמעת הרגלי תזונה נכונים עוד בילדות בכדי לבסס הרגלי תזונה בריאים בהמשך החיים הבוגרים.
עוד בנושא:
מבחן החביתה: האם ארוחת הבוקר בריאה או לא?
7 המאכלים שהכי טוב לפתוח איתם את הבוקר
מתאים גם למי שקשה לו לאכול בבוקר
בבוקר מומלץ לאכול ארוחה המכילה פחמימות מורכבות ועשירה בסיבים תזונתיים וחלבון בשילוב עם פירות/ירקות המכילים ויטמינים ומינרלים. גם אם אתם מאלה שלא רעבים בבוקר, אתם יכולים לאכול ארוחה קטנה בכדי למלא את המאגרים ולתרום לשובע במהלך שעות הבוקר. הנה 3 ארוחות בוקר קלילות המכילות פחות מ-300 קלוריות:
דייסת שיבולת שועל (קוואקר) טבעונית
מרכיבים:
4 כפות שיבולת שועל דקה
1/2 כוס משקה סויה
1/4 כפית קינמון
4 תותי שדה (אפשר להחליף בפרי אחר לדוגמה 1/2 אגס)
2 יחידות (4 חצאים) אגוזי מלך
סה"כ: 280 קק"ל ו-11 גרם חלבון
הדייסה מכילה סיבים תזונתיים שתורמים לשובע ולתפקוד מערכת העיכול וכמו כן, מסייעים בהפחתת רמת הכולסטרול בדם. אגוזי המלך עשירים בחומצות שומן בלתי רוויות ומכילים חומצות שומן מסוג אומגה 3 המסייעת בתפקוד חיוני בפעילות הלב וכלי הדם ותפקוד המוח.
מוזלי
מרכיבים:
יוגורט ביו טבעי - גביע קטן 150 מ"ל
7 שקדים
1/2 כוס דגני בוקר לא ממותקים או 2 כפות גרנולה ביתית (עדיפות לדגנים מלאים)
1/2 תפוח עץ (אפשר להחליף בפרי אחר)
סה"כ: 270 קק"ל ו-12 גרם חלבון
יוגורט ביו מכיל חיידקים פרוביוטים - חיידקים ידידותיים שמסייעים לבריאות מערכת העיכול ולפעילותה התקינה. השקדים עשירים בסידן, מכילים נוגדי חמצון כגון ויטמין E וחומצות שומן בלתי רוויות התורמות לתפקוד חיוני בפעילות הלב וכלי הדם. דגני הבוקר ותפוח העץ עשירים בסיבים תזונתיים שעל יתרונותיהם כבר כתבנו בדייסת הקוואקר.
כריך טופו לממהרים
מרכיבים:
2 פרוסות לחם מלא
1/3 אבוקדו בינוני
2 פרוסת טופו או גבינה בולגרית 5% (35 גרם)
עגבנייה קטנה
סה"כ: 270 קק"ל, 10 גרם חלבון
הלחם עשיר בסיבים תזונתיים והאבוקדו עשיר בחומצות שומן חד בלתי רוויות התורמות להורדת הכולסטרול מסוג LDL (מבלי לגרום לירידה בכולסטרול מסוג HDL) ומונעות קרישיות יתרה של הדם. העגבנייה מכילה ויטמין C וליקופן המתפקד כנוגד חמצון.
אלינור תירם ואקרט היא תזונאית קלינית, חברת עמותת עתיד - עמותת הדיאטנים בישראל